कैसे एक फिट गर्भावस्था है

गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना हमेशा एक अच्छा विचार है। यह सुनिश्चित करने के लिए एक डॉक्टर या दाई के साथ जांच करना महत्वपूर्ण है कि आपकी गर्भावस्था के लिए कोई विशेष चिंता नहीं है, लेकिन ज्यादातर मामलों में, एक महिला गर्भावस्था के दौरान सामान्य व्यायाम दिनचर्या जारी रख सकती है और फिट रहने के लिए पैदल चलना या तैरना जैसे व्यायाम भी शामिल कर सकती है। गर्भावस्था।


गर्भावस्था के दौरान, शरीर को गतिशील और लचीला बनाए रखने के लिए और श्रम की गहन कसरत के लिए तैयारी करने में मदद करने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चलता है कि चलने, तैरने और आंदोलन के अन्य सौम्य रूपों से सक्रिय होने वाले माताओं में प्रसव, स्वस्थ बच्चे, और जल्दी स्वस्थ हो सकते हैं।

शरीर को पोषक तत्वों से भरपूर आहार का समर्थन करना और गर्भावस्था के दौरान डॉक्टर या दाई द्वारा सुझाए गए विटामिन और खनिजों के साथ पूरक करना भी महत्वपूर्ण है, खासकर अगर नियमित रूप से व्यायाम करें, क्योंकि गर्भावस्था में पोषक तत्वों की आवश्यकता में वृद्धि होती है और पहली प्राथमिकता होनी चाहिए माँ के शरीर और बढ़ते बच्चे का पोषण।


एक फिट गर्भावस्था के लाभ

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम माँ (दोनों छोटे श्रम और तेजी से वजन घटाने) और बच्चे (कम शूल और अधिक शारीरिक लचीलापन) के लिए महान लाभ प्रदान करता है। यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि बहुत सी माताओं के लिए व्यायाम उन्हें खुश करता है, कम चिंतित है, और उनके बढ़ते शरीर के संपर्क में अधिक महसूस करता है। तो यह संभव के रूप में सक्रिय रहने के लिए माताओं को इशारा करने के लिए समझ में आता है।

व्यायाम न केवल आपके मूड को ठीक करने में मददगार साबित होता है, बल्कि आपको दिन भर में मदद करने के लिए ऊर्जा के स्तर को भी बढ़ाता है। यदि संभव हो, तो उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो आप आनंद लेते हैं (विशेषकर पैदल चलना, तैराकी, स्ट्रेचिंग, पाइलेट्स, या अन्य कोमल आंदोलनों)। एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए, जब संभव हो, प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में और विटामिन डी के लाभ के रूप में बाहर व्यायाम करने का प्रयास करें। वास्तव में, गर्भावस्था के दौरान बाहर समय बिताने के कई लाभ हैं।

गर्भावस्था के लिए व्यायाम

तो, वास्तव में, क्या गर्भवती महिलाएं व्यायाम कर सकती हैं? ओलंपिक मैराथनर्स कारा गौचर और पाउला रेडक्लिफ ने अपनी गर्भावस्था के दौरान 60-80 मील प्रति सप्ताह की रफ्तार से दौड़ लगाई। ओलंपिक कर्लर क्रिस्टी मूर ने ओलंपिक में भाग लिया जबकि 5 महीने की गर्भवती थी। और कोनी नील ने अपने 8 वें महीने में डिवीजन 1 बास्केटबॉल खेलकर सुर्खियां बटोरीं। मैं आपको बुरा महसूस करने के लिए इन उदाहरणों का उल्लेख नहीं करता हूं कि आप आराध्य छोटे ईयरलोबों को बढ़ाते समय अपने डबल-एक्सल को सही नहीं कर रहे हैं, बल्कि आपको यह दिखाने के लिए कि महिलाएं हमारे लिए खुद को श्रेय देने की तुलना में बहुत अधिक लचीला हैं। डॉक्टर या दाई के साथ जाँच के बाद, कई महिलाओं को पता चलता है कि वे गर्भावस्था के दौरान अपनी पिछली गतिविधियों में से अधिकांश को बनाए रख सकती हैं और यह भी कि गतिविधि को थोड़ा बढ़ाने की सिफारिश की जा सकती है।

गर्भावस्था के दौरान अक्सर किए जाने वाले कुछ बेहतरीन व्यायाम हैं:




घूमना

चलना एक अच्छा व्यायाम है क्योंकि यह आपको एक अच्छे स्तर पर कसरत देता है जिसे आप प्रबंधित कर सकते हैं। यह परिसंचरण को बढ़ाने और श्रोणि को संरेखित करने में भी मदद करता है। मेरी दाई ने सिफारिश की कि मैं दिन में कम से कम आधे घंटे टहलती हूं और मैंने पाया कि मुझे वास्तव में सबसे अच्छा लगा जब मैं लगभग एक घंटे तक चलने में सक्षम थी।

