लगभग 10 डॉलर में एक फोम रोलर कैसे बनाएं

isn ’ यह महान नहीं है कि माताओं के रूप में, जब भी हमें एक की आवश्यकता होती है, तो हमारे पास मालिश करने के लिए हमेशा समय और पैसा होता है? मैं मजाक कर रहा हूं, निश्चित रूप से हम में से ज्यादातर भाग्यशाली हैं यदि हम धीमी कुकर में एक मीटलाफ फेंकने और बाथरूम की सफाई के बीच एक शॉवर पाने में निचोड़ सकते हैं।


वास्तव में, नर्सिंग के बीच, बच्चे को ले जाना, घर की सफाई, किकबॉल खेलना, सफाई और अन्य सभी माँ की नौकरी, मैं और rsquo; d का कहना है कि माताओं को उन लोगों की सूची में बहुत अधिक है, जिन्हें मालिश की आवश्यकता होती है। वास्तव में, सूची शायद कुछ इस तरह है:

  1. एमएमए सेनानियों
  2. माताओं
  3. फुटबॉल खिलाड़ी
  4. पेशेवर रॉक क्लाइम्बर्स
  5. स्टंट डबल्स
  6. बाकी सब & नरक;

मैं निश्चित रूप से मजाक कर रहा हूं, लेकिन एक माँ का काम तनावपूर्ण और शारीरिक रूप से मांग हो सकता है, और अक्सर एक मालिश प्राप्त करने के लिए समय / संसाधन के लिए मुश्किल होता है (या एक देने में समान रूप से थके हुए पति से बात करना)।


एक साधारण DIY समाधान और नरक; फोम रोलर

अपनी वर्तमान गर्भावस्था से पहले, मैं ज्यादातर दिनों में क्रॉसफिट कर रहा था (जब से मैं ’ अतीत में प्लेसेंटा प्रिविया था और आंशिक रूप से रुकावट थी, यह भारी उठाने और सुपर तीव्रता रखने के लिए अच्छा विचार नहीं था; जब तक हमें पता नहीं था कि प्लेसेंटा कहां है) ।

क्रॉसफिट के बारे में एक बात मुझे याद आती है (बर्पेस के अलावा, बेशक) वे थे मेकशिफ्ट फोम रोलर्स। फोम रोल को अक्सर वर्कआउट के बाद अनुशंसित किया जाता था और इसमें एक साधारण ऑल-फोम एक सहित विभिन्न प्रकार के फोम रोलर्स का वर्गीकरण होता था जो मेरे लिए काम नहीं करते थे और पीवीसी पाइप से बने कई होममेड रोलर्स।

इनमें से कुछ फोम रोलर्स को एक नरम फोम के साथ कवर किया गया था और अन्य सिर्फ 4 या 6 इंच के पीवीसी पाइप के बिना कवर के टुकड़े थे (ये सबसे प्रभावी, लेकिन दर्दनाक थे)।

मुझे मेरे रंबल रोलर से प्यार है जो मैंने ’ के लिए वर्षों से था, लेकिन जब मैं गर्भवती होती हूं तो यह थोड़ा दर्दनाक हो जाता है और मुझे एक अच्छा विकल्प चाहिए था। चूँकि अधिकांश फोम रोलर्स बहुत ही सस्ते हो सकते हैं, इसलिए मैंने क्रॉसफिट में इस्तेमाल होने वाले साधारण रोलर्स का एक DIY संस्करण बनाने का फैसला किया, जो इतने प्रभावी थे।




फोम रोलिंग क्यों?

मेरे अनुभव से, क्योंकि यह अद्भुत लगता है, विशेष रूप से एक अच्छी कसरत के बाद, और मालिश के रूप में कुछ समान मांसपेशी छूट प्रदान कर सकता है।

कुछ स्रोतों के अनुसार, फोम रोलिंग के कुछ अन्य लाभ भी हैं, विशेष रूप से मांसपेशी प्रावरणी के लिए।

फास्किया संयोजी ऊतक है जो शरीर में मांसपेशियों को कवर करता है। यह तंग हो सकता है, जो गति की सामान्य सीमा को बाधित कर सकता है और मांसपेशियों की कठोरता को जन्म दे सकता है। विशेषीकृत मालिश, जिसे मायोफेशियल रिलीज़ कहा जाता है, इस तनाव को प्रावरणी में बढ़ने और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकता है (मुझे एक बार एक मायोफेशियल मालिश मिली थी और यह अब तक का सबसे प्रभावी मालिश I ’ ve ever gotten) था।

एक अध्ययन से पता चला है कि फोम रोलिंग, एक प्रकार की स्व मायोफेशियल मालिश, प्रदर्शन को कम किए बिना गति की सीमा बढ़ा सकती है। (1)


अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि फोम रोलिंग ने स्ट्रेचिंग को अधिक प्रभावी बना दिया है और उचित प्रावरणी विकास को बढ़ावा दिया है, क्योंकि प्रावरणी लगातार शरीर द्वारा बनाई जा रही है।

फोम रोलर्स को अक्सर “ गरीब आदमी ’ की मालिश ” जैसा कि वे लोगों को घर पर स्व मायोफेशियल रिलीज के दैनिक लाभ प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

कैसे एक फोम रोलर बनाने के लिए

जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, मेरे पास एक रंबल रोलर (उस पर धक्कों के साथ फोम रोलर का एक प्रकार है जो एक गहरी ऊतक मालिश की तरह काम करता है) लेकिन क्रॉसफिट जिम में चिकनी और दृढ़ होममेड रोलर्स को प्राथमिकता दी।

