बीन्स फैल: क्या वे स्वस्थ हैं या नहीं?

“ बीन्स, सेम, आपके दिल के लिए अच्छा है … ”


आप शायद उस छोटे से मंत्र को याद करते हैं जो दूसरे ग्रेडर के बीच लोकप्रिय था, कम से कम मेरे प्राथमिक विद्यालय में। यह प्रकाशमान रूप से हमें फलियां और नरकिप खाने के हृदय लाभों की याद दिलाता है; अन्य बातों के अलावा!

पता चलता है कि पुरानी नर्सरी कविता में कुछ सच्चाई हो सकती है। हालांकि यह सच है कि बीन्स में कुछ हृदय-स्वस्थ लाभ होते हैं (और नकारात्मक रूप से, हाँ, वे पेट फूलना भी पैदा कर सकते हैं), बीन्स के स्वास्थ्य लाभ में बहुत कटौती और सूख नहीं है।


बीन्स विवाद क्यों हैं?

शाकाहारी और शाकाहारी अक्सर प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में काली बीन्स, दाल, और अन्य सेम किस्मों पर भरोसा करते हैं। हालांकि, पालेओ और कीटो जैसे आहार पूरी तरह से फलियों से बचते हैं क्योंकि उनमें विवादास्पद यौगिक होते हैं जिन्हें व्याख्यान कहा जाता है।

सेम के विभिन्न ग्रेड भी हैं। जबकि छोले (या गार्बानो बीन्स), नेवी बीन्स और कई अन्य बी विटामिन का अच्छा स्रोत हैं, ज्यादातर अमेरिकियों को अस्वास्थ्यकर सोया उत्पादों से अपने बीन्स की भरमार मिलती है, जो इस तरह के लाभकारी पोषक तत्वों से रहित होते हैं।

मूंगफली भी तकनीकी रूप से सेम परिवार में होती है, क्योंकि उन्हें फलियां (और अखरोट नहीं) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। अफसोस की बात है कि मूंगफली से एलर्जी बढ़ रही है, खासकर बच्चों में।

यहाँ और कुछ प्रकार के बीन्स खाने के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में बताया गया है, और आप उन्हें उनके पोषण मूल्य को अधिकतम करने के लिए कैसे तैयार कर सकते हैं।




पेशेवरों: बीन्स के स्वास्थ्य लाभ

वहाँ काफी कुछ पोषक तत्वों विनम्र छोटे सेम में पैक कर रहे हैं। वे आहार फाइबर में समृद्ध हैं, वे एक महान प्रोटीन स्रोत हैं, और उनमें फोलेट और आयरन जैसे विटामिन होते हैं।

वे भी आम तौर पर कम वसा वाले होते हैं और कुछ कैलोरी होते हैं, जिससे वे भूमध्यसागरीय आहार और धीमी कार्ब आहार में एक प्रधान बन जाते हैं।

यह भी पता चला है कि मेरी कक्षा में दूसरे ग्रेडर सही थे: बीन्स, वास्तव में, आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है! एक अध्ययन में पाया गया कि पिंटो बीन्स, विशेष रूप से, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि पके हुए बीन्स खाने से टाइप 2 मधुमेह के जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिली, जबकि अन्य शोध में पाया गया है कि किडनी बीन्स खाने से कोलन में सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है। और यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अच्छी खबर: अभी तक एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि सेम का सेवन कमर की परिधि, शरीर के कम वजन और यहां तक ​​कि रक्तचाप को कम करने से जुड़ा है।


लेकिन इससे पहले कि आप हर भोजन के लिए उच्च फाइबर बीन्स खाने के लिए पागल हो जाएं, हमें उनके जोखिम कारकों को समझना होगा, और इसे कम कैसे करना चाहिए।

विपक्ष: बीन्स अस्वस्थ हो सकते हैं?

