ट्रेडमिल के बिना आकार में कैसे प्राप्त करें

फिटनेस इन दिनों बहुत से लोगों के लिए एक मार्मिक विषय है। हर किसी के पास एक राय है और आकार में मदद करने के लिए एक पसंदीदा प्रकार का व्यायाम है (किसी से बिल्कुल भी नहीं और बीच में सब कुछ)। वास्तव में व्यायाम का सबसे अच्छा प्रकार क्या है? क्या यह पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग है? मेरे जैसे माताओं के बारे में क्या जो दिन में 60 मिनट सुझाए गए लॉग करने का समय नहीं है?


ये ऐसे सवाल हैं जिनका जवाब देने के लिए मैं तैयार हूं। मेरे लिए, फिटनेस एक जुनून था जिसे मुझे विकसित करना था और मैं चाहता था कि मेरे बच्चे शारीरिक गति का आनंद लें और कभी भी “ (मुझे वह शब्द कभी पसंद नहीं आया! अगर हम इसे काम के साथ जोड़ते हैं, तो इसे कौन करना चाहता है?) अपने एथलेटिक पति और भाई-ससुर की मदद से, मैं जवाब खोजने के लिए निकल पड़ा।

इससे पहले कि हम सर्वोत्तम प्रकार की फिटनेस का पता लगा सकें, हमें पहले स्थान पर फिटनेस शासन के लक्ष्य का पता लगाना चाहिए। मुझे आश्चर्य है, ट्रेडमिल पर अंतहीन मील लॉग करने वाले सभी जिम बॉट के लिए: क्या ट्रेडमिल पर अंतहीन मील चलाने में सक्षम होना लक्ष्य है? मैं समझता हूं कि कई के लिए, मैराथन और अन्य दौड़ प्रेरणा प्रदान करती हैं और यह लक्ष्य है, लेकिन क्या सबसे अच्छा प्रकार का व्यायाम है, खासकर महिलाओं के लिए?


मैंने फिटनेस में अपने वास्तविक लक्ष्यों के बारे में सोचा: एक स्वस्थ काया होना, झंडा फ़ुटबॉल के एक पिक गेम में शामिल होने में सक्षम होना, अगर अवसर पैदा हुआ, तो अपने पति के साथ कश्ती करने में सक्षम होना, बच्चों के साथ बनाए रखने में सक्षम होना। , जब भी मेरे पास मौका था, मैं चढ़ाई करने, तैरने, स्कूबा डाइव या हाइक करने में सक्षम होने के लिए आंदोलन की पर्याप्त ताकत रखता हूं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि मेरे लिए, जल्दी और सक्षम रूप से प्रतिक्रिया करने की क्षमता थी यदि जीवन-धमकी की स्थिति कभी उत्पन्न होती, खासकर जब मैं अपने बच्चों के साथ था।

अन्य माताओं के साथ बातचीत से, यह अंतिम लक्ष्य कम से कम विचार में एक महत्वपूर्ण लगता है। मुझे एक माँ के बारे में पता है, जिसे बाढ़ से बचने के लिए अपने नवजात शिशु को पकड़े हुए दूसरी कहानी की खिड़की और उसकी छत पर रेंगना पड़ा। मैं एक माँ को जानता हूं जो एक गुस