क्या आपके लिए कार्ब साइक्लिंग आहार अच्छा है? यहाँ कैसे शुरू करें

हम सभी ने कई लाभों के बारे में सुना है जो कम कार्बोहाइड्रेट या किटोजेनिक आहार प्रदान करता है। शोध से पता चलता है कि हमारी कार्ब्स रक्त शर्करा को संतुलित करने, इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने और वजन घटाने में मदद कर सकती हैं - लेकिन क्या यह स्वस्थ और टिकाऊ दीर्घकालिक है?


क्या है कार्ब साइकलिंग?

अनिवार्य रूप से, कार्ब साइकलिंग एक कम कार्ब जीवन शैली का सबसे अच्छा प्रदान करता है जो समय-समय पर यमक सामान - कार्ब्स में लिप्त होता है!

जब कार्ब साइकलिंग, प्रोटीन और वसा का सेवन अनिवार्य रूप से समान रहता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट (जैसे कि ब्रेड, पास्ता, आलू, फल, आदि) की मात्रा में समय के साथ उतार-चढ़ाव होता है।


बहुत से लोग इस तरह से कार्ब्स को सीमित करना चुनते हैं जब वे दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए अपना वजन कम करना चाहते हैं।

आमतौर पर, कार्बोहाइड्रेट के उतार-चढ़ाव का समय कसरत और गतिविधि के स्तर पर आधारित होता है - जिसका अर्थ है अधिक सक्रिय दिनों में अधिक कार्ब्स। यह आमतौर पर रक्त शर्करा के असंतुलन या अत्यधिक वजन बढ़ने के बिना कार्बोहाइड्रेट के कई लाभ प्रदान करने के लिए किया जाता है (हाँ, कार्ब्स के भी लाभ हैं!)।

एक कार्ब साइकलिंग आहार के लाभ (उच्च कार्ब्स बनाम लो कार्ब्स)

हर सेकंड में नए शोध सामने आते हैं। एक सेकंड एक उच्च कार्ब, कम वसा आदर्श आहार है। अगला उच्च वसा, कम कार्ब जीने का एकमात्र स्वस्थ तरीका है। इसे बनाए रखना असंभव है

यहाँ प्रत्येक विकल्प के लाभों के बारे में बताया गया है:




कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार के लाभ

हालाँकि वे अक्सर डिमॉनेटाइज़्ड होते हैं, हमारे शरीर को इनकी ज़रूरत होती है:

  • मांसपेशियों की ताकत हासिल करने और संरक्षित करने में मदद करें
  • लेप्टिन और घ्रेलिन सहित भूख हार्मोन को संतुलित करता है
  • थायराइड, तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल), और सेक्स हार्मोन (एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन) सहित अन्य हार्मोन को संतुलित करें
  • इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार
  • शरीर की संरचना में सकारात्मक बदलाव लाएं

ध्यान रखें, कार्बोहाइड्रेट का स्रोत मायने रखता है! संसाधित, सरल कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य लाभ को रोकने के लिए शरीर में अधिक सूजन पैदा करते हैं। सरल और जटिल कार्ब्स के बीच अंतर के बारे में अधिक जानने के लिए इस पोस्ट को पढ़ें।

कम कार्ब आहार के लाभ

दूसरी ओर, चलो और कम कार्ब आहार के लाभों पर विचार करें:

  • वसा भंडारण को रोकने के इंसुलिन के स्तर में कमी
  • रक्त शर्करा को संतुलित करता है और रक्त शर्करा रोलर कोस्टर को रोकता है
  • भूख को नियंत्रित करता है
  • वजन कम करता है
  • असंतुलित ब्लड शुगर के कारण सेक्स हार्मोन को संतुलित करने में मदद मिल सकती है
  • मानसिक स्पष्टता में सुधार करता है
  • ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है

बहुत अच्छा लगता है!


