महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण

बहुत अधिक महिलाएं वजन उठाने और विशेष रूप से भारी वजन उठाने से कतराती हैं, क्योंकि बहुत तेज़ होने या बहुत अधिक मांसपेशियों पर रखने के डर से। कुछ हार्मोन (एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन) और एक और (टेस्टोस्टेरोन) की कमी के लिए धन्यवाद, यह कुछ कृत्रिम हार्मोन की सहायता के बिना लगभग असंभव है, और भारी वजन उठाने से महिलाओं को न केवल एक अच्छी तरह से टोंड काया मिल सकती है, बल्कि अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं। कुंआ।


वास्तव में, महिलाओं के भारोत्तोलन समूहों की ऑनलाइन लोकप्रियता में वृद्धि हुई है, जहां महिलाएं एक बहुत ही विशिष्ट आहार और भारोत्तोलन प्रोटोकॉल का पालन करती हैं और आकार (जरूरी नहीं कि वजन कम) का प्रबंधन करती हैं, बहुत मजबूत हो जाती हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती हैं। कड़ाई से व्यावहारिक दृष्टिकोण से, सामान्य आंदोलनों के लिए उपयोग की जाने वाली कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना भी रोजमर्रा की जिंदगी को आसान बनाने में मदद करता है। जमीन से भारी भार उठाने की क्षमता से फर्नीचर को स्थानांतरित करना, बक्से उठाना और घर के अन्य काम करना आसान हो जाता है। एक & rsquo को खींचने की क्षमता, शरीर के वजन को चढ़ना आसान बनाता है और यह एक उपयोगी उत्तरजीविता कौशल है।

यदि आपने कभी वजन कम करने के बजाय ताकत बढ़ाने की दिशा में काम करने के बारे में सोचा है (हालांकि आप शायद इस प्रक्रिया में आकार खो देंगे!), तो यह आम बात है:


मूल बातें

  • दिन में 10-12 घंटे उपवास करते हैं- लगता है की तुलना में आसान है। यह केवल तभी किया जाना चाहिए जब किसी व्यक्ति में थायरॉयड और अधिवृक्क कार्य कर रहे हों। इस पर विचार करें, आप पहले से ही दिन में कम से कम 8-9 घंटे के लिए उपवास करते हैं (नींद के दौरान), इसलिए एक जोड़े को अधिक doesn & rsquo जोड़ना; वास्तव में ऐसा कोई बड़ा अंतर नहीं लगता है। इष्टतम लाभ के लिए, एक उच्च प्रोटीन नाश्ते का सेवन किया जाता है (लगभग 7-8 बजे) और रात का खाना उपवास खिड़की का विस्तार करने के लिए शाम 6 या 7 बजे से पहले खाया जाता है। सबसे बड़ा भोजन आम तौर पर बाहर काम करने के बाद खाया जाता है, और प्रोटीन की खपत एक फोकस है।
  • सोमवार: डेडलिफ्ट्स (5 सेट के 3 सेट) प्रति सत्र लगभग 2% वजन बढ़ाना (@ 125 शुरू करना), चिन-अप (संभवतया आठ के 2 सेट तक काम करना)
  • बुधवार: पुशअप्स, 5-7 के 2-3 सेट और पुल-अप्स (5-7 के 2-3 सेट्स तक संभव काम),
  • शुक्रवार: 7 स्क्वेट्स के 2-3 सेट, 7 फेफड़े के 2-3 सेट, ओवरहेड प्रेस के 2-3 सेट (पुश अप्स को काम करने के लिए)।
  • बीच में, मैं बस कुछ केटलबेल, लंबी पैदल यात्रा, और मजेदार गतिविधि करूँगा लेकिन कोई वास्तविक “ कार्डियो। ” मैं प्रोटीन और संयुक्त ताकत के लिए कुछ जिलेटिन भी जोड़ रहा हूं।

उपवास के बारे में निश्चित नहीं है? यह लेख सबसे अच्छे I & rsquo में से एक है; उपवास के लाभों को समझाने के बारे में देखा गया है और यह भी दैनिक उपवास doesn ’ मांसपेशियों के नुकसान का कारण नहीं है, चयापचय कम कर दिया, आदि (चेतावनी, वह अक्सर भाषा का उपयोग करता है कि कई आक्रामक खोज)।

मेरा अनुभव:

मैंने व्यक्तिगत रूप से तीन महीने तक इस कार्यक्रम की कोशिश की कि क्या यह ताकत बढ़ाने और आकार खोने पर प्रभावी था। परिणामों को देखने के बाद, मैं इसे सफल मानूंगा!

deadlift

  • शुरू: 115 पाउंड
  • खत्म: 205 पाउंड

* एक नोट के रूप में: मैं इस प्रयोग से पहले अपने पूर्ण अधिकतम को धक्का नहीं दे रहा था, और मैं शायद उस बिंदु पर लगभग 150 उठा सकता था, इसलिए यह 90 पाउंड के बजाय उन कुछ महीनों में लगभग 55 पाउंड की ताकत थी।

चिन अप

  • शुरू: कोई नहीं
  • एक सेट में कई, हालांकि अभी भी लगातार सेट में 7 तक नहीं है, लेकिन जब मैं विफलता तक पहुंचता हूं तो नकारात्मकता से भर जाता हूं।

पुलअप्स: चिनअप्स के समान




पुश अप

  • प्रारंभ: बिना परेशानी के 7 के कई सेट
  • समाप्त करें: अपने अधिकतम का परीक्षण करने के लिए, मैंने बिना किसी परेशानी के 7 के 10 सेट किए और एक समस्या (पूर्ण पुशअप) के बिना 20-30 पंक्ति में भी कर सकता है। एक हैंडस्टैंड भी पुश अप कर सकता है, लेकिन मेरी मांसपेशियों को इस एक & hellip पर करने से पहले मेरा संतुलन मुझे मिल जाता है; शायद मुझे उस should पर काम करने के लिए अपने अगले प्रयोग के लिए बैले करना चाहिए

केटलबेल्स

  • प्रारंभ: मैं टैबटा “ स्प्रिंट्स ” झूलों के साथ, या 30 सेकंड पर, 30 सेकंड 5-10 मिनट के लिए आराम करें
  • समाप्त करें: लगातार 75-150 स्विंग कर सकते हैं और शक्ति का परीक्षण करने के लिए, मैंने एक घंटे में 1,000 स्विंग किए।

अन्य नोट: मैंने इस प्रयोग के दौरान बहुत अधिक प्रोटीन खाया, क्योंकि मैं स्वाभाविक रूप से सिर्फ प्रोटीन बढ़ाने के प्रयास के रूप में अधिक प्रोटीन चाहता था। मैंने मैग्नीशियम, जिलेटिन, विटामिन डी, और मेरे सामान्य सप्लीमेंट्स भी नहीं लिए और न ही जोड़ों में कोई तकलीफ है, न ही अधिक वजन होने से, यहां तक ​​कि वजन बढ़ने से भी। यह एक ऐसा प्रयोग नहीं है जिसे मैं गर्भवती या नर्सिंग करते समय करना चाहूंगी, क्योंकि यह शरीर को धक्का देता है और इन समय के दौरान उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है। मैं व्यक्तिगत रूप से इस तरह के एक कार्यक्रम का प्रयास नहीं करूंगा, यह सुनिश्चित किए बिना कि मेरा लेप्टिन का स्तर उचित सीमा में था और मैंने यह नहीं किया था कि कोर्टिसोल असंतुलन हो, क्योंकि उपवास इन दोनों समस्याओं को बदतर बना सकता है।

एक सप्ताह की कसरत योजना के साथ एक घंटे की कसरत के रूप में 10 मिनट की कसरत कैसे दो बार प्रभावी हो सकती है

रिवर्स पिरामिड ट्रेनिंग

रिवर्स पिरामिड ट्रेनिंग, या आरपीटी, कई लोगों द्वारा माना जाता है, अपने आप में, कम से कम समय के निवेश के साथ मांसपेशियों और / या ताकत लगाने के लिए सबसे प्रभावी प्रशिक्षण विधियों में से एक है। ताकत के लिए प्रशिक्षण करते समय, आपको सेट की उच्च तीव्रता के कारण वॉल्यूम को सीमित करने की आवश्यकता होती है। चूँकि आप आम तौर पर अपने 1RM (1 प्रतिनिधि अधिकतम 70%) के साथ काम कर रहे हैं, अधिकतम वजन आप एक बार उठा सकते हैं), प्रत्येक सेट आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर बहुत कर लगा रहा है। इस कारण से, कम प्रतिनिधि आरपीटी आमतौर पर प्रति कसरत एक या दो मुख्य अभ्यासों तक सीमित होता है, अन्य अभ्यासों के साथ कम तीव्र फैशन में प्रदर्शन किया जाता है। इसके अलावा, एक डी-लोड सप्ताह, एक सप्ताह जहां आप सामान्य से लगभग 80% वजन कम करते हैं ताकि शरीर को ठीक होने में कुछ अतिरिक्त समय हो, आमतौर पर हर 4 में किया जाता हैवेंसप्ताह (यानी तीन सप्ताह के लिए वज़न को धक्का दें, फिर एक सप्ताह का समय लेते हुए इसे आसान बनाएं)। RPT स्ट्रेंथ वर्कआउट को समझने में मदद करने के लिए नीचे एक सैंपल बैक वर्कआउट है।

