ग्रिलिंग स्वस्थ है? (+ ग्रिलिंग रेसिपी)

मैं गर्मियों का प्रशंसक हूं। समुद्र तट, बाहर, अधिक धूप और नरक; ग्रिल पर हमारे पसंदीदा माउथ-वॉटरिंग बीबीक की विशेषता वाले बैकयार्ड कुकआउट्स का उल्लेख नहीं करना है।


जबकि मुझे एक अच्छा बारबेक्यू पसंद है (मैं एक दक्षिणी लड़की हूँ, सब के बाद), ग्रिलिंग रेसिपी डॉन & rsof। हमेशा स्वास्थ्यप्रद भोजन के लिए नहीं बनाते हैं। एक के लिए, हम में से अधिकांश veggies की तुलना में अधिक मांस को ग्रिल करते हैं, और दूसरा, खाने को सिर्फ isn & rsquo से भर देते हैं; इसे खाने का स्वास्थ्यप्रद तरीका नहीं है।

इससे पहले कि आपको लगता है कि मैं कुल मारिजॉय हूं, मुझे सुनें … मैं सुझाव नहीं दे रहा हूं कि हम अपने पिछवाड़े को छोड़ दें! इससे दूर। ऐसी चीजें हैं जो हम ग्रिलिंग के स्वास्थ्य संबंधी खतरों को कम करने के लिए कर सकते हैं, और कई स्वादिष्ट ग्रिलिंग रेसिपीज जिनमें भरपूर मात्रा में वेजी शामिल हैं।


मूल रूप से, आपके द्वारा ग्रिल करने के तरीके में कुछ सरल बदलाव सभी अंतर ला सकते हैं!

(स्वास्थ्य) ग्रिलिंग के साथ परेशानी

गर्मियों के गर्म दिनों में, घर के बाहर खाना बनाना सिर्फ समझ में आता है। दुर्भाग्य से, एक उच्च-गर्मी खुली लौ पर खाना पकाने की प्रक्रिया रासायनिक प्रतिक्रियाएं पैदा करती है जो स्वस्थ भोजन को स्वास्थ्य के खतरे में बदल सकती है।

यहाँ ’ s क्यों:

एचसीए

उच्च ताप पर मांस पकाने से हेटेरोसायक्लिक एमाइन (HCAs) नामक रसायन उत्पन्न हो सकता है। एचसीए उत्परिवर्ती हैं, जिसका अर्थ है कि वे डीएनए बदलते हैं, संभवतः कैंसर का खतरा बढ़ रहा है। कम गर्मी पर खाना पकाने पर एचसीए नहीं बनते हैं।




युग

खाद्य (और हमारे शरीर) में प्राकृतिक रूप से उन्नत ग्लाइकेशन अंत उत्पाद (एजीई) होते हैं। लेकिन अधिक गर्मी में खाना बनाना अधिक बनाता है। में प्रकाशित एक अध्ययनपोषण और आहार विज्ञान अकादमी के जर्नल()JAND) बताते हैं कि सूखी उच्च गर्मी भोजन में AGEs को 10-100 गुना बढ़ा देती है।

ग्रील्ड खाद्य पदार्थों में ग्रिल (सब्जियां) की तुलना में अधिक खाद्य पदार्थ होते हैं। लेकिन सबसे अधिक संख्या ग्रिल्ड खाद्य पदार्थों से आती है जिनमें वसा (मांस) होता है।

पीएएच

पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (PAHs) तब बनते हैं जब लकड़ी, कोयला, तेल इत्यादि पूरी तरह से जल जाते हैं। वे तब भी बनाए जाते हैं जब मांस को उच्च गर्मी पर पकाया जाता है और वसा आग में सूख जाता है। इन दोनों से जो धुआं निकलता है वह भोजन पर जमा होता है। (ग्रिल में खड़े होने पर आप उन्हें सांस भी ले सकते हैं।) चूंकि पीएएच जीआई और फेफड़ों के कैंसर के साथ-साथ ल्यूकेमिया से जुड़ा हुआ है, इसलिए उनसे बचना सबसे अच्छा है।

हमारे पिछवाड़े भोजन के लिए स्वादिष्ट परिवर्धन की तरह इनमें से कोई भी आवाज़ नहीं है, इसलिए जोखिमों को कम करने के तरीके के बारे में बात करते हैं।


