क्या एक पौधा आधारित आहार हमारे लिए अच्छा है?

पिछले कुछ वर्षों में, मैंने & lsquo; कुछ खाद्य पदार्थों में बढ़ती अशांति महसूस की है, जो वास्तविक खाद्य समुदायों और समूहों और नरक में मनाया जाता है; - मुख्य रूप से यह विचार है कि एक विशिष्ट आहार है जो सभी के लिए बढ़िया है, और यह कि प्रत्येक समूह को प्रोटोकॉल के इस पवित्र ग्रिल का पता चला है।


अनुसंधान लगातार समग्र स्वास्थ्य के लिए कुंजी के रूप में वैयक्तिकरण और आहार भिन्नता को इंगित करता है, फिर भी ऑनलाइन दुनिया में, अक्सर ऐसा लगता है कि हम सभी अपने स्वयं के तरीके को सर्वश्रेष्ठ के रूप में प्रचारित करने की कोशिश कर रहे हैं। इसके साथ दो प्रमुख समस्याएं हैं:

  1. सामान्य तौर पर, हम सभी मोटे तौर पर लगभग ९ ०% पर सहमत होते हैं, फिर भी हम अपना १०% समय उस १०% पर बहस करते हैं, जिसके बारे में हम असहमत हैं;
  2. हममें से जिन्होंने “ पता लगाया कि क्या काम किया है ” पता चला है कि क्या काम करता हैहमारे लिए। इसका मतलब यह नहीं है कि यह सभी के लिए काम करेगा, लेकिन मुझे लगता है कि हर दृष्टिकोण में सीखने के लिए कुछ मूल्य और कुछ है।

सामान्य तौर पर, विशेषज्ञ नींद के महत्व और हमारे आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियों की आवश्यकता जैसे कुछ मुख्य बिंदुओं पर सहमत होते हैं। मैं आज उस दूसरे बिंदु से निपट रहा हूं।


प्लांट-बेस्ड डाइट क्या है?

एक पौधा-आधारित आहार सिर्फ ऐसा लगता है जैसे कि - ज्यादातर पौधों में आधारित आहार। कई शाकाहारी और शाकाहारियों ने दशकों से पौधों पर आधारित आहार के स्वास्थ्य लाभों को टाल दिया है। लेकिन अन्य प्रकार के आहार सही तरीके से किए जाने पर पौधे आधारित भी हो सकते हैं। और अधिकांश भाग के लिए, हम सभी जड़ी-बूटियों, साग, और अन्य सब्जियों जैसे विभिन्न स्रोतों से अपने आहार में अधिक पौधों से लाभ उठा सकते हैं।

आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि मैं एक पौधा-आधारित आहार खाता हूं। हालाँकि, मेरी परिभाषा में एक पूर्ण शाकाहारी या शाकाहारी आहार नहीं है; जब मैं कहता हूं “ प्लांट आधारित ” मेरा तात्पर्य यह है कि दिए गए भोजन में मैं जो भोजन करता हूं, उसका अधिकांश हिस्सा पौधों से आता है (पौधे मेरे आहार का आधार हैं) लेकिन मुझे पशु स्रोतों सहित विभिन्न स्रोतों से भी प्रोटीन मिलता है।

हार्वर्ड हेल्थ इसी तरह एक पौधा-आधारित आहार को परिभाषित करता है और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की नींव के साथ आहार के उदाहरण के रूप में भूमध्य आहार शामिल है।

भूमध्यसागरीय आहार में पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की नींव होती है; इसमें मछली, मुर्गी, अंडे, पनीर और दही भी शामिल हैं, सप्ताह में कई बार मीट और मिठाइयों के साथ।




हृदय रोग, चयापचय सिंड्रोम, मधुमेह, कुछ कैंसर (विशेष रूप से बृहदान्त्र, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर), अवसाद के जोखिम को कम करने के लिए भूमध्य आहार को बड़ी आबादी के अध्ययन और यादृच्छिक नैदानिक ​​परीक्षणों दोनों में दिखाया गया है, और पुराने वयस्कों में, एक कम जोखिम बेहतर मानसिक और शारीरिक कार्य के साथ-साथ क्रूरता।