बीन्स के साथ सबसे बड़ी समस्या यह है कि इनमें लेक्टिन्स होते हैं, जो अनाज में भी उच्च मात्रा में मौजूद होते हैं। लेक्टिन अनिवार्य रूप से गुलाब की झाड़ियों में कांटों के रूप में कार्य करते हैं - पौधे के लिए एक सुरक्षात्मक उपाय के रूप में। हमारी त्वचा को नुकसान पहुंचाने वाले काँटेदार निरोधकों के बजाय, लेक्टिन्स हमारे पाचन तंत्र पर हमला करते हैं, शिकारियों (या हमारे जैसे उपभोक्ताओं) को दूर रहने के लिए प्रेरित करते हैं।

जिन विशेषज्ञों को मैं इस विषय पर सबसे अधिक देखता हूं उनमें से एक डॉ। स्टीवन गुंड्री, प्रसिद्ध हृदय सर्जन और पुस्तक के लेखक हैंपादप विरोधाभास।वह हमारे पॉडकास्ट साक्षात्कार में बताते हैं:

लेक्टिंस एक चिपचिपा पौधा प्रोटीन है, और वे पौधों द्वारा खाए जाने के खिलाफ एक रक्षा तंत्र के रूप में डिज़ाइन किए गए हैं। ये पौधे ’ नहीं खाना चाहते हैं … इसलिए खाए जाने के खिलाफ लड़ने के तरीकों में से एक यह है कि इन व्याख्यानों का उत्पादन किया जाए, जो हमारे या उनके किसी भी शिकारियों में विशिष्ट चीनी अणुओं को बांधना पसंद करते हैं। और वे चीनी अणु हमारे कण्ठ की दीवार की रेखा बनाते हैं। वे हमारे रक्त वाहिकाओं की लाइनिंग करते हैं, वे हमारे जोड़ों को लाइन करते हैं। वे नसों के बीच रिक्त स्थान को लाइन करते हैं। और जब व्याख्यान इन स्थानों पर आते हैं, तो वे टपका हुआ आंत का एक प्रमुख कारण होते हैं। वे आंत की दीवार की बाधा को तोड़ सकते हैं। वे गठिया का एक प्रमुख कारण हैं, वे हृदय रोग का एक प्रमुख कारण हैं, और वे एक प्रमुख कारण हैं, मेरे शोध में, ऑटोइम्यून बीमारियों का।


हम इससे समझ सकते हैं कि कुछ व्याख्यान दूसरों की तुलना में अधिक विषाक्त हैं, लेकिन सभी व्याख्यान शरीर पर कुछ प्रभाव डालते हैं। यही कारण है कि अनाज, सेम, और अन्य लेक्टिन युक्त खाद्य पदार्थ कच्चे नहीं खाए जा सकते हैं। वास्तव में, सिर्फ कुछ कच्ची किडनी के सेवन से भी उल्टी और पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

व्याख्यान के साथ एक और समस्या यह है कि वे मोटापे और मधुमेह में योगदान कर सकते हैं। लेक्टिन किसी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त प्रोटीन कोशिकाओं को बांध सकता है, जिसमें इंसुलिन और लेप्टिन रिसेप्टर्स शामिल हैं, उन्हें desensitizing। उचित इंसुलिन और लेप्टिन फ़ंक्शन के बिना, चयापचय सिंड्रोम जैसी समस्याएं उभर सकती हैं।

बीन्स और अनाज में लेक्टिंस कैसे कम करें

सौभाग्य से, यह कुछ पारंपरिक खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करके सेम और अनाज में व्याख्यान की संख्या को कम करना संभव है। स्प्राउटिंग, किण्वन, भिगोने, और प्रेशर कुकिंग सभी व्याख्यान में कटौती करने के लिए उपयोगी तरीके हैं, लेकिन ध्यान रखें कि इनमें से कोई भी तरीका पूरी तरह से व्याख्यान को नहीं हटाएगा। आप कुछ ऐसे ब्रांड भी खरीद सकते हैं, जिनमें से कुछ कदम आपने उठाए हैं, इसलिए आप खुद से किसी भी प्रकार का कोई भी काम न करें।

आप पूरी तरह से सेम से बचने के लिए चुन सकते हैं, लेकिन अगर आपका शरीर isn ’ लेक्टिन के प्रति संवेदनशील नहीं है, तो आप इन तैयारी विधियों के साथ लाभकारी फाइबर सामग्री को पुनः प्राप्त कर सकते हैं। एक बार में आधा कप या ऐसा करके आनंद लें कि आप कैसा महसूस करते हैं। आप इन तरीकों को आजमाने से पहले और बाद में अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जाँच करवाना चाहते हैं!