संतुलन स्ट्राइक करना

तो, अगर उच्च कार्ब और कम कार्ब आहार दोनों के लिए लाभ हैं, तो हम दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ कैसे प्राप्त करेंगे? आपने अनुमान लगाया, कार्ब साइकलिंग! सप्ताह भर में कार्बोहाइड्रेट का भार बढ़ने से शरीर को अपना (ग्लूटेन-मुक्त) केक मिल जाता है और वास्तव में वह खा भी लेता है।

किसी भी व्यस्त जीवन शैली में फिट होने के लिए कार्ब साइकलिंग काफी सरल है। यह भोजन की योजना बनाते समय आवश्यक लचीलापन प्रदान करता है। यह मांसपेशियों की ताकत का निर्माण और ऊर्जा के स्तर में सुधार करना आसान बनाता है। इसका मतलब यह भी नहीं है कि अधिक आहार जो एक पूर्ण भोजन समूह को खत्म करते हैं, जिससे दीर्घकालिक बनाए रखना असंभव हो जाता है।

लंबी अवधि के कम कार्ब आहार के जोखिम

आप सोच रहे होंगे - तो कम कार्ब या किटोजेनिक आहार पर वजन कम करना इतना आसान क्यों है? कारण है कि कम कार्ब आहार पर वजन कम करना इतना तेज़ और आसान है कि शरीर के रसायन को उबालना पड़ता है। कम कार्बोहाइड्रेट आहार इंसुलिन उत्पादन में कमी का कारण बनता है। सोडियम इंसुलिन का अनुसरण करता है। जब इंसुलिन में गिरावट आती है, सोडियम का स्तर गिरता है, जिससे हमारे शरीर को अच्छी मात्रा में पानी निकलता है। इसलिए, त्वरित वजन घटाने (लेकिन कार्ब फ्लू भी!)।

आखिरकार, पानी की कमी बंद हो जाएगी और वज़न पठार जाएगा जब तक कि वसा टूटना शुरू न हो जाए लेकिन बहुत धीमी गति से।


लंबी अवधि में, कम कार्ब आहार अन्य तरीकों से शरीर पर एक टोल ले सकते हैं।

सबसे पहले, अध्ययनों से पता चला है कि विस्तारित समय के लिए कम कार्ब खाने से, विशेष रूप से कैलोरी की कमी से, चयापचय और प्रजनन से संबंधित कई हार्मोन स्तर में गिरावट आएगी। उदाहरण के लिए, सक्रिय T3, एक थायराइड हार्मोन जो ऊर्जा उत्पादन, वसा जलने और मांसपेशियों के लाभ में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, जब समय के साथ पर्याप्त सेलुलर ऊर्जा उपलब्ध नहीं होती है तो गिरावट आएगी।

इसके अलावा, कम कार्ब आहार हमारे लेप्टिन को प्रभावित कर सकता है, जो हार्मोन मस्तिष्क को भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। लेप्टिन में कमी का मतलब हार्मोन उत्पादन में कमी का संकेत है - हमारे लिए माताओं और माताओं के लिए बहुत अच्छा नहीं है!

कैसे करें कार्ब साइकल

यदि आप आश्वस्त हैं कि आपके जीवन में कार्ब्स का स्थान है, तो यह योजना बनाने का समय है। स्वास्थ्य की अधिकांश चीजों की तरह, यह योजना सभी के लिए समान है; कार्बोहाइड्रेट का सेवन व्यक्ति के आनुवांशिकी, जीवन शैली और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होता है।

सबसे पहले, मैं एक लॉगिंग ऐप या जर्नल का उपयोग करके कुछ हफ्तों तक आपके पोषक तत्वों के सेवन पर नज़र रखने का सुझाव दूंगा। यह आपको प्रत्येक दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की औसत मात्रा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत प्रदान करेगा।