अगर आप थोड़ी देर के लिए इनसब्रुक रीडर रहे हैं, तो आपको पता है कि मैं “ वास्तविक भोजन और rdquo का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं; (प्रोसेस्ड फूड नहीं!)। लेकिन एक वास्तविक भोजन आहार में वास्तव में स्वस्थ होने के लिए बहुत सारी ताजी सब्जियां शामिल होनी चाहिए। जहां पौधे आधारित भोजन आता है;

पोषण अनुसंधान में असहमति

स्वस्थ रहने वाले समुदाय में इस बारे में बहुत चर्चा है कि आहार सर्वोत्तम है। आपके पास एक तरफ आपके शाकाहारी हैं, दूसरी तरफ आपके पेलियो खाने वाले हैं, और बीच में बहुत भिन्नताएं हैं।

समूहों के बीच बहुत अधिक विवाद हो सकता है (मुझे विश्वास करो, मैंने इसे देखा है), लेकिन वास्तविकता यह है कि दोनों तरफ बहुत सारे विचारशील लोग हैं जिन्होंने अपने खाने की शैली का समर्थन करने के लिए अनुसंधान पाया है।


तो सब उपद्रव क्यों?

जैसा कि डॉ। मार्क हाइमन इस ब्लॉग पोस्ट में कहते हैं, पोषण अनुसंधान के साथ एक बड़ी समस्या है। आहार के प्रभाव (जैसे शाकाहारी या पेलियो) डॉन & rsquo का परीक्षण करने वाले अध्ययन आवश्यक रूप से एक स्वस्थ आहार के साथ एक नियंत्रण समूह का उपयोग नहीं करते हैं। डॉ। हाइमन बताते हैं: “ चिप्स और कोक के शाकाहारी आहार की तुलना करना, स्वस्थ सब्जियों और घास खिलाए गए मांस के पेलियो आहार के लिए कोक, बैगल्स और पास्ता की तुलना में बहुत ही उपयोगी है, और न ही फीडल्ट मीट, बोलोग्ना और पेलियो आहार की तुलना करें। एक संपूर्ण खाद्य पदार्थ, कम ग्लाइसेमिक शाकाहारी आहार;

दुर्भाग्य से, कई मामलों में ऐसा ही होता है।

क्या सच में अनुसंधान कहते हैं

जब आप सभी पोषण संबंधी अनुसंधानों पर एक नज़र डालते हैं, तो एक बात है कि वे लगभग सभी पर सहमत होते हैं। क्या आप अनुमान लगा सक्ते हो?


बहुत सारे और ताजा उपज (विशेष रूप से सब्जियों) के बहुत सारे!

मैं ’ बहुत कम डॉक्टरों, स्वास्थ्य विशेषज्ञों या शोधकर्ताओं से मिला, जो लोगों को वेजी न खाने की सलाह देते हैं। (हालांकि अब कार्निवोर आहार की तरह दृष्टिकोण हैं जो मांस के अलावा कुछ भी छोड़ते हैं, लेकिन यह एक और दिन के लिए एक विषय है)

शोध से पता चलता है कि पूरे आहार की सेहत मायने रखती है कि जानवरों के उत्पादों में कितना (या कितना कम) शामिल है। हम देख सकते हैं कि यह सच है जब हम ब्लू ज़ोन पर नज़र डालते हैं (ऐसे समुदाय जहां लोग सबसे लंबे समय तक रहते हैं, रोग मुक्त जीवन जीते हैं)। कई ब्लू ज़ोन समुदाय मांस खाते हैं, लेकिन स्वस्थ जानवरों (फीडलॉट्स) से खट्टे होते हैं। उनके आहार में बहुत सारी ताज़ी सब्जियाँ शामिल हैं।

वास्तव में, हार्वर्ड हेल्थ में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में पाया गया है कि पशु खाद्य पदार्थों को कम करने और rsquo नहीं है, जरूरी नहीं कि एक स्वस्थ आहार या अधिक से अधिक हृदय सुरक्षा हो। यह तभी फायदेमंद था जब खाए गए पौधे खाद्य पदार्थ स्वस्थ थे (जैसे सब्जी और फल)। यदि परिणामी आहार कम स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों (जैसे प्रसंस्कृत अनाज, जूस और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों) पर आधारित है, तो पशु उत्पादों को हटाने से स्वास्थ्य में सुधार के लिए कुछ भी नहीं किया गया।