मुझे एहसास हुआ कि मैं आसानी से घर पर एक पीवीसी फोम रोलर बहुत सस्ते में बना सकता हूं, और इसे एक शॉट देने का फैसला किया। यह बहुत तेज़ प्रक्रिया थी और इसकी लागत $ 10 से कम थी (क्योंकि मेरे पास पहले से ही कुछ सामग्री हाथ में थी)। यहाँ मैंने क्या किया:


फोम रोलर सामग्री:

  • पीवीसी पाइप की 2 फुट लंबाई (4 इंच या 6 इंच मोटाई) - मेरे पास पहले से ही यह था, लेकिन मैंने ’ कुछ देखी गई कीमतों में कुछ डॉलर से लेकर 7 डॉलर तक की कटौती घरेलू सुधार स्टोर पर पूर्व-कट लंबाई के लिए है
  • कुछ प्रकार के फोम कवर- मैंने एक योगा मैट का उपयोग किया जिसे मैंने एक थ्रिफ्ट स्टोर (इस एक के समान) पर उठाया था, लेकिन रबर शेल्फ लाइनर या गलीचा पैड भी एक पतले कवर के लिए काम करेगा। फोम कवर का उपयोग करना आवश्यक नहीं है, हालांकि सीधे पीवीसी पाइप कुछ लोगों (मेरे सहित!) के लिए बहुत दृढ़ और दर्दनाक हो सकते हैं।
  • डक्ट टेप - मेरे पास पहले से ही यह भी था

फोम रोलर निर्देश:

  1. 4 इंच पीवीसी पाइप की 24 इंच लंबाई में कटौती करें। कई घर सुधार स्टोर पहले से कटे हुए छोटे वर्गों को बेचते हैं लेकिन वे अक्सर 8 या 10 फुट की लंबाई से अधिक महंगे होते हैं। यदि आप केवल एक फोम रोलर बनाने की योजना बनाते हैं, तो पूर्व-कट की लंबाई प्राप्त करना आसान हो सकता है, लेकिन अधिकांश स्थान इन पाइपों को बिना किसी लागत के स्टोर में काट लेंगे, खासकर यदि वे व्यस्त नहीं हैं। एक एकल फोम रोलर बनाने की कीमत के लिए, आप आसानी से पीवीसी की लंबी लंबाई प्राप्त कर सकते हैं और इसे कई खंडों में काट सकते हैं, उन सभी को कवर करने के लिए योग चटाई का उपयोग करें और उपहार के रूप में 3-4 फोम रोलर्स बनाएं, सभी कम से कम $ 20।
  2. फर्श पर योग मैट या अन्य कवर को रोल करें और पाइप को एक छोर पर रखें। पीवीसी को रोल करें जब तक कि यह पूरी तरह से चटाई से ढंका न हो और इस बिंदु को चिह्नित करें।
  3. इस स्थान पर चटाई को काटने के लिए एक तेज कैंची या उपयोगिता चाकू का उपयोग करें।
  4. पीवीसी के चारों ओर योग चटाई के कटे हुए टुकड़े को लपेटें और डक्ट टेप के साथ इस लाइन के साथ टेप करें। चटाई को फिसलने से बचाने के लिए दोनों तरफ से टेप लगाने के लिए अतिरिक्त टेप का उपयोग करें।
  5. बधाई! आपने सिर्फ एक फोम रोलर और हेलिप बनाया;

कैसे एक फोम रोलर का उपयोग करने के लिए

इस वीडियो में दिखाया गया है कि कैसे स्व मायोफेशियल रिलीज और मांसपेशियों में छूट के लिए फोम रोलर का उपयोग किया जाता है, और कई व्यक्तिगत प्रशिक्षक और कार्यात्मक आंदोलन विशेषज्ञ भी निर्देश प्रदान करने में सक्षम हो सकते हैं। एक ही सावधानी मालिश के रूप में फोम रोलिंग पर लागू होगी, और निश्चित रूप से, इसका उपयोग करने से पहले एक चिकित्सक या स्वास्थ्य पेशेवर से जांच करें, खासकर यदि आपके पास स्वास्थ्य की स्थिति है।

स्व मायोफैसिया रिलीज़ होने के अन्य तरीके

मेरे बहनोई (एक कार्यात्मक आंदोलन प्रशिक्षित विशेषज्ञ), मैं ’

इस साधारण फोम रोलर के अलावा, मैंने & lsquo; विशिष्ट बिंदुओं को लक्षित करने के लिए या मेरे पैरों के नीचे से रोलआउट करने के लिए लैक्रोस गेंदों या टेनिस गेंदों का उपयोग किया। इसके अलावा, जब मैं इसका उपयोग करने में थोड़ा हास्यास्पद महसूस करता हूं, तो मैंने हाल ही में अपनी पीठ में तंग स्थानों को लक्षित करने में मदद करने के लिए एक थैरेकेन खरीदा और मैं चकित हूं कि यह कितना अच्छा काम करता है (और एक मालिश की तुलना में बहुत कम खर्च होता है)। एक अन्य सहायक उपकरण MOBO सिस्टम है जो सिर से पैर तक की समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करने के लिए कई अलग-अलग विकल्प प्रदान करता है। 10% की छूट के लिए कोड वेलनेसमै 10 का उपयोग करें।

इन सरल और सस्ते साधनों ने मुझे घर पर मालिश करने और बाथरूम की सफाई के बीच मालिश के कुछ लाभ दिए हैं। पारंपरिक मालिश के रूप में आराम करने के लिए काफी नहीं है, लेकिन मैं इसे ले जाऊंगा!

कभी फोम रोलर का इस्तेमाल किया? एक myofascial मालिश मिल गया? क्या इसने आपकी मदद की?