तैराकी

गर्भावस्था के लिए तैराकी एक और उत्कृष्ट व्यायाम है, क्योंकि यह शिशु के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। तैरना भी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, श्रोणि को संरेखित करने में मदद कर सकता है, और अक्सर यह सुनिश्चित करने के लिए सिफारिश की जाती है कि बच्चा प्रसव के लिए सही स्थिति में है। सुनिश्चित करें कि आप पहली बार आसान चीजें लेने के लिए नियमित तैराक नहीं हैं। शुरू करने से पहले सौम्य वार्मअप करें। तैरना भी अच्छा है क्योंकि यह आपको भारहीन महसूस कराता है, थोड़ी देर के लिए शिशु के वजन को कम कर देता है।

श्रोणि तल व्यायाम

पेल्विक फ्लोर व्यायाम, जिसे केगल्स भी कहा जाता है, को आपके पैरों के बीच की मांसपेशियों को खींचने में मदद करने की सिफारिश की जाती है जो जघन की हड्डी से आपकी पीठ तक चलती हैं। ये वे मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग बाथरूम का उपयोग करते समय मूत्र के प्रवाह को शुरू करने और रोकने के लिए किया जाता है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, अक्सर इन मांसपेशियों को एक पंक्ति में 10 से 15 बार निचोड़ने की कोशिश करने की सिफारिश की जाती है। ये अभ्यास सेक्स और असंयम के दौरान संवेदनशीलता में सुधार भी कर सकते हैं।

स्क्वेट्स और वेट

अधिक कठोर अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर या दाई से क्लीयरेंस प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन कई महिलाएं गर्भावस्था के दौरान स्क्वैट्स, फेफड़े और भार उठाने में सक्षम होती हैं। कुछ सबूत हैं कि इस प्रकार के व्यायाम गर्भावस्था के दौरान कोर को मजबूत रखने और प्रसव के दौरान मांसपेशियों की टोन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। कुछ महिलाएं हैं जिन्हें ये अभ्यास नहीं करना चाहिए (विशेषकर उन लोगों को जो प्लेसेंटा की समस्या, मांसपेशियों में खिंचाव का इतिहास, या अन्य मुद्दों पर) इसलिए गर्भावस्था के दौरान इस प्रकार के व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉ / दाई से जाँच करें।


बचने के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान बचने के लिए केवल एक ही व्यायाम की आवश्यकता होती है, सभी संपर्क खेल या कोई भी गतिविधि जिसमें गिरने की संभावना शामिल होती है। किसी भी चीज से बचने के लिए भी महत्वपूर्ण है जो पहले चिकित्सक से जांच के बिना जोड़ों और कूल्हों पर खिंचाव, कठिन योग स्थिति या सड़क पर जॉगिंग करेगा।

ट्राइमेस्टर द्वारा व्यायाम करें

हालाँकि, अधिकांश व्यायाम गर्भावस्था के लिए ठीक माने जाते हैं, फिर भी बहुत सी महिलाओं को पता चलता है कि वे गर्भावस्था के विभिन्न बिंदुओं पर कैसा महसूस करती हैं, इस तक सीमित रहती हैं और इसलिए अपने बदलते हार्मोन और बढ़ती हुई पेट को समायोजित करने के लिए सामान्य कसरत दिनचर्या को अपनाना चाहिए।

पहली तिमाही

अंडरकवर ट्राइमेस्टर के रूप में जाना जाता है, जब तक आप इसे महसूस करते हैं तब तक आप अपनी सामान्य कसरत दिनचर्या को पकड़ सकते हैं। आपका बच्चा इस ट्राइमेस्टर के अंत तक केवल एक लिपस्टिक ट्यूब का आकार है, इसलिए आपकी पीठ पर लेटना, भार उठाना, और कार्डियो सभी कोषेर हैं। 10k या उन स्ट्रेचिंग इनवर्जन को छोड़ने के लिए अभी तक कोई शारीरिक कारण नहीं है। हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि आप अभी भी इसे नहीं कर सकते हैं और इसका मतलब यह नहीं है कि आप करना चाहते हैं। मुझे अपनी पहली गर्भावस्था के साथ याद है कि गोद में चलना और जिम बाथरूम में फेंकना बंद करना है। मज़ा नहीं है। आपके गले में खराश भी हो सकती है, एक सुपर सेंसिटिव नाक हो सकती है, और आप बुरी तरह थक सकते हैं। वे आपके शरीर के & ssquo; संकेतों को आसान बनाने के लिए हैं। कभी-कभी व्यायाम मदद कर सकता है। ठंडी हवा में एक तेज चलना मतली के साथ मदद कर सकता है और आपको अधिक ऊर्जा दे सकता है, लेकिन अगर आप अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं, तो इसे छोड़ दें और कुछ आवश्यक आराम प्राप्त करने पर खुद को हरा न दें।

