स्वास्थ्य में सुधार के लिए ब्लू लाइट में हेरफेर

मेरा दृढ़ विश्वास है कि स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्रकाश और नींद दो सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले उपकरण हैं (और दोनों का अनुचित प्रबंधन कई स्वास्थ्य समस्याओं के दो सबसे बड़े कारण हैं)। ध्वनि पागल? इस विचार का समर्थन करने के लिए बहुत सारे सबूत हैं कि कुछ प्रकार के प्रकाश, विशेष रूप से नीली रोशनी, नाटकीय तरीकों से सर्कैडियन लय और हार्मोन संतुलन को प्रभावित कर सकते हैं।


ब्लू लाइट के साथ संतुलन

1879 तक जब थॉमस एडिसन ने बिजली की लाइटबल्ब, कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था का प्रदर्शन नहीं किया था और सूर्यास्त के बाद, लोग मोमबत्ती, लालटेन और प्रकाश के लिए आग पर निर्भर थे।

एडिसन के पेटेंट के बाद, कृत्रिम प्रकाश धीरे-धीरे अधिक व्यापक हो गया, लेकिन यह केवल पिछली शताब्दी में हुआ है कि हमने मोमबत्ती की रोशनी से मोबाइल फोन की स्क्रीन पर नाटकीय परिवर्तन देखा है। केवल तीन दशक पहले, हार्वर्ड के एक शोधकर्ता ने पाया कि प्रकाश हमारी आंतरिक घड़ियों को नियंत्रित करता है और हम तब से धीरे-धीरे नीली रोशनी के बारे में अधिक सीख रहे हैं।


जबकि एक सौ साल एक लंबे समय की तरह लगता है, यह मानव इतिहास के स्पेक्ट्रम में कम समय है, और पिछले कुछ दशकों में, हम यह समझने लगे हैं कि कृत्रिम प्रकाश स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है। जैसा कि शोध जारी है, मेरा मानना ​​है कि हम अधिक प्रमाण देखेंगे कि आधुनिक समाज की कई समस्याओं के लिए कृत्रिम प्रकाश से सर्कैडियन लय रुकावटें आंशिक रूप से दोषी हैं। वर्तमान में, हम पहले से ही जानते हैं कि कृत्रिम प्रकाश का अति प्रयोग और इसके परिणामस्वरूप नींद की कमी कुछ कैंसर, हृदय रोग के बढ़ते जोखिम और मोटापे से जुड़ी हो सकती है।

कृत्रिम प्रकाश में प्रकाश की नीली तरंग दैर्ध्य होती है जो मोमबत्ती, लालटेन और आग जैसे प्रकाश स्रोतों में अनुपस्थित होती है। नीली रोशनी को सतर्कता, मनोदशा और ऊर्जा में सुधार के लिए जाना जाता है, और यह महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर दिन के गलत समय पर उपयोग किया जाता है, तो हानिकारक हो सकता है।

कैसे प्रकाश प्रभाव सर्कैडियन ताल

शरीर ने उन प्रणालियों में बनाया है जो नियमित सर्कैडियन लय की मदद करते हैं, और यह बाहरी इनपुट (विशेष रूप से नीली रोशनी) पर निर्भर करता है ताकि शरीर को जागने के लिए समय बनाम नींद हो। दूसरे शब्दों में, आँख में 30,000+ कोशिकाएँ होती हैं जो नीले प्रकाश को समझती हैं और ये कोशिकाएँ मस्तिष्क को मेलाटोनिन उत्पादन बंद करने का संकेत देती हैं। नींद के लिए मेलाटोनिन आवश्यक है, और जब इसे रात में दबाया जाता है, जब इसे बढ़ाना चाहिए, तो यह नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।

नीले प्रकाश तरंग दैर्ध्य दिन के सबसे चमकीले घंटों के दौरान प्रकृति में दिखाई देंगे और सूर्य के प्रकाश में पाए जाते हैं। ये तरंग दैर्ध्य आग या अन्य प्राकृतिक प्रकाश स्रोतों में मौजूद नहीं होते हैं जिनका उपयोग रात में किया जाता था। कभी रात भर कैंपफायर पर बैठे? ज्यादातर लोग प्राकृतिक प्रकाश स्रोतों का वर्णन करते हैं जैसे कि अग्नि सुखदायक होना और नींद को बढ़ावा देना, इसका मुख्य कारण उनकी नीली रोशनी (और स्पष्ट प्राकृतिक सुंदरता) की कमी है।