वहां से, आप अपने लक्ष्यों के आधार पर एक योजना बनाएंगे।

वजन घटाने के लिए कार्ब साइक्लिंग योजना

यदि वजन कम करना और समग्र स्वास्थ्य का अनुकूलन करना मुख्य लक्ष्य है, तो इन मैक्रोन्यूट्रिएन्ट प्रतिशत का पालन करें। प्रतिशत दैनिक कैलोरी सेवन पर आधारित हैं:

लो कार्ब डेज

  • प्रोटीन: 45%
  • कार्ब्स: 20%
  • वसा: 35%

हाई कार्ब डेज

  • प्रोटीन: 30%
  • कार्ब: 60%
  • वसा: 10%

यदि आवश्यक हो तो प्रतिशत को थोड़ा बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। उदाहरण के लिए, उच्च कार्ब दिनों पर आप प्रोटीन से अपने कुल कैलोरी का 40%, कार्ब्स से 50%, और वसा से 10% लेना चाहते हैं। हालांकि, विशेषज्ञ प्रत्येक के बीच 5-10% से अधिक स्थानांतरण की अनुशंसा नहीं करते हैं।

यह लगभग वही है जो मैंने अपने वजन घटाने की योजना के लिए किया था, मेरे आनुवंशिक परीक्षण और व्यक्तिगत स्वास्थ्य कारकों के आधार पर उच्च प्रोटीन अनुपात के साथ।

मांसपेशियों में वृद्धि और ताकत के लिए कार्ब साइक्लिंग योजना

यदि आपके लक्ष्य मांसपेशियों में वृद्धि और ताकत बढ़ाने के लिए हैं, तो उच्च कार्ब दिनों पर कैलोरी में वृद्धि की सिफारिश की जाती है।

यहाँ एक उदाहरण है:

लो कार्ब डेज

  • प्रोटीन: 45%
  • कार्ब्स: 20%
  • वसा: 35%

हाई कार्ब डेज

  • प्रोटीन: 35%
  • कार्ब्स: 65%
  • वसा: 10%

हमेशा की तरह, अपने डॉक्टर से आपके लिए सबसे अच्छी योजना के लिए जाँच करना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप स्तनपान, गर्भवती या रजोनिवृत्ति के बाद कर रहे हैं।

कैसे करें कार्ब साइक्लिंग डाइट

कार्ब साइकलिंग को हमारी जीवन शैली के अनुकूल बनाने के कई तरीके हैं - विशेष रूप से एक व्यस्त माँ के रूप में!

यहां कार्ब साइक्लिंग विधियों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

साप्ताहिक कार्ब साइक्लिंग योजना

विकल्प 1: तीन उच्च कार्ब दिन और उसके बाद दो कम कार्ब दिन

  • सोमवार: उच्च कार्ब दिवस
  • मंगलवार: उच्च कार्ब दिवस
  • बुधवार: उच्च कार्ब दिवस
  • गुरुवार: लोअर कार्ब डे
  • शुक्रवार: लोअर कार्ब डे
  • शनिवार: उच्च कार्ब दिवस
  • रविवार: उच्च कार्ब दिवस

विकल्प 2: दो उच्च कार्ब दिन, तीन मध्यम कार्ब दिन, चार कम कार्ब दिन

  • सोमवार: उच्च कार्ब दिवस
  • मंगलवार: उच्च कार्ब दिवस
  • बुधवार: मॉडरेट कार्ब डे
  • गुरुवार: मॉडरेट कार्ब डे
  • शुक्रवार: लोअर कार्ब डे
  • शनिवार: लोअर कार्ब डे
  • रविवार: लोअर कार्ब डे

विकल्प 3: एक उच्च carb दिन, एक कम carb दिन, एक उच्च carb दिन, दो कम carb दिन

  • सोमवार: उच्च कार्ब दिवस
  • मंगलवार: लोअर कार्ब डे
  • बुधवार: उच्च कार्ब दिवस
  • गुरुवार: लोअर कार्ब डे
  • शुक्रवार: लोअर कार्ब डे
  • शनिवार: उच्च कार्ब दिवस
  • रविवार: लोअर कार्ब डे

लंबी अवधि की कार्ब साइक्लिंग योजना

विकल्प 1:

  • 1-11 दिन: लोअर कार्ब डेज़ (30-60 जी)
  • 12-14 दिन: उच्च कार्ब दिवस (150-400 ग्राम)

विकल्प 2:

  • सप्ताह 1-4: लोअर कार्ब डेज़ (30-60g)
  • सप्ताह 5: उच्च कार्ब दिन (150-400 ग्राम)

एक उच्च carb दिवस की तरह क्या दिखता है?