दूसरे शब्दों में, केवल मांस से परहेज नहीं, बल्कि अधिक पौधे (सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फल आदि) खाना फायदेमंद है। बेशक, हम में से अधिकांश यह भी मान सकते हैं कि फीडलॉट भयानक हैं और किसी भी पशु प्रोटीन को मानवीय और नैतिक स्रोतों से आना चाहिए।

मुझे यह भी लगता है कि यह मानने के लिए सुरक्षित है कि अगर एक स्वस्थ पालेओ आहार (चटपटा मीट, बहुत सारी सब्जी, और पर्याप्त स्वस्थ वसा) की तुलना आलसी पेलियो आहार (हर भोजन में बेकन और लाल मांस) से की जाए, तो बहुत कम सब्जियां ) आपको एक समान निष्कर्ष मिलेगा: कि सब्जियों की एक बड़ी मात्रा के बिना एक आहार स्वस्थ नहीं हो सकता।

निचला रेखा: एक स्वस्थ पौधे-आधारित आहार को सब्जी-आधारित होना चाहिए (न केवल संयंत्र-आधारित, जिसमें अभी भी कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं)।

हमारे अपने सर्वश्रेष्ठ आहार का पता लगाना

जबकि शोध से पता चलता है कि विभिन्न प्रकार से समृद्ध पौधा-आधारित आहार शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह है, हम सभी अलग-अलग हैं और थोड़ा अलग पोषक तत्वों की आवश्यकता है। यही कारण है कि यह हमारे भोजन के लिए हमारे शरीर हमें क्या बता रहे हैं का पालन करने के लिए इतना महत्वपूर्ण है। मुझे पता है कि कई बार ऐसा होता है जब मैं सिर्फ मांस खाने के मूड में नहीं होता हूं और पूरी तरह से सब्जी खाने या सिटेंट्रो पेस्टो के एक पूरे कटोरे से संतुष्ट होता हूं। अन्य समय में मैं पर्याप्त मांस प्राप्त नहीं कर सकता। ये इस बात के संकेत हैं कि किसी भी क्षण हमारे शरीर को क्या चाहिए।

इसके अतिरिक्त, यह किसी भी आहार के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण लेने के लिए हमेशा अच्छा होता है। यदि आप किसी चीज़ के प्रति संवेदनशील हैं, तो इसे सिर्फ इसलिए न खाएं क्योंकि यह पैलियो या शाकाहारी या कोई अन्य मापदंड है। विशेष रूप से डॉन ’ इसे सिर्फ इसलिए न खाएं क्योंकि आप कहीं ऑनलाइन पढ़ते हैं कि यह एक सुपरफूड है! ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो स्वस्थ और सिद्ध न हों और आपको कोई समस्या न हो। मैंने व्यक्तिगत रूप से पाया कि पोषण जीनोम परीक्षण वास्तव में व्यावहारिक सलाह में सहायक है जो खाद्य पदार्थ मेरे जीन का सबसे अच्छा समर्थन करते हैं। (मैं इस पॉडकास्ट में अधिक व्याख्या करता हूं।)

कुछ लोग स्वप्नदोष नहीं कर सकते क्योंकि वे सूजन का कारण बनते हैं। पाचन समस्याओं के कारण दूसरों के पास FODMAPS (कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार) नहीं हो सकता है। आपके और आपकी जरूरतों के लिए क्या काम करता है (अपने डॉक्टर से सलाह लेना एक महान विचार है!)। मैं व्यक्तिगत रूप से पाया कि एक छोटा उन्मूलन आहार और भोजन लॉग वास्तव में मेरे अपने शरीर को सुनने में सहायक उपकरण थे।

ध्यान दें: हमें अपने शरीर से cravings को अलग करना होगा, जो वास्तव में इसकी आवश्यकता के बारे में प्रतिक्रिया है। कभी-कभी हमारे cravings बंद हो जाते हैं क्योंकि अंतर्निहित स्वास्थ्य और वे सबसे अच्छा मार्गदर्शक नहीं हैं। उदाहरण के लिए, हम में से बहुत से लोग चीनी को तरसते हैं क्योंकि हमें वास्तव में इसकी आवश्यकता नहीं है, लेकिन क्योंकि हम मीठे भोजन के लिए तैयार थे (ब्रेस्टमिल्क अविश्वसनीय रूप से मीठा है!)। हम रक्त शर्करा के मुद्दों, कैंडिडा अतिवृद्धि, आदि के कारण भी चीनी को तरस सकते हैं या हम चॉकलेट को तरस सकते हैं क्योंकि हमें वास्तव में मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।