बिना गिल्ट के ग्रिलिंग के टिप्स

ग्रिल्ड फूड से बचना यहाँ एक स्पष्ट समाधान है लेकिन निश्चित रूप से एक मजेदार विकल्प नहीं है। ग्रिलिंग गर्मियों के मनोरंजन का एक मुख्य केंद्र है और मैं जल्द ही अपने पिछवाड़े बारबेक्यू की तुलना में मेरी कॉफी छोड़ दूंगा; सौभाग्य से, ग्रील्ड भोजन के आसपास के स्वास्थ्य के मुद्दों को कम करने के लिए कुछ विकल्प हैं ताकि हम गर्मियों में जिस तरह से हम चाहते हैं, उसका आनंद ले सकें।

गैस ग्रिल का उपयोग करें

चारकोल और गैस ग्रिल के बीच निर्णय लेने की कोशिश करते समय, गैस बेहतर विकल्प है। गैस उस मात्रा में पीएएच नहीं बनाती है जो अन्य सामग्री (जैसे लकड़ी का कोयला) करती है। वास्तव में, 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि लकड़ी के कोयले पर ग्रिलिंग से गैस की तुलना में चार गुना अधिक कार्सिनोजेन का निर्माण हुआ।

इसके अलावा, यह एक लकड़ी का कोयला ग्रिल की तुलना में गैस ग्रिल पर गर्मी को नियंत्रित करने के लिए आसान है ताकि आप एचसीए बनाने से बचने के लिए गर्मी कम रख सकें।

हालांकि, एक ही अध्ययन में पाया गया कि गांठ लकड़ी का कोयला (जलती हुई लकड़ी से बनाया गया लकड़ी का कोयला, जैसे एक कैम्प फायर में) लकड़ी का कोयला ब्रिकेट की तुलना में कम हानिकारक है। इसका कारण शायद यह है कि लकड़ी का कोयला समान रूप से जलाने के लिए विनिर्माण के दौरान ब्रिकेट में अतिरिक्त रसायन मिलाए जाते हैं। गैस अभी तक विजेता है, लेकिन अगर आप लकड़ी का कोयला के साथ खाना बनाना चाहते हैं, तो इसे एकमुश्त लकड़ी का कोयला बनाएं (और हल्का तरल पदार्थ!)।


जब हम शिविर में जाते हैं या समुद्र तट पर जाते हैं, तो चारकोल का उपयोग करने के बजाय, हम इस पोर्टेबल गैस ग्रिल को साथ ले जाते हैं।

Marinades और Rubs का उपयोग करें

खाना पकाने से पहले मैरिनेटिंग और ड्राई रबिंग मांस हानिकारक यौगिकों को कम करने का एक अच्छा तरीका है (और वे भोजन के स्वाद को भी अद्भुत बनाते हैं!)। यहाँ और विज्ञान क्या दिखाता है:

  • 2008 के एक अध्ययन के अनुसार, बीयर या वाइन में मांस पकाने से कार्सिनोजेन्स 40 प्रतिशत कम हो जाते हैं।
  • ग्रील्ड भोजन में हानिकारक यौगिकों को कम करने के लिए जड़ी बूटी और मसाले भी बेहतर हैं।
  • में प्रकाशित शोधफूड साइंस जर्नलयह दर्शाता है कि लहसुन, थाइम और ऋषि के साथ बनाया जाने वाला एक प्रकार का अचार कार्सिनोजेन्स को 88 प्रतिशत तक कम कर देता है।
  • उसी जर्नल में प्रकाशित 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि मेंहदी के अर्क ने कार्सिनोजेन्स को 90 प्रतिशत तक कम कर दिया! (जड़ी बूटियों और मसालों के प्राकृतिक रूप से शक्तिशाली लाभों के लिए याय!)

