तबता वर्कआउट: द पावरफुल 4-मिनट सिस्टम दैट वर्क्स

जिम जाने से अव्यवहारिक हो सकता है जब आप लिटल्स की माँ हो, लेकिन शुक्र है कि कई शानदार वर्कआउट हैं जो घर से किए जा सकते हैं। यही कारण है कि मैं तबाता वर्कआउट का ऐसा प्रशंसक हूं, और यह रन एंड हेलिप पर माताओं के लिए एकदम सही विकल्प हो सकता है; जानबूझ का मजाक!


तबाता वर्कआउट: दिल के बेहोश होने के लिए नहीं

एक Tabata कसरत एक उच्च तीव्रता कसरत है। हालांकि यह केवल कुछ मिनट तक चलता है, यह वास्तव में आपकी पूंछ को लात मार देगा। वे हम में से उन लोगों के लिए एकदम सही हैं, जो फिटनेस के लिए समर्पित नहीं हैं, लेकिन एक अच्छी कसरत में जाना चाहते हैं।

ध्यान दें:किसी भी शर्त के साथ जो ज़ोरदार व्यायाम को रोकता है, उसे पहले डॉक्टर से ओके कराए बिना तबेटा वर्कआउट नहीं करना चाहिए!


क्या तमाता माताओं के लिए बिल्कुल सही है?

मैं इसे प्राप्त करता हूं; तुम व्यस्त हो! हर दिन खरोंच से स्वस्थ भोजन तैयार करने में समय लगता है (क्या? वे फिर से रात का खाना चाहते हैं? मैं अभी कल रात पकाया गया!)। स्वस्थ सफाई उत्पादों को बनाने, या प्राकृतिक सौंदर्य दिनचर्या का पालन करने, या अपने परिवार की देखभाल करने के तरीके का अनुसंधान करने में भी समय लगता है। एक अच्छी जीवन शैली जीना एक पूर्णकालिक काम है।

लेकिन फिट रहना महत्वपूर्ण है, (और एक संतुलित जीवन का हिस्सा)।

तबाता वर्कआउट व्यस्त माताओं के लिए इतना सही क्यों है! इसमें केवल चार मिनट लगते हैं। वास्तव में, चार मिनट और आपको एक गहन कसरत मिलती है।

एक Tabata कसरत क्या है?

मुझे खुशी है कि आपने पूछा। यहाँ ’ s जिस्ट: 20 सेकंड के लिए कठिन स्प्रिंट; 10 सेकंड के लिए आराम; कुल चार मिनट (आमतौर पर 6-8 राउंड) के लिए दोहराएं। यह ’ है। सरल लगता है, लेकिन यह छोटी कसरत कुछ गंभीर कैलोरी जला सकती है।




जापान में डॉ। इज़ुमी तबता द्वारा विकसित, तबता व्यायाम अन्य प्रकार के व्यायामों से बेहतर पाया गया है। 1996 में टोक्यो में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ एंड न्यूट्रिशन में किए गए एक अध्ययन में, डॉ। तबता और उनके सहयोगियों ने एथलीटों के दो समूहों का अध्ययन किया: एक समूह ने लंबे समय तक मध्यम-तीव्रता का अभ्यास किया और दूसरे ने शॉर्ट के लिए उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम किया। समय की अवधि।

तबता और उनकी टीम ने छह सप्ताह तक एथलीटों का अवलोकन किया और उस समय के बाद, यह पाया गया कि पहले समूह ने अपनी एरोबिक क्षमता (आप कितनी देर तक चला सकते हैं) को 9.5% और उनकी अवायवीय क्षमता (आप अधिकतम प्रयास में कितने समय तक चला सकते हैं) में वृद्धि की। ) 0% से, जबकि दूसरे समूह ने अपनी एरोबिक क्षमता में 14% और उनकी अवायवीय क्षमता में 28% की वृद्धि की।

दूसरे समूह ने फेफड़ों की क्षमता और ऑक्सीजन के उपयोग में अधिक सुधार दिखाया,जबकि पहले समूह ने केवल न्यूनतम सुधार दिखाया, इस प्रकार लघु, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लाभों को साबित किया।