एपिजेनेटिक्स और एक प्लांट-आधारित आहार

आपके शरीर का पालन करना सभी अच्छी तरह से और अच्छा है, लेकिन हमारे आहार को निजीकृत करने का एक और तरीका है। भोजन का जीन अभिव्यक्ति पर गहरा प्रभाव पड़ता है। इस साइंस डेली के लेख के अनुसार, 2011 के नॉर्वेजियन अध्ययन में पाया गया कि कार्बोहाइड्रेट से आने वाली कुल कैलोरी का 1/3 से अधिक आहार “ टर्न ऑन ” वे जीन जो मोटापे और हृदय रोग जैसी जीवन शैली की बीमारियों का कारण बनते हैं और चयापचय संबंधी सूजन का कारण भी बन सकते हैं।

अनगिनत अन्य अध्ययनों से पता चला है कि कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों को रोका जा सकता है, और यहां तक ​​कि रिवर्स, कई पुरानी बीमारियां (जैसे हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और कैंसर)। इन सभी अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन “ चालू करें ” या “ बंद करें ” जीन जो इन बीमारियों का कारण बनते हैं। स्वस्थ पौधे पर आधारित आहार लगभग सभी के लिए फायदेमंद क्यों है?

लेकिन हम में से प्रत्येक अलग जीन के साथ अलग है। हमारी व्यक्तिगत पोषण संबंधी आवश्यकताएं भी हैं। यही कारण है कि पोषण जीनोम से एक आनुवंशिक परीक्षण मददगार हो सकता है। इस तरह के एपिजेनेटिक्स टेस्ट आपकी आनुवंशिक कमजोरियों को दूर करने में मदद कर सकते हैं और उन्हें सुधारने के लिए खाना सीख सकते हैं।

क्या स्वस्थ पौध-आधारित आहार में मांस और पशु उत्पाद शामिल हो सकते हैं?

स्वस्थ पौधों पर आधारित आहार (विशेष रूप से, बहुत सारी सब्जियां) के कई फायदे हैं, लेकिन इस doesn ’ का मतलब हमें मांस और अन्य पशु उत्पादों को बाहर करने की आवश्यकता नहीं है। पशु उत्पादों को स्वस्थ जानवरों से आना चाहिए, न कि फीडलॉट जानवरों से।

वास्तव में, पशु उत्पाद (कम से कम मांस) स्वस्थ आहार का एक हिस्सा होना चाहिए क्योंकि कुछ पोषक तत्व होते हैं जो पौधे के स्रोतों में नहीं पाए जा सकते हैं या मांस से अवशोषित करने के लिए बहुत आसान हैं।

  • विटामिन बी 12- यह आवश्यक विटामिन मस्तिष्क समारोह, लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण, अन्य चीजों के बीच न्यूरोलॉजिकल कार्य में एक भूमिका निभाता है। बी 12 प्राप्त करने के लिए आपको मांस खाना चाहिए या पूरक लेना चाहिए। (कुछ विश्वास के विपरीत, स्पाइरुलिना isn ’ 1982 के अध्ययन के अनुसार B12 का एक स्रोत नहीं है।)
  • सन्युग्म लिनोलिक ऐसिड- सीएलए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) का एक परिवार है। वे मुख्य रूप से गायों, बकरियों और भेड़ों की तरह जुगाली करने वालों के पेट में बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होते हैं। स्वस्थ वजन, चयापचय और रक्त शर्करा के लिए सीएलए आवश्यक है। यह शरीर में कैंसर कोशिकाओं को कम करने में भी मदद कर सकता है। घास खिलाया डेयरी और मांस दोनों सीएलए के अच्छे स्रोत हैं।

अन्य पोषक तत्व पौधों में पाए जा सकते हैं लेकिन जानवरों से बहुत अधिक जैवउपलब्ध हैं।