यहां सबक यह है: ग्रिल करने से पहले अपने मांस को हमेशा मैरीनेट (या रगड़) करें। इसके अलावा, पाक जड़ी बूटियों का उपयोग करें, जिसमें औषधीय गुण होते हैं जो ग्रिलिंग के नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला कर सकते हैं।

थोड़ा अलग पकाएं

ग्रिलिंग आमतौर पर एक गर्म और तेज़ खाना पकाने की विधि है, जो कि यह बाहर और नरम अंदर crusty देता है। लेकिन अगर आप ग्रिलिंग के लिए कुछ अतिरिक्त समय की योजना बनाते हैं, तो आप कुछ जोखिमों को कम कर सकते हैं। एचसीए 325 डिग्री पर बनना शुरू हो जाता है, इसलिए यदि हम कम तापमान पर खाद्य पदार्थ पका सकते हैं तो हम ग्रिल किए हुए भोजन से बच सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक औरJANDअध्ययन में पाया गया कि अम्लीय माध्यम (जैसे टमाटर आधारित बीबीक्यू सॉस) और कम नम गर्मी नए एजीई गठन को रोकते हैं।

थोड़ा अलग खाएं

आमतौर पर गर्मियों के समय के किराये में आमतौर पर बहुत सारे पास्ता, आलू का सलाद और अन्य स्टार्ची पक्ष शामिल होते हैं। इन पक्षों के स्वस्थ संस्करण (नीचे दिए गए विचार) बदल सकते हैं कि कैसे ये विषाक्त यौगिक शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव और शरीर में मुक्त कणों से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करके प्रभावित करते हैं।

स्वस्थ ग्रिलिंग टिप:यदि आपका खाना पहले से ही चट कर गया है, तो बाहरी काले या जले हुए टुकड़ों को हटा दें और इसके बजाय इनसाइड्स खाएं।

मीट को पहले से पकाएं

लंबे समय तक भोजन उच्च तापमान पर पकाया जा रहा है, और अधिक विषाक्त यौगिकों के बनने की संभावना है। ओवन में प्री-कुक मीट, धीमी कुकर, या प्रेशर कुकर, और फिर ग्रिल पर ग्रिल के निशान और बीबीक्यू स्वाद के लिए कुछ मिनट के लिए डालें।

इसके अतिरिक्त, सब्जियां ग्रिल पर पकाने के लिए बहुत कम समय लेती हैं (और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं)। तो मांस के साथ या इसके बजाय, सब्जियों को ग्रिल करने पर विचार करें।

प्रोटीन का चयन करें

स्टेक और बर्गर सुंदर मानक पिछवाड़े खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन अन्य प्रोटीन स्रोत ग्रिलिंग के लिए बेहतर हो सकते हैं। मछली और चिकन में अमीनो एसिड का निम्न स्तर होता है जो एचसीए में योगदान देता है। उन्हें ग्रिल पर खाना बनाना ’ कई एचसीए के रूप में उत्पादन नहीं करता है (लेकिन फिर भी एक ग्रील्ड स्वाद और बनावट होगा)। मछली और अन्य समुद्री भोजन विशेष रूप से अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह अन्य मीट के रूप में लंबे समय तक पकाने की जरूरत नहीं है, इसलिए यह उच्च गर्मी से कम प्रभावित होता है।

ग्रिलिंग छोड़ें

हम अपनी सिंडर ग्रिल प्राप्त करने के बाद से बहुत कम ग्रिलिंग कर रहे हैं। यह विशालकाय पाणिनि प्रेस की तरह दिखता है और आप इसे मांस, मछली, सब्जी, या ऐसी किसी भी चीज़ को पकाने के लिए घर के अंदर इस्तेमाल कर सकते हैं, जिसे उस परिपूर्ण सर की ज़रूरत है। यह एक सूस विड (प्लास्टिक या उबलते बिना) की तरह भी काम करता है और तापमान नियंत्रित होता है जिससे आप भोजन को पचा नहीं सकते।

यह एक महंगा उपकरण है (हम अमेज़ॅन पर हमारे मिल गए) लेकिन भोजन को पूरी तरह से बनाता है ताकि यह हमें एक महंगे रात के खाने की आवश्यकता महसूस होने से बचाता है … घर पर खाना उतना ही अच्छा है जितना कि बेहतर नहीं!

क्या बनाएं: हेल्दी ग्रिलिंग रेसिपी

हॉट डॉग और हैम्बर्गर ग्रिल के लिए एकमात्र विकल्प नहीं हैं। (और निश्चित रूप से स्वास्थ्यप्रद नहीं!) एक पूर्ण पिछवाड़े BBQ के लिए निम्नलिखित आसान ग्रिलिंग व्यंजनों के साथ उपरोक्त युक्तियों का उपयोग करें!