सेम को कैसे भिगोएँ

खाना पकाने से पहले व्याख्यान को हटाने का सबसे आसान तरीका रात भर सूखी बीन्स को भिगोना है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, बीन्स को ठंडे पानी से पूरी तरह से ढक दें, और थोड़ा सा बेकिंग सोडा मिला कर लेक्सेस को बेअसर करने में मदद करें। चूंकि व्याख्यान पानी में निकलेंगे, इसलिए भिगोने के घोल को कम से कम एक या दो बार बदलने की कोशिश करें। जितना संभव हो उतना हटा दिया गया है, यह सुनिश्चित करने के लिए खाना पकाने से पहले अंतिम समय तक सूखा और कुल्ला।

अंकुरित फलियां कैसे

यदि आप इसे एक कदम आगे ले जाना चाहते हैं, तो भिंडी को अंकुरित करने के बाद आप उन्हें भिगो सकते हैं। ऐसा करने के लिए, विशेष रूप से अंकुरित बीजों का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जो कि किसी भी बैक्टीरिया से मुक्त होते हैं जो कि मारे जाते थे यदि आप उन्हें हमेशा की तरह उबाल रहे थे।

भिगोने की प्रक्रिया के बाद, मेवों को अंकुरित ढक्कन, या रबर बैंड द्वारा सुरक्षित कपड़े के साथ मेसन जार में डालें। एक कटोरे पर जार को पलटें, और इसे रास्ते से बाहर रसोई काउंटर पर सेट करें। आपको एक दिन के भीतर स्प्राउट्स देखना चाहिए, लेकिन यदि आप चाहें, तो आप उन्हें थोड़ी देर के लिए अंकुरित करके रख सकते हैं। बस उन्हें दिन में एक बार कुल्ला देना सुनिश्चित करें। व्यक्तिगत फलियां और अनाज कैसे अंकुरित करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह एक बेहतरीन संसाधन है।

किण्वन सेम कैसे

यदि आप अपनी फलियों को थोड़ा फंकी पसंद करते हैं, तो किण्वन जाने का रास्ता हो सकता है। अंकुरित करने की प्रक्रिया की तरह, आप अपनी फलियों को रगड़ना और भिगोना शुरू कर सकते हैं, इस समय के अलावा आप उन्हें पकाना चाहते हैं।

मैं उन्हें स्टोवटॉप पर कम से कम एक घंटे के लिए उबलने की सलाह देता हूं, या भीगे हुए बीन्स को धीमी कुकर में फेंक देता हूं और छह से आठ घंटे के लिए सेट करता हूं। इसके बाद, सीज़निंग (जैसे लहसुन या नमक) और एक संस्कृति, जैसे कोम्बुचा, दही, या एक संस्कृति पाउडर आप स्टोर में खरीद सकते हैं। कई दिनों के लिए एक गर्म स्थान में अधिक सतह क्षेत्र किण्वन, कवर और स्टोर करने के लिए उन्हें थोड़ा सा मैश करें। अतिरिक्त गैस को छोड़ने के लिए हर दिन ढक्कन को थोड़ा सा खोलें, फिर पूरा होने पर रेफ्रिजरेटर में सेट करें।

अपने किण्वित बीन्स को साइड डिश के रूप में परोसें, या उन्हें ताज़ा साइड डिश के रूप में आनंद लें!