वर्कआउट हर किसी के पसंदीदा व्यायाम, डेडलिफ्ट के साथ आरपीटी फैशन में किया जाता है। आप प्रति सेट 4-6 प्रतिनिधि के साथ 2 सेट करेंगे। पहले सेट के लिए, बाहर जाएं, लेकिन असफलता पर न जाएं। आपको शायद ही कभी, अगर कभी भी, अपने आप को बाहर जलाने के जोखिम के साथ-साथ ताकत में फिर से संगठित होने के कारण विफलता पर जाना चाहिए। एक बार जब आप अपना पहला सेट पूरा कर लेते हैं, तो एक अतिरिक्त प्रतिनिधि करने में सक्षम होने के लिए वजन कम करें (यानी यदि आपने 4 प्रतिनिधि किया है, तो उस वजन को कम करें जो आप 5 प्रतिनिधि कर सकते हैं, आमतौर पर लगभग 10%)। लगभग तीन से पांच मिनट का आराम करें, और फिर विफलता से पहले एक और सेट रोकें। आपको प्रत्येक सेट के बाद सांस से बाहर होना चाहिए, खासकर डेडलिफ्ट के साथ। पांच मिनट आराम करें, फिर भारित चिन पर चलें। फिर से रेप रेंज 4-6 होगी; हालाँकि, इस समय आप तीन सेट कर रहे हैं। डेडलिफ्ट की तरह, पहला सेट अधिकतम प्रयास होगा, असफलता से ठीक पहले। प्रत्येक सेट के बीच वजन में लगभग 10% की गिरावट होगी, और बाकी अंतराल व्यायाम पूरा करने के बाद पांच मिनट के ब्रेक के साथ तीन मिनट है और तुला-ओवर बारबेल पंक्तियों पर आगे बढ़ रहा है। इस अभ्यास के लिए, स्टार्टिंग स्ट्रेंथ मेथड को नियोजित किया जाएगा, जिसमें आप अपना 7RM वेट लेते हैं (वज़न की मात्रा आप विफलता से पहले 7 बार उठा सकते हैं) और पाँच के तीन सेट करने का प्रयास करें (हमेशा असफल होने से पहले रुकें)। एक बार जब आप सभी तीन सेटों के लिए पांच प्रतिनिधि प्राप्त करने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप वजन 2.5% बढ़ाते हैं।


आरपीटी फैशन में किए गए अभ्यासों की प्रगति निम्नानुसार की जानी चाहिए: एक बार जब आप एक रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुंच जाते हैं, तो 5% वजन बढ़ाएं और वापस काम करें। व्यक्तिगत सेटों को स्वतंत्र रूप से प्रगति की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप आसानी से डेडलिफ्ट के अपने दूसरे सेट पर छह प्रतिनिधि पा सकते हैं, तो अगले सेट पर दूसरे सेट के लिए वजन 2.5-5% बढ़ाएं।

मैंने सबसे अच्छा काम करने के लिए जो विभाजन पाया है, वह है पुल, पुश, पैर या तो सोमवार, बुधवार, शुक्रवार या मंगलवार, गुरुवार, शनिवार (आपको प्रत्येक कसरत के बीच एक दिन का आराम और कम से कम दो दिन पुल और लेग वर्कआउट के बीच की आवश्यकता है) डेडलिफ्ट के कारण)। आरपीटी फैशन (पहले सेट पर अधिकतम प्रयास के साथ) में किए गए एकमात्र अभ्यास बड़े यौगिक लिफ्ट हैं: डेडलिफ्ट, भारित चिन, बेंच प्रेस और स्क्वैट्स। जिन अभ्यासों को आरपीटी या एसएस नामित नहीं किया गया है, उन्हें विफलता के लगभग 2 प्रतिनिधि के साथ पूरा किया जाना चाहिए। मेरे पिछले कट के दौरान निम्नलिखित दिनचर्या बहुत प्रभावी साबित हुई, जिससे मुझे यह सुनिश्चित करने में सक्षम बनाया जा सके कि यदि कोई कैलोरी की कमी के दौरान ताकत में सुधार न करे।