ग्रिल के लिए भावपूर्ण मुख्य व्यंजन

मीटबॉल शीश कबाब- इन आसान मीटबॉल शिश कबाब को कटा हुआ अनानास और नारियल के एमिनो से उनका अविश्वसनीय स्वाद मिलता है, मीटबॉल में सही मिश्रित होता है। बल्क में बनाने के लिए एक अच्छा एक और अंतिम मिनट के मनोरंजन के लिए फ्रीज।

हनी एंड स्पाइस ग्रिल्ड पोर्क लोइन- परिवार या भीड़ को खिलाने के लिए सरल और स्वादिष्ट पोर्क टेंडरलॉइन।

ग्रील्ड थाई झींगा- हम बहुत सारे समुद्री भोजन खाते हैं, इसलिए यह लहसुन, नारंगी, चूने, शहद के स्वाद के साथ और सरचरा के स्वाद के साथ एक परिवार पसंदीदा है। मैं अदरक ड्रेसिंग के साथ एक बड़े हरे सलाद के साथ इसे परोसना पसंद करता हूं। यदि आप अच्छा श्रिम्प नहीं पा सकते हैं, तो मैं इस स्रोत की सलाह देता हूं।

ग्रील्ड चिकन अनानास कबाब- नाम सब कुछ कहता है। फिर से, बच्चों को अपनी उंगलियों से खाए जाने वाले भोजन से प्यार है!

BBQ ग्रील्ड चिकन स्तन- एक गर्मियों में क्लासिक, घर का बना बारबेक्यू सॉस के साथ सबसे ऊपर। मैं हर बार निविदा, रसदार चिकन प्राप्त करने के लिए इस पद्धति का उपयोग करता हूं।

धीमी कुकर BBQ पसलियों- यह एक पूरी तरह से ग्रिल से बचा जाता है, लेकिन अभी भी बीबीक्यू लाइनअप में उच्च सम्मान का हकदार है।

स्मोकी लाइम ग्रिल्ड चिकन- बस विवरण आपके मुंह पानी बनाने की गारंटी है। इसे मेरे साथ कहें: स्मोकी लाइम ग्रिल्ड चिकन स्ट्रॉबेरी सालसा के साथ। मम्म & नर्किप; यह भी मीठा और नमकीन खट्टे ग्रील्ड चिकन की कोशिश करो।

मीठा आलू बन्स के साथ ग्रील्ड सैल्मन बर्गर- क्या यह आश्चर्यजनक नहीं है? मैंने इसे अभी तक नहीं बनाया है, लेकिन मेरी सूची में इसे अवश्य देखें

ग्रील्ड स्पैचॉक चिकन- अजीब नाम है, लेकिन यह एक पूरे BBQ चिकन पकाने के लिए एक सरल तरीका है। न्यूनतम प्रीप, सरल मसाले, और एक भीड़ को खिलाती है।

कोफ्ता कबाब- बर्गर को भूल जाओ! ये स्वादिष्ट मांस के कबाब एक विदेशी और रोमांचक भोजन के लिए दालचीनी और जीरा जैसे जमीन के मेमने और वार्मिंग मसालों का उपयोग करते हैं। बड़े ग्रीक सलाद के साथ अत्यधिक सलाह देते हैं।

ग्रिल पर सब्जियां

भुनी हुई भिन्डी- मैं ओकरा (हम्म, ब्लॉग पोस्ट विचार और नरकपाठ;) के स्वास्थ्य लाभों के बारे में पूरे दिन जा सकता था। यहाँ और मैं आमतौर पर इसे कैसे बना सकता हूँ, लेकिन ग्रिल इसे तैयार करने का एक शानदार तरीका है!

ग्रिल्ड ज़ाइटी स्वीट पोटैटो- मैं हमेशा शकरकंद का प्रशंसक हूं “ फ्राई। ” यह ग्रिल के लिए एक स्वादिष्ट संस्करण है।

नींबू अजमोद ग्रील्ड तोरी- लगता है कि सब्जियां मुंह से पानी ला सकती हैं? फिर से विचार करना!