प्रेशर कुकर का उपयोग करें

लेक्टिन को कम करने और लगभग पूरी तरह से खत्म करने का एक और आसान तरीका है, प्रेशर कुकर में खाद्य पदार्थों को खाना बनाना, जैसे इंस्टेंट पॉट। यह बीन्स की लेक्टिन सामग्री को बहुत कम करता है और उन्हें पकाने का एक आसान और तेज़ तरीका है।

जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया अन्य तैयारी विधियों के साथ, मैं पानी के कई परिवर्तनों में रात भर सेम भिगोने की सलाह देता हूं, फिर निर्माता के निर्देशों के अनुसार खाना पकाने का दबाव।

सुरक्षित ब्रांड खरीदें

यदि आप खुद को भिगोने और पकाने की परेशानी से नहीं गुजरना चाहते हैं, तो डॉ। गुंदरी ने ईडन ब्रांड की फलियों की सिफारिश की। वे पूर्व लथपथ हैं, प्रेशर कुकर में पकाया जाता है, फिर BPA मुक्त डिब्बे में संग्रहीत किया जाता है। आगे बढ़ो और अंतिम लो-लेक्टिन सुविधा के लिए कंटेनर से सीधे इन फलियों को खाएं!

लेक्टिन की खपत का स्तर क्या सुरक्षित है?

यह एक मुश्किल सवाल है जिसका कोई एकल जवाब नहीं है। ध्यान रखें कि कई खाद्य पदार्थों में केवल फलियाँ और अनाज नहीं बल्कि व्याख्यान भी होते हैं। हम उन्हें पूरी तरह से रोक नहीं सकते। कुंजी एक व्यावहारिक संतुलन पा रही है जो सबसे खराब स्रोतों को कम करती है।

मेरा व्यक्तिगत सुझाव है कि जौ, जई, और गेहूं जैसे फलियां, बीज, नट, और अनाज जैसे उच्च मात्रा में खाद्य पदार्थों को सोखें, अंकुरित करें, किण्वन करें, या प्रेशर कुक करें।

टमाटर, आलू, मिर्च, और बैंगन जैसी नाइटशेड सब्जियों में भी व्याख्यान होते हैं, और इन्हें छीलने और दबाव पकाने से कम किया जा सकता है।

मैं लेक्टिन से बचने के लिए क्या करता हूं

व्यक्तिगत रूप से, मैं अनाज और फलियों से बचता हूं जब तक कि ठीक से तैयार न हो जाए, रात भर नट्स को सोखें, और सभी संसाधित और व्यावसायिक रूप से तैयार खाद्य पदार्थों, अनाज और सोया से बचें।

जब मैं अपने ऑटोइम्यून रोग को रोकने के लिए सक्रिय रूप से काम कर रहा था, तो मैंने लेक्टिन्स को बहुत सावधानी से टाला। इसी तरह, यदि आप अधिक वजन वाले हैं या अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, तो लेक्टिंस का अधिक कठोर परहेज सहायक हो सकता है।

कई लोगों के लिए, एक वर्ष के लिए व्याख्यान से बचना या आंतों के अस्तर को शांत करने, आंत के बैक्टीरिया में सुधार करने, वजन घटाने की सुविधा प्रदान करने और एलर्जी के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप या आपके बच्चे अज्ञात एलर्जी या आंत की समस्याओं से पीड़ित हैं, तो अपने आहार से बीन्स को पूरी तरह से हटाने की कोशिश करें कि क्या यह मदद करता है।

तल - रेखा

जबकि संयुक्त राज्य अमेरिका में बहुत से लोग अपनी फलियों और अनाज को अंकुरित या किण्वित नहीं करते, यह कोशिश करने लायक हो सकता है। आखिरकार, सेम कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय रोग से लड़ने के लिए सिद्ध होता है। दूसरी ओर, यदि आपके सेम खाने पर आपके पेट का स्वास्थ्य खराब हो जाता है, या आपके बच्चों की उन पर तीव्र प्रतिक्रिया होती है, तो आप शायद उनसे थोड़ा और सख्ती से बचना चाहते हैं।

आंतरिक चिकित्सा और बाल रोग में बोर्ड द्वारा प्रमाणित डॉ। लॉरेन जेफरीस द्वारा इस लेख की चिकित्सकीय समीक्षा की गई थी। हमेशा की तरह, यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह नहीं है और हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से बात करें या स्टेडीएमएमडी में डॉक्टर के साथ काम करें।

क्या आप सेम खाते हैं? यदि हां, तो किस तरह का है? नीचे साझा करें!

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