  • लोहा- आप पौधों से लोहा प्राप्त कर सकते हैं लेकिन यह बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है। यह मांस से लोहा प्राप्त करने के लिए और अधिक समझ में आता है (घास खिलाया गोमांस एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत है)।
  • विटामिन ए- पौधे प्रो-विटामिन ए (जैसे बीटा-कैरोटीन) में उच्च होते हैं जो शरीर फिर सच्चे विटामिन ए (रेटिनॉल) में बदल सकते हैं। यह रूपांतरण isn ’ हालांकि बहुत कुशल नहीं है, विशेषकर आंत के स्वास्थ्य के मुद्दों वाले लोगों के लिए। जिगर और अंडे सच्चे विटामिन ए के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
  • ओमेगा -3 फैटी एसिड- आप तकनीकी रूप से इन पौधों से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन वे अल्फा-लिनोलिक एसिड (ALA) के रूप में आते हैं। इसे फिर डीएचए या ईपीए में परिवर्तित किया जाना है। यह रूपांतरण शरीर और आहार में अन्य पोषक तत्वों पर बहुत अक्षम और अत्यधिक निर्भर है। यह सामन और एन्कोवीज जैसी तैलीय मछली से प्राप्त करने के लिए अधिक समझ में आता है।

मांस और मछली को भी पूर्ण प्रोटीन माना जाता है, जिसका अर्थ है कि उनमें पर्याप्त मात्रा में नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अरी व्हिटेन जैसे अत्यधिक सम्मानित शोधकर्ता बताते हैं कि हम में से कई लोगों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, और केवल पौधे स्रोतों से पर्याप्त प्राप्त करना और भी मुश्किल हो सकता है। (उसकी पुस्तक देखेंफैट लॉस फॉरएवरअधिक जानने के लिए।)

स्पष्ट रूप से, मांस और अन्य पशु उत्पाद स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन पौधे-आधारित आहार अनुसंधान से हमें पता चलता है कि वे आहार कैलोरी का मुख्य स्रोत नहीं हैं (और नहीं होना चाहिए)। पशु उत्पादों को मुख्य पाठ्यक्रम के बजाय साइड डिश के रूप में खाया जाना चाहिए क्योंकि ब्लू ज़ोन ने हमें सिखाया है।

डेयरी के बारे में क्या?

डेयरी स्वस्थ रहने वाले अधिवक्ताओं के बीच सबसे अधिक गर्म बहस वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। शाकाहारी और पेलियो आहार दोनों डेयरी को खत्म करते हैं, जबकि प्रिमल और कीटो आहार इसमें शामिल हैं। कारण यह है कि कुछ स्वस्थ रहने वाले विशेषज्ञ डेयरी खाते हैं और अन्य लोग ऐसा नहीं करते हैं क्योंकि अनुसंधान थोड़ा अनिश्चित है। मार्क सिसोन, मेरी एक खाद्य मूर्ति है, इस ब्लॉग पोस्ट में बताया गया है कि हम डेयरी के बारे में इतना नहीं जानते हैं कि एक तरीका या दूसरा यह कहना कि क्या यह सबके लिए स्वस्थ है।

हालाँकि, हम जानते हैं कि बहुत से लोगों को डेयरी की समस्या है। कुछ के लिए, यह एक्जिमा, पाचन मुद्दों, सूजन, टाइप 2 मधुमेह और अन्य चयापचय मुद्दों (उच्च चीनी सामग्री के कारण) का कारण बन सकता है। कुछ लोग बिना किसी ध्यान देने योग्य मुद्दों के डेयरी खा सकते हैं।

यदि आप डेयरी खाने जा रहे हैं, तो हम कच्ची डेयरी की सलाह देते हैं और मक्खन या दही की तरह उच्च वसा या किण्वित से चिपकते हैं। मेरे घर में हम मध्यम मात्रा में कच्चे, वृद्ध चीज और उच्च वसा वाले डेयरी जैसे मक्खन, भारी क्रीम (कच्चे), और घी खाते हैं। हम दूध नहीं पीते हैं या प्रसंस्कृत डेयरी खाद्य पदार्थ खाते हैं (जैसे स्टोर से खरीदी गई आइसक्रीम)।

क्या एक स्वस्थ पौधे-आधारित आहार में अनाज और फलियां शामिल हो सकती हैं?