मसालेदार ग्रील्ड सब्जियां- मुझे यह रंग-बिरंगा मिश्रण बहुत पसंद है और अक्सर किसान के बाजार में जो भी अच्छा दिख रहा है उसे फेंक देते हैं। यह नुस्खा भी अचार के लिए स्वस्थ ग्रिलिंग प्रथाओं का पालन करता है।

ग्रील्ड येलो स्क्वैश रेसिपी- बगीचे से ग्रीष्मकालीन स्क्वैश बनाने का मेरा पसंदीदा तरीका।

सह भोजन

अपने ग्रिल्ड भोजन के साथ जाने के लिए, यहाँ कुछ स्वादिष्ट और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर व्यंजन हैं।

ग्रील्ड चिकन और खट्टे सलाद- सेब, संतरे, स्ट्रॉबेरी, ककड़ी, और कठोर अंडे इस सलाद को अपने आप में भोजन बनाते हैं। इसे बाहर गोल करने के लिए वैकल्पिक ग्रील्ड चिकन जोड़ें।

स्ट्रॉबेरी और फेटा सलाद- मेरे पसंदीदा समर सलाद को हाथ से नीचे करें। एक सुंदर पकवान के रूप में अच्छी तरह से कंपनी की सेवा करने के लिए।

ब्रोकोली का सलाद- अगर आप पहले से बनाया हुआ स्लाव मिक्स खरीदते हैं तो इस मिश्रण में केवल कुछ मिनट लगते हैं (और कोई चॉपिंग नहीं)। मैं इस मेयो को हाथ पर रखता हूं जब घर का बना मेयो बनाने के लिए कोई समय नहीं होता है (जिसे आप हरा नहीं सकते हैं)।

कैप्रीज़ सलाद- कुछ क्लासिक्स पहले से ही स्वस्थ हैं! बगीचे से ताजा तुलसी और एक गुणवत्ता जैतून का तेल वास्तव में इस सलाद को अगले स्तर तक ले जाता है यदि आपके पास है।

नोटो सलाद (नाइटशेड-फ्री आलू सलाद)- यदि आप एक ऑटोइम्यून मुद्दे पर काम कर रहे हैं या एक उन्मूलन आहार से गुजर रहे हैं, तो यह आलू के सलाद के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

मैंगो लाइम गोभी का टुकड़ा- यदि आप वास्तव में एक कटोरे में गर्मियों की ताजगी चाहते हैं, तो यह है। यह एक बिट काटा जाएगा, लेकिन पास में एक गिलास शराब के साथ, कौन परवाह करता है?

जुलाई के चौथे तरबूज ब्लूबेरी सलाद- बेशक आप इसे वर्ष के अन्य समय में देख सकते हैं, लेकिन लाल, सफेद, और नीला (और मौसमी उत्पादन) इसे 4 जुलाई तक सही बनाते हैं!

3-संघटक भूमध्य सलाद- सरल हमेशा मेरी किताब में सबसे अच्छा है। मुझे यह पसंद है कि अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए ताजे अजमोद के भार के साथ गर्मियों में सलाद लें।

हनी लाइम फ्रूट सलाद- यह फलों का सलाद अक्सर हमारे घर पर मिठाई का काम करता है।

धनिया चूना चावल- मुझे यह रेसिपी फिश टैकोस से पसंद है (बस इसके बजाय मछली को ग्रिल करें)। मैं तरल सामग्री को दोगुना करता हूं और फिर चावल को किसी भी आर्सेनिक को कम करने के लिए पकाया जाता है।

निचला रेखा: ग्रिल को गरम करें और आनंद लें!

ग्रिल पर क्या जाता है, इसे सुदृढ़ करने के बहुत सारे तरीके हैं। हो सकता है कि मैं हॉट-डॉग्स और सोमरस जैसे ऑल-अमेरिकन पसंदीदा पर लोड नहीं कर रहा हूं, लेकिन मैं इस गर्मी में परिवार और दोस्तों के साथ बाहर खाना पकाने का आनंद ले रहा हूं। यदि आप इनमें से कुछ ग्रिलिंग रेसिपी आज़माते हैं, तो मुझे बताएँ कि आप उन्हें कैसे पसंद करते हैं!

इस लेख की चिकित्सकीय समीक्षा डॉ। रॉबर्ट गैलामगा ने की थी, जो एक बोर्ड द्वारा प्रमाणित आंतरिक चिकित्सा चिकित्सक थे। हमेशा की तरह, यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह नहीं है और हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से बात करें या स्टेडीएमएमडी में डॉक्टर के साथ काम करें।

आपकी पसंदीदा ग्रिलिंग रेसिपी क्या हैं (और आप उन्हें कैसे स्वस्थ बनाते हैं)?

स्रोत:

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