तबता के लिए ट्रेन कैसे करें (संकेत: धीरे-धीरे)

तबेटा रेजिमेंट को मूल रूप से एथलेटिक एथलीटों के लिए बनाया गया था, जो एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के साधन के रूप में थे। यदि आप औसत मामा की तरह हैं, तो आपको अपने तरीके से काम करने की आवश्यकता हो सकती है - बोलने के लिए ट्रेन- तबाता स्प्रिंट के लिए।


आप कुछ सरल अंतराल प्रशिक्षण करके शुरू कर सकते हैं:

  • बीच में एक लंबे समय तक वसूली समय के साथ लंबी, कम तीव्र स्प्रिंट के साथ शुरू करें।
  • ऑल-आउट रनिंग के 20 सेकंड के बजाय, 60-90 सेकंड मिड-इंटेंसिटी रनिंग की कोशिश करें, इसके बाद दस सेकंड के बजाय एक मिनट का ब्रेक लें।
  • हर कुछ दिनों में, अपनी तीव्रता में वृद्धि करें और अपने व्यायाम और ब्रेक के समय को छोटा करें।
  • केवल कुछ मिनटों के साथ शुरू करें और सप्ताह में कुछ बार चार मिनट तक अपना काम करें।

एक Tabata कसरत के अद्वितीय लाभ

वसा जलता है -तीव्र कार्डियो कैलोरी जलाता है और वसा को पिघला देता है। लेकिन इससे भी अधिक, यह प्रभावित हो सकता है कि हमारे शरीर ग्लूकोज को कैसे संसाधित करते हैं, पेट की चर्बी का बहुत बड़ा योगदान है। एक अध्ययन में पाया गया है कि “ मध्यम ग्लूकोज की उच्च मात्रा अकेले मौखिक ग्लूकोज सहिष्णुता और नरक को बेहतर बनाने में बहुत प्रभावी थी। ” गहन व्यायाम से हमारे शरीर में शर्करा की प्रक्रिया कैसे हो सकती है।

मांसपेशियों बनाता है -Tabata व्यायाम मांसपेशियों को एक गहन कसरत की अनुमति देता है।

एंडोर्फिन बनाता है -व्यायाम आपको एंडोर्फिन देता है। एंडोर्फिन आपको खुश करते हैं। खुश लोग सिर्फ अपने पति को गोली नहीं मारते। वे बस नहीं ’ टी।


अत्यधिक पोर्टेबल -इस कसरत के लिए कोई फैंसी उपकरण या विशेष स्थान की आवश्यकता नहीं है!

छोटा एवं सुन्दर -अपना व्यायाम जल्दी और नरक से बाहर निकालो; हर व्यस्त मामा के लिए एक बोनस।

अन्य तबाता विविधताएं: न सिर्फ धावकों के लिए

डॉ। तबता के अनुसंधान से सशस्त्र, आप किसी भी प्रकार की कसरत के लिए तबता व्यायाम सिद्धांत को लागू कर सकते हैं। वास्तव में, विधि का उपयोग करने के लिए साइकिल चलाना अधिक लोकप्रिय तरीकों में से एक है।

Tabata सिद्धांत का उपयोग करने के लिए अन्य महान वर्कआउट:

  • कूद रस्सी
  • स्क्वाट
  • पुश अप
  • पुल अप व्यायाम
  • केटलबेल प्रशिक्षण
  • मूल रूप से किसी भी प्रकार का व्यायाम - रचनात्मक हो जाओ और इसके साथ मज़े करो!

कैसे करें टैबटा, स्टेप बाय स्टेप

क्या आप तबाता स्प्रिंट को आजमाने के लिए तैयार हैं? याद रखें, जेंटलर अंतराल प्रशिक्षण के साथ शुरू करके, अपने तरीके से काम करना सुनिश्चित करें। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो तैयार हो जाइए - यह तीव्र कसरत आपके व्यायाम को उच्च गियर में रख देगी!