एक अच्छा उच्च कार्ब दिन में प्रोटीन के बराबर अनुपात और जटिल कार्ब सेवन (यदि कार्स में थोड़ा अधिक नहीं है) और मुख्य रूप से वर्कआउट के बाद वसा की अच्छी खुराक के साथ भोजन होता है।

नाश्ता: अंडे, जामुन, लस मुक्त दलिया, शकरकंद हैश

दोपहर का भोजन: ग्राउंड टर्की नारियल के तेल में भूरे रंग के चावल, हम्मस और स्टार्च वाली सब्जियों के साथ पकाया जाता है

रात का खाना: स्पेगेटी स्क्वैश पास्ता चिकन और जैतून का तेल के साथ

स्वस्थ कार्ब्स के अन्य स्रोत:

  • शकरकंद और अन्य जड़ वाली सब्जियाँ
  • स्क्वाश
  • चावल
  • Quinoa
  • फलियां (बीन्स)
  • चिकपेस (ह्यूमस)
  • जई
  • फल और पौधे
  • सब्जियां

कम कार्ब डे कैसा दिखता है?

कम कार्ब दिनों में स्वस्थ वसा और प्रोटीन के सेवन पर ध्यान देना चाहिए। यहाँ एक कम कार्ब दिन भोजन योजना का एक उदाहरण है।

नाश्ता: नारियल का आटा पेनकेक्स: मक्खन के साथ शीर्ष या बादाम मक्खन फैला! स्वादिष्ट! स्वादिष्ट प्रोटीन शेक के साथ परोसें।

दोपहर का भोजन: लाल सलाद, अजवाइन, मेयो के साथ सलाद में लिपटे चिकन सलाद

डिनर: ग्रास-फेड बीफ बर्गर को गोकैमोल और ब्रोकोली के साथ नारियल तेल, घास-पाव मक्खन या घी में पकाया जाता है।

निचला रेखा: इसे सरल रखें और इसे मिलाएं!

आपके शरीर के लिए जो सबसे अच्छा लगता है, उसके साथ प्रयोग करें (और अपने डॉक्टर के साथ काम करें!) मैं एक स्वास्थ्य पत्रिका रखना सुनिश्चित करता हूं जब कार्ब साइकलिंग के परिणामों पर नज़र रखने के लिए।

हमेशा की तरह, जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह एक व्यक्ति के रूप में आपके लिए स्वास्थ्यप्रद आहार का पालन करना और पूरे खाद्य स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करना है। मुझे यह भी विश्वास है कि आपके आहार में विविधता लाने के लिए & lsquo से अधिक महत्वपूर्ण है; अपने जीवन के लिए लगातार आहार।

सभी भोजन समूहों में एक स्वस्थ आहार (कम कार्ब, उच्च कार्ब, कार्ब साइकलिंग, इत्यादि) हो सकते हैं, जब तक कि यह सभी वास्तविक भोजन में निहित हो!

आंतरिक चिकित्सा चिकित्सक डॉ। जेनिफर वॉकर द्वारा इस लेख की चिकित्सकीय समीक्षा की गई। हमेशा की तरह, यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह नहीं है और हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से बात करें या स्टेडीएमएमडी में डॉक्टर के साथ काम करें।

आप कैसे हैं? क्या आपने कार्ब साइक्लिंग आहार की कोशिश की है?

स्रोत:

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