अनाज और फलियां पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए वे तकनीकी रूप से पौधे-आधारित आहार में फिट होते हैं।

लेकिन कई कारण हैं कि कुछ लोगों के लिए अनाज और गेहूं (यहां तक ​​कि पूरे अनाज) समस्याग्रस्त हो सकते हैं। वो हैं:

  • कम पोषक तत्व / उच्च कार्ब
  • संदिग्ध तरीकों से संसाधित और खेती की जाती है
  • ग्लाइफोसेट के साथ छिड़काव

फिर, यह निजीकरण पर वापस जाता है। कुछ लोग एक समस्या के बिना कुछ अनाज (विशेष रूप से प्राचीन अनाज जैसे कि एंकॉर्न) या सफेद चावल (ब्राउन चावल फाइटिक एसिड में उच्च होते हैं) को सहन कर सकते हैं। अन्य लोग छोटी मात्रा में भी प्रतिक्रिया करते हैं।

लेग्यूम्स में व्याख्यान होते हैं जो कुछ लोगों के लिए समस्याग्रस्त भी हो सकते हैं, लेकिन वे दूसरों के लिए आहार की आधारशिला बनाते हैं। पाचनशक्ति बढ़ाने के लिए बीन्स और फलियों का सेवन करने से पहले एक विकल्प है।

मैं एक स्वस्थ पौधे पर आधारित आहार का पालन कैसे कर सकता हूं (जिसमें मांस शामिल हो सकता है)

शोध के आधार पर, यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं जिनका उपयोग मैं एक स्वस्थ पौधे-आधारित आहार का पालन करता हूं (जिसमें मांस और पशु उत्पाद शामिल हैं)।

  • सब्जियों के बहुत सारे (और कुछ फल)- सब्जियों और फलों में फाइबर, विटामिन, खनिज और कोफ़ेक्टर होते हैं जो शरीर के लिए अपरिहार्य हैं। रात के खाने के समय सब्जियों का एक छोटा सा हिस्सा इसे काटने के लिए नहीं है। सब्जियों को बनाना चाहिए & frac12; & frac34 के लिए; हर भोजन पर हमारी प्लेटें। फल भी महान है, लेकिन मैं इसे एक पूरे खाद्य समूह के बजाय एक इलाज के रूप में देखता हूं और सब्जियों और जड़ी बूटियों पर अपना मुख्य ध्यान रखता हूं। यदि आपके पास सब्जियां खाने का कठिन समय है, तो उन्हें ग्रीन स्मूदी में चुपके से आज़माएं।
  • कम चीनी- लंबे समय से वसा एक स्वस्थ आहार का दुश्मन था। अनुसंधान ने इस विचार को खारिज कर दिया है कि वसा अस्वास्थ्यकर है और अब बीमारी पैदा करने में वास्तविक अपराधी है - चीनी। व्यक्तिगत रूप से, मैं पूरी तरह से संसाधित चीनी से दूर रहता हूं और स्टार्च वाली सब्जियों से मॉडरेशन में स्वस्थ कार्ब्स प्राप्त करता हूं।
  • निम्न से मध्यम कार्बोहाइड्रेट- लेकिन यह सिर्फ चीनी नहीं जोड़ा गया है कि एक समस्या है। रोटी, चावल, और अन्य अनाज आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कार्ब्स चीनी का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकते हैं। बहुत अधिक चीनी और कार्ब्स, सामान्य रूप से, हानिकारक हो सकते हैं। लैंसेट में प्रकाशित 2015 की समीक्षा में पाया गया कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक सहायक थे। यह भी पाया गया कि वजन घटाने के लिए सबसे अधिक वसा / सबसे कम कार्ब आहार सबसे अच्छा था।ध्यान दें:कुछ लोगों के लिए (जैसे कि कम थायरॉयड फ़ंक्शन वाले), लंबे समय तक कार्ब्स को कम करना थायरॉयड को तनाव दे सकता है। सुनिश्चित करें कि आप स्टार्च वाली सब्जियों जैसे कि शकरकंद, फल, विंटर स्क्वैश, इत्यादि से कार्ब्स प्राप्त करें।
  • वास्तविक भोजन- एक और बात लगभग हम सभी & hellip पर सहमत हो सकते हैं; भोजन वास्तव में भोजन होना चाहिए! आदर्श रूप से इसे संसाधित नहीं किया जाना चाहिए और इसमें कोई जोड़ा रसायन, एडिटिव्स, संरक्षक, जीएमओ, कीटनाशक, एंटीबायोटिक्स और हार्मोन शामिल नहीं होने चाहिए। यदि आप अनिश्चित हैं कि वास्तविक भोजन आहार में कैसे स्विच किया जाए, तो पूरे 30 कार्यक्रम शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। मैं यहां एक वास्तविक खाद्य रसोई के स्टॉक के लिए अपने सुझाव भी देता हूं।
  • स्वस्थ प्रोटीन- भूख को संतुष्ट करने और मांसपेशियों को बनाने या बनाए रखने के लिए प्रोटीन का सेवन पर्याप्त होना चाहिए। यह कहना मुश्किल है कि हर व्यक्ति को कितना प्रोटीन चाहिए। सबसे अच्छी बात यह है कि आपका शरीर जो आपको बता रहा है, उससे जाना जाता है। पशु प्रोटीन का चयन करते समय, जैविक और चरागाह उत्पादों और कम पारा मछली चुनें। वनस्पति प्रोटीन कम सब्जियां, नट्स, और बीज की तरह ग्लाइसेमिक होना चाहिए। मैं यह भी एक अतिरिक्त प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए smoothies में जोड़ने के लिए Organifi से इस संयंत्र आधारित प्रोटीन पसंद है।