दूसरी तिमाही

आप अंततः दिखाना शुरू कर रहे हैं और जबकि यह आपको अपने मातृत्व कपड़ों में आराध्य बनाता है, इसका मतलब यह भी है कि आपका गर्भाशय आपके वेना कावा पर दबाव डालना शुरू करने के लिए पर्याप्त है जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। यह सबके लिए नहीं होता है, लेकिन यदि यह आपके लिए होता है, तो आप इसे जान जाएंगे। जैसे ही आप चक्कर महसूस करना शुरू करते हैं, हल्का-हल्का सिर और / या मतली, उठो बैठो! और आपको अपनी गर्भावस्था के शेष के लिए काम छोड़ देना चाहिए। एक और मजेदार बात यह है कि “ गोल लिगामेंट दर्द ” यह आमतौर पर तब होता है जब आप पक्ष की ओर मुड़ते हैं लेकिन तब भी हड़ताल कर सकते हैं जब आप अभी भी खड़े हों। ऐसा लगता है कि आप एक बिजली के मवेशी ठेस से ठिठुर रहे हैं।


दूसरी तिमाही के लिए उल्टा यह है कि सुबह की बीमारी आमतौर पर चली जाती है और आपके पास अधिक ऊर्जा होनी चाहिए। जब तक यह अभी भी अच्छा लगता है तब तक आप वेट उठाना और कार्डियो कर सकते हैं। केवल अच्छे रूप को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त देखभाल करें क्योंकि हार्मोन आराम शरीर के माध्यम से पंप कर रहा है और यह आपके सभी जोड़ों को ढीला कर देगा जिससे आपको खुद को घायल करना आसान होगा। लोहे को मारते रहें लेकिन यह उस समय के स्क्वाट रिकॉर्ड के लिए जाने का समय नहीं है।

तीसरी तिमाही

चीजें गंभीर होने लगी हैं, आप अपने पैरों को अपने फेफड़ों में जमा कर लेते हैं, बड़े पैमाने पर दिल जलता है, पैरों में सूजन आती है, और थकान वापस आ जाती है, और जब तक आप बच्चे को पैदा होने तक घूरने की तरह महसूस कर सकते हैं, तब तक सक्रिय रहना आपको मानसिक रूप से मदद करेगा और शारीरिक रूप से, विशेष रूप से प्रसव के समय के रूप में। हालांकि यह वास्तव में आपके कदम को देखने का समय है। आपका संतुलन बंद हो सकता है, आप शायद अपने पैरों को अब और नहीं देख सकते हैं, और यह गलत है कि आपका पेट वास्तव में कितना गलत है इसका विस्तार करना आसान है ताकि आप आसानी से उन चीजों को कर सकें जहां आपको गिरने का खतरा है। इसके अलावा, जिन ओलंपिक महिलाओं का मैंने पहले उल्लेख किया था, वे अपनी संपूर्ण गर्भधारण I ’ थर्ड ट्राइमेस्टर के दौरान मेरे कूल्हे फ्लेक्सर्स (वह हिस्सा जहाँ आपका पैर आपके कूल्हे से जुड़ा होता है) को बाहर निकालता है और टहलना कष्टदायी रूप से दर्दनाक हो जाता है। इसके अलावा वे कहते हैं कि चलने से श्रम मिलने में मदद मिलती है!

चौथी तिमाही

ठहरिए, चौथी तिमाही? हां, बच्चे को अंततः बाहर आना पड़ता है, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद के पहले तीन महीनों को उनका अपना ट्राइमेस्टर माना जाना चाहिए, क्योंकि आपका शरीर अभी भी बड़े पैमाने पर हार्मोनल, शारीरिक और मानसिक परिवर्तनों से गुजर रहा है। अगर कभी खुद के साथ कोमल होने का समय होता तो यही है!

रातों की नींद हराम करने के बीच, निप्पल, और पोस्ट-पार्टम ब्लूज़, वर्कआउट वास्तव में फिट होने जा रहे हैं? और आप जानते हैं क्या? अनुसंधान आराम का समर्थन करता है! अध्ययनों से पता चला है कि जो महिलाएं बच्चा पैदा करने के बाद न केवल सही व्यायाम करती हैं और न ही तेजी से वजन कम करती हैं, बल्कि उनके बीमार होने का खतरा भी बढ़ जाता है। तो यह आसान ले लो और इस समय का उपयोग करके अपने नए आनंद के बंडल को जानें! एक और शानदार पोस्ट-पार्टम टिप एक बेली रैप (मैंने इसे इस्तेमाल किया है) का उपयोग करना है, क्योंकि यह आपके एब की मांसपेशियों को एक साथ वापस बुनने में मदद करेगा और आपको समर्थन और धारण करने में भी मदद करेगा।

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस पर अंतिम विचार

गर्भावस्था के साथ चाल मामूली है। इसलिए व्यायाम करें! लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। या बहुत कम है। ज्यादातर सभी इस समय का आनंद लेते हैं, जितना कि आप किराने की दुकान में समुद्री खाने के काउंटर से अपनी हिम्मत को रोक सकते हैं, क्योंकि यह वास्तव में आपके पूरे जीवन में केवल नौ महीने है।

स्वस्थ गर्भावस्था के लिए व्यायाम के साथ आपका अनुभव क्या है? फिट रहने के लिए कोई फिटनेस टिप्स? नीचे साझा करें!