चरण 1: खींचकर शुरू करें:आप अपनी मांसपेशियों को अच्छा और गर्म चाहते हैं, क्योंकि जिस स्तर पर आप उन्हें धक्का देंगे, वह खींची हुई मांसपेशियों को उधार दे सकती है। इससे भी बेहतर अगर आप ठंडे दिन में बाहर की तरफ एक गर्म जगह पर अपनी कसरत कर सकते हैं।

चरण 2: एक टाइमर तैयार करें:सुनिश्चित करें कि आप आसानी से दूसरे हाथ से एक घड़ी देख सकते हैं या एक टाइमर काम कर सकते हैं।

चरण 3: भागो, फॉरेस्ट, भागो!20 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना कठिन चलाएं।

चरण 4: बाकी:10 सेकंड के लिए एक सांस लें।

चरण 5: दोहराएं:फिर से, 20 सेकंड के लिए दौड़ें, उसके बाद 10 सेकंड की सांस लें। 6-8 बार दोहराएं, कुल 4 मिनट के लिए। (कई लोग, यहां तक ​​कि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट, इसे 6 बार भी नहीं बना सकते हैं। यह ’ सामान्य है, और, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप संघर्ष नहीं कर रहे हैं, तो आप शायद बहुत मेहनत नहीं कर रहे हैं। Tabata sprints मुश्किल होने का मतलब है।)

चरण 6: ठंडा करें:फिर से स्ट्रेच करें, अपनी सांस को पकड़ें और कमरे के तापमान के पानी को घूंट लें। अपने शरीर को धीरे से सामान्य स्थिति में आने दें।

यह ’ है। पूरी प्रक्रिया में 30 मिनट से कम समय लगना चाहिए।

कितनी बार मुझे Tabata स्प्रिंट करना चाहिए?

क्योंकि तबाता स्प्रिंट एक ऐसी गहन कसरत है, जो सप्ताह में केवल दो से तीन बार बहुत होनी चाहिए। आप सप्ताह के अन्य दिनों में योग की तरह वेट लिफ्टिंग और कोमल व्यायाम कर सकते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि लंबे समय तक लाभ और तबता स्प्रिंट का आनंद व्यर्थ हो सकता है, यही कारण है कि समर्थक एथलीट आमतौर पर उन्हें प्रशिक्षण सत्रों के दौरान करते हैं और वर्ष दौर नहीं।

स्वास्थ्य विशेषज्ञ हमें याद दिलाते हैं:

आबादी के बहुमत के लिए, दीर्घायु और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार सप्ताह में तीन बार 20 मिनट के लिए तेज चलना द्वारा किया जा सकता है - और जिम में शामिल होने के लिए पैसा खर्च करना शामिल नहीं है। (स्रोत)

यह जानकर आश्वस्त करता है कि सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभ सुसंगत, बिना उपद्रव, मध्यम व्यायाम और विविध दिनचर्या से आते हैं।

अपने कल्याण पदार्थ बनाओ

माताओं के रूप में, परिवार की देखभाल करते समय, हमारा अपना कल्याण प्राथमिकता होना चाहिए। जब मैं हर किसी की देखभाल कर रहा हूं तो मुझे अपनी जरूरतों को पूरा करने में आसानी होती है, लेकिन कुछ चीजें हैं जो मुझे पता है कि मुझे प्राथमिकता देनी चाहिए। अगर मैं स्वस्थ हूं, तो मैं बाकी सभी को स्वस्थ रख सकता हूं।

तबाता स्प्रिंट प्रदान करने वाले तेज़ और आसान व्यायाम का लाभ उठाकर, आप अपने & ldquo से एक और चीज़ की जांच कर सकते हैं; मामा को स्वस्थ रखें ” सूची।

आपकी बारी। आपके पसंदीदा “ त्वरित और आसान ” व्यायाम कार्यक्रम? कभी तबाता से पहले कोशिश की? नीचे साझा करें!

एक टैबटा वर्कआउट एक सुपर-फास्ट 4-मिनट का उच्च तीव्रता कार्यक्रम है, जिसमें न्यूनतम समय में अधिकतम परिणाम होते हैं। डॉन & rsquo? रन नहीं? केटलबेल या अन्य आंदोलन के साथ प्रयास करें।