पादप-आधारित आहार (जिसमें मांस शामिल हो सकता है): निचला रेखा

दिन के अंत में यह जानने के लिए काफी सरल है कि स्वास्थ्यकर आहार के लिए क्या खाएं:

  • स्वस्थ प्रोटीन (लेकिन उतना नहीं जितना हमें लगता है कि हमें ज़रूरत है!)
  • ताजा सब्जियों के बहुत सारे (और बहुत सारे) (और कुछ फल भी!)
  • पोषक तत्वों कि आपके व्यक्तिगत जैव रसायन की जरूरत है
  • न्यूनतम चीनी और प्रसंस्कृत कार्ब्स
  • गुणवत्ता स्रोतों से पर्याप्त स्वस्थ वसा

यह ’ है।

बेशक, हर दिन (बेहतर या बदतर के लिए) हमारे सामने विकल्पों की विशाल श्रृंखला के साथ, एक स्वस्थ जीवन शैली जीना प्रतिबद्धता और योजना बनाता है। अच्छी खबर यह है कि बच्चे के कदम आमतौर पर स्थायी आहार और स्वास्थ्य परिवर्तन करने का सबसे अच्छा तरीका है!

आरंभ करने के तरीके (या चलते रहने के लिए प्रेरणा को आग लगाने) के विचारों के लिए, इन संसाधनों की जाँच करें:

  • ब्लॉग पोस्ट: भोजन योजना के लिए अंतिम मार्गदर्शिका (परिवारों के लिए)
  • पुस्तक:इंसब्रुक 5-स्टेप लाइफस्टाइल डिटॉक्स
  • पुस्तक:संपूर्ण 30: 30-दिन की योजना कुल स्वास्थ्य और खाद्य स्वतंत्रता के लिए
  • पुस्तक:इंसब्रुक कुकबुक(यहाँ बहुत सारे बच्चे चुपके-चुपके सब्जी खाते हैं!)
  • पॉडकास्ट: रियल फूड खाने के लिए बेबी स्टेप्स
  • पॉडकास्ट: दीर्घायु, स्वप्रतिरक्षा, और प्लांट-आधारित आहार नोरा गेडागुडा के साथ

पारिवारिक चिकित्सा में प्रमाणित बोर्ड के एमडी डॉ। शनि मुहम्मद द्वारा इस लेख की चिकित्सकीय समीक्षा की गई थी और दस वर्षों से अधिक समय से इसका अभ्यास किया जा रहा है। हमेशा की तरह, यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह नहीं है और हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से बात करें या स्टेडीएमएमडी में डॉक्टर के साथ काम करें।

क्या आप अपना आहार “ प्लांट-बेस्ड ” इसने आपके स्वास्थ्य को कैसे बदल दिया है?

सूत्रों का कहना है

  1. मैं एक पेगन क्यों हूँ - या पेलियो-वेगन - और आप क्यों होना चाहिए! (2016, 06 अप्रैल)। Https://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/ से लिया गया
  2. हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन। (n.d.)। आपके लिए सही पौधा-आधारित आहार - हार्वर्ड हेल्थ। https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you
  3. डेरी के लिए निश्चित गाइड। (2015, 17 फरवरी)। https://www.marksdailyapple.com/dairy-intolerance/
  4. वयस्कों में दीर्घकालिक वजन परिवर्तन पर अन्य आहार हस्तक्षेपों के मुकाबले कम वसा वाले आहार हस्तक्षेप का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। (n.d.)। https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/fulltext
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  6. https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760