नमूना कसरत

सोमवार:- खींचें

डेडलिफ्ट - 2 x 4-6 (RPT)


भारित चिन - 3 x 4-6 (RPT)

बारबेल पंक्तियों पर बेंट - 3 x 5 (एसएस)

प्रीचर कर्ल - 2 x 8-10 (वैकल्पिक)

बुधवार:- धक्का दें

बेंच प्रेस - 3 x 4-6 (RPT)

स्टैंडिंग प्रेस - 3 x 5 (एसएस)

डंबल प्रेस को इनलाइन करें - 2 x 6-8

भारित डिप्स या स्कैल क्रशर - 2 x 8-10 (वैकल्पिक, लेकिन अत्यधिक प्रोत्साहित)

शुक्रवार:- पैर

स्क्वाट - 3x 6-8 (RPT)

लेग कर्ल - 3 x 5 (एसएस)

लुंज - 2 x 8 (प्रति पैर)

बछड़ा उठाना - 3 x 8

यदि आपके पास ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों में से एक के साथ गंभीर समस्याएं हैं, तो उपयुक्त प्रतिस्थापन हैं (यानी लेग प्रेस अगर स्क्वैट्स आपकी पीठ के निचले हिस्से को चोट पहुंचाते हैं या बारबेल बेंच प्रेस को डंबल बेंच प्रेस, आदि के लिए दबाते हैं)। हालाँकि, व्यायाम को जोड़ना शुरू न करें। यदि आप आरपीटी सही ढंग से कर रहे हैं, तो यह पर्याप्त मात्रा से अधिक है। जब तक आप वर्कआउट पूरा करते हैं तब तक आप थके हुए और अपने पोस्ट वर्कआउट (पीडब्लूओ) भोजन, प्रोटीन, वसा और कार्ब्स से भरपूर भोजन के लिए तैयार रहना चाहिए।

निष्कर्ष:

मुझे यह प्रयोग बहुत पसंद आया। प्रत्येक सप्ताह अपने लिफ्टों में अधिक वजन जोड़ना जारी रखना बहुत चुनौतीपूर्ण था, लेकिन मैं अपनी अपेक्षा से अधिक प्रत्येक लिफ्ट को जोड़ने में सक्षम था। मैंने इस दौरान कोई कार्डियो नहीं किया, बच्चों के साथ लंबी पैदल यात्रा या खेलने के अलावा, और मेरे कपड़े ढीले हो गए और मैंने विशेष रूप से अपने पैरों और पीठ में बहुत अधिक मांसपेशियों की परिभाषा देखी।

उठाने की वास्तव में मुझे उम्मीद से कहीं अधिक प्रयास की आवश्यकता थी, क्योंकि मैं उच्च भार के साथ केवल कुछ सेट कर रहा था। मैं उठाने के तुरंत बाद प्रोटीन की लालसा करूंगा, और जब से मैं उपवास की स्थिति में उठा रहा हूं, मुझे लगता है कि मैंने तेजी से परिणाम देखे। वर्कआउट के बाद, मैं आसानी से 4-5 अंडे और एक बड़ा सलाद खा सकता था। मैं अपनी मांसपेशियों की टोन में दिखाई देने वाले परिवर्तनों को देखकर हैरान था, और मैं उठाने के दिनों (एक और अप्रत्याशित प्रभाव) पर वास्तव में अच्छी तरह से सोया था।

मुझे वास्तव में बहुत मज़ा आया कि इस प्रयोग को प्रत्येक सप्ताह में कितना कम समय लगा और यह कितना आसान था। मुझे लगता है कि यह कुछ ऐसा है जिसे मैं निश्चित रूप से दीर्घकालिक बना सकता हूं और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ बनाए रखने की योजना बना सकता हूं।

अगले कुछ महीनों के लिए आपका वर्कआउट प्लान क्या है? घर पर आपका पसंदीदा व्यायाम क्या है? नीचे साझा करें!