दिन के अंत में (सजा का इरादा), यह सब समय के बारे में है। दिन के दौरान नीली रोशनी कई मायनों में फायदेमंद है, जिसमें शामिल हैं:

  • उचित मेलाटोनिन उत्पादन के लिए मस्तिष्क को सही संकेत भेजना
  • मनोदशा और सतर्कता को बढ़ावा देना (वास्तव में, यह कॉफी से बेहतर हो सकता है!)
  • स्वस्थ वजन और अधिवृक्क कार्य को बनाए रखने के लिए शरीर को संकेत देना

ये सभी दिन के दौरान महत्वपूर्ण हैं। वास्तव में, मेरा डॉक्टर कोर्टिसोल और अन्य हार्मोन को संतुलित करने में मदद करने के लिए नीली रोशनी और कार्बोहाइड्रेट के सेवन के समय का उपयोग करता है। अन्य डॉक्टर नींद के विकार, मौसमी भावात्मक विकार और अन्य विकारों को दूर करने में मदद करने के लिए दिन के कुछ समय के दौरान नीली प्रकाश चिकित्सा का उपयोग करते हैं।

समस्या तब होती है जब कोई व्यक्ति नियमित रूप से सूरज ढलने के बाद शाम को नीली बत्ती के संपर्क में आता है, खासकर जब यह लंबे समय तक रोजाना होता है। यह शरीर को भ्रमित करता है ’ प्राकृतिक लय और मेलाटोनिन में कमी का संकेत देता है, जो नींद के लिए आवश्यक है।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में नीले प्रकाश के प्रभावों का अध्ययन किया गया है:


हार्वर्ड के एक अध्ययन ने मधुमेह और संभवतः मोटापे के संभावित संबंध पर थोड़ा प्रकाश डाला। शोधकर्ताओं ने 10 लोगों को एक शेड्यूल पर रखा जो धीरे-धीरे अपने सर्कैडियन लय के समय को स्थानांतरित कर दिया। उनका ब्लड शुगर लेवल बढ़ गया, उन्हें प्रीडायबेटिक अवस्था में फेंक दिया गया और लेप्टिन का स्तर, एक हार्मोन जो लोगों को भोजन के बाद भरा हुआ महसूस होता है, नीचे चला गया।

यहां तक ​​कि मंद प्रकाश एक व्यक्ति की सर्कैडियन लय और मेलाटोनिन स्राव में हस्तक्षेप कर सकता है। एक मात्र आठ लक्स- चमक का एक स्तर जो कि ज्यादातर टेबल लैंपों से अधिक होता है और रात की रोशनी के बारे में दो बार-एक प्रभाव पड़ता है, एक हार्वर्ड स्लीप रिसर्चर स्टीफन लॉकली ने नोट किया है। रात में प्रकाश इस कारण का हिस्सा है कि बहुत से लोग डॉन 'टी', पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, लॉकले कहते हैं, और शोधकर्ताओं ने कम नींद को अवसाद के लिए जोखिम, साथ ही साथ मधुमेह और हृदय संबंधी समस्याओं से जोड़ा है। (1)

अन्य अध्ययनों ने शिफ्ट श्रमिकों को देखा है, जो नियमित रूप से जाग रहे हैं और रात में नीली रोशनी के संपर्क में हैं, और कुछ ने पाया है कि बस नीले तरंगदैर्ध्य को अवरुद्ध करने से नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद मिल सकती है।

अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि नीली रोशनी हार्मोन के स्तर और सर्कैडियन लय पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, भले ही हम सचेत रूप से प्रभावों को नोटिस नहीं करते हैं। जबकि नीली रोशनी नींद की विकारों की बढ़ती दरों का कारक हो सकती है, यह हममें से उन लोगों के लिए भी समस्या पैदा कर सकती है जो इसके प्रभाव को नहीं देखते हैं;


ब्लू लाइट एक्सपोजर के स्रोत

हम में से अधिकांश बहुत अधिक नीले प्रकाश के संपर्क में हैं जो हमें एहसास होता है। सूत्रों में शामिल हैं:

  • सूर्य का प्रकाश (सबसे बड़ा स्रोत)
  • इलेक्ट्रॉनिक्स जैसे टीवी, फोन, टैबलेट और कंप्यूटर
  • प्रकाश बल्ब और कृत्रिम प्रकाश के अन्य स्रोत (एलईडी बल्ब विशेष रूप से हानिकारक हैं)

सूरज की रोशनी प्राकृतिक नीली रोशनी का एक महत्वपूर्ण और लाभकारी स्रोत है और दिन के समय के दौरान नीली रोशनी के संपर्क में आना फायदेमंद होता है जिसे हम सूरज के माध्यम से उजागर कर सकते हैं। यह सूरज से अनुचित नीली रोशनी के संपर्क में आना भी असंभव बनाता है, क्योंकि सूर्य से नीली रोशनी स्वाभाविक रूप से सही सर्कैडियन लय का संकेत देती है।

दुर्भाग्य से, कृत्रिम प्रकाश स्रोत दिन के समय में नीली रोशनी प्राप्त करना संभव बनाते हैं जिसे हम जैविक रूप से संभालने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है और यह हार्मोन के स्तर को प्रभावित कर सकता है और नींद की गुणवत्ता को कम कर सकता है। संक्षेप में, ये कृत्रिम रोशनी हमारे शरीर को सोचने के लिए प्रेरित करती हैं कि यह दिन के समय है और नींद के लिए आवश्यक हार्मोन को दबा देती है। यह दिन के दौरान बहुत अच्छा है लेकिन रात में हानिकारक है।

हाल के अनुसंधान के लिए धन्यवाद, बहुत से लोग जानते हैं कि सोने से पहले एक स्क्रीन को देख रहे हैं और नींद के लिए महान नहीं है, लेकिन अतिरिक्त शोध से पता चलता है कि इनडोर लाइट बल्ब, विशेष रूप से एलईडी बल्ब, और भी अधिक समस्याग्रस्त हो सकते हैं:

कागज़बेडटाइम से पहले रूम लाइट का एक्सपोजर मनुष्य में मेलाटोनिन शुरुआत और शॉर्टेंस मेलाटोनिन की अवधि को दबा देता है, पाया गया कि सोने से पहले कमरे की रोशनी के संपर्क में 99 प्रतिशत व्यक्तियों में मेलाटोनिन को दबा दिया गया और लगभग 90 मिनट तक मेलाटोनिन की अवधि कम हो गई। (२)

यह एक कठोर अंतर है और यह सामान्य कमरे की रोशनी के संपर्क में आने से होता है। यदि हमारे लाइटबल्ब्स (विशेष रूप से एलईडी बल्ब जो लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं) हम में से 99% में मेलाटोनिन को दबाते हैं, और वस्तुतः विकसित दुनिया में हम सभी इसे किसी न किसी रूप में रात को उजागर करते हैं, क्या यह वास्तव में आश्चर्य की बात है कि हम एक तेज वृद्धि देख रहे हैं सर्कैडियन लय से संबंधित विकारों में विकार?

यही कारण है कि f.lux जैसी स्क्रीन पर नीली रोशनी को कम करने वाले प्रोग्राम फायदेमंद होते हैं, लेकिन समस्या को पूरी तरह से हल नहीं करते हैं।

रेड लाइट के बारे में क्या?

जबकि नीली तरंग दैर्ध्य वाली चमकदार रोशनी मेलाटोनिन को उत्तेजित और दबा सकती है, लाल बत्तियों का यह प्रभाव नहीं होता है और न केवल एक अच्छा विकल्प हो सकता है, बल्कि इसके अपने फायदे भी हो सकते हैं। हमें संभावना है कि सभी को नींद की एक महान रात का अनुभव था, जबकि कैम्प फायर के दौरान बैठे और एक शांतिपूर्ण शाम का आनंद ले रहे थे, जब बिजली चली गई थी। नीली रोशनी की कमी और लाल बत्ती के संपर्क में रहना क्यों हो सकता है, और लाल बत्ती से बालों, त्वचा और जोड़ों को भी लाभ हो सकता है:

सबूत का एक शरीर है जो लाल स्पेक्ट्रम में प्रकाश कोलेजन संश्लेषण को ट्रिगर करता है। त्वचा में अधिक कोलेजन का मतलब है कम झुर्रियाँ और स्वस्थ त्वचा। चूंकि लाल बत्ती में कोई नीला स्पेक्ट्रम नहीं होता है, मैं रात के समय लाल बत्ती का उपयोग करता हूं जब वह सुविधाजनक होता है। यह आपके बिस्तर पर $ 25 रिमोट नियंत्रित स्टिक-ऑन कलर एलईडी लाइटिंग पट्टी स्थापित करने के लिए आश्चर्यजनक रूप से सरल है। बेहतर अभी भी, लाल बत्ती सेलुलर बिजली संयंत्रों को ट्रिगर करती है जिसे माइटोकॉन्ड्रिया कहा जाता है जो माइटोकॉन्ड्रियल ट्रांसपोर्ट चेन नामक चीज़ के माध्यम से बेहतर काम करता है। जब आपकी सेलुलर ऊर्जा अधिक होती है, तो आप बेहतर सोते हैं और आपके पास दिन के दौरान अधिक ऊर्जा होती है। (३)

चूंकि लाल बत्ती मेलाटोनिन के स्तर को कम नहीं करती है जैसे कि नीली रोशनी करती है, इसलिए यह रात में उपयोग के लिए एक बेहतर विकल्प है, और कुछ लोग पाते हैं कि रात में नारंगी या लाल रंग के लाइटबुल का उपयोग करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। ब्लू लाइट ब्लॉकिंग चश्मा पहनना, जो सबसे नीली रोशनी को अवरुद्ध करता है, रात में नीली रोशनी से बचने का एक और विकल्प है और यह कमरे की रोशनी के साथ-साथ फोन, कंप्यूटर और टैबलेट के एक्सपोज़र को भी संबोधित करता है।

ब्लू लाइट एक्सपोजर का अनुकूलन कैसे करें

प्रकृति की अधिकांश चीजों की तरह, नीली रोशनी न तो अच्छी होती है और न ही खराब होती है, लेकिन समय और मात्रा में फर्क होता है। पूरी तरह से नीली रोशनी से बचना रात के समय की नीली रोशनी के जोखिम की तुलना में सिर्फ हानिकारक (या अधिक) होगा, लेकिन यह समझना कि प्रकाश कैसे सर्कैडियन लय को प्रभावित करता है, हमें स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए नीली रोशनी का उपयोग करने की अनुमति देता है।

ब्लू लाइट हैक करने के लिए कदम

  • दिन के दौरान नीली रोशनी बहुत महत्वपूर्ण है और हमें शरीर के प्राकृतिक सर्कैडियन लय का समर्थन करने के लिए दैनिक प्राकृतिक स्रोतों के संपर्क में आने के लिए एक बिंदु बनाना चाहिए।सुझाव:यदि आप दिन के दौरान बाहर नहीं निकल सकते हैं या आप धूप में नहीं रहते हैं, तो मेरा डॉक्टर सुबह में उपयोग के लिए एक अच्छा विकल्प के रूप में 10,000 लक्स का प्रकाश बॉक्स सुझाता है।
  • यह रात में मेलाटोनिन को दबाता है, इसलिए सोने से पहले 2 घंटे के लिए नीली रोशनी से बचना वास्तव में फायदेमंद हो सकता है। यह घर में उज्ज्वल प्रकाश से बचने, स्क्रीन न देखने और सूर्यास्त के बाद नीले-अवरुद्ध चश्मे का उपयोग करके किया जा सकता है।सुझाव:मैं सूर्यास्त के बाद रात में इन सस्ते और बदसूरत नारंगी चश्मे का उपयोग करता हूं।
  • उज्ज्वल कमरे की रोशनी के स्थान पर रात में लैंप में लाल या नारंगी टोंड बल्ब का उपयोग करने पर विचार करें। F.lux जैसे कार्यक्रम भी मददगार हो सकते हैं, लेकिन चूंकि कमरे की रोशनी में बहुत अधिक नीली रोशनी हो सकती है, इसलिए कंप्यूटर स्क्रीन f.lux केवल तभी सहायक होगी जब कमरे की रोशनी को भी संबोधित किया जाए।
  • नींद के क्षेत्रों में कृत्रिम प्रकाश (अलार्म घड़ियों, रात की रोशनी, आदि) के स्रोतों को हटा दें।सुझाव:नींद के वातावरण के अनुकूलन के लिए यहां कुछ अन्य अच्छे सुझाव दिए गए हैं।

क्या आप रात में नीली बत्ती से बचने के लिए कोई कदम उठाते हैं या दिन में प्राकृतिक संपर्क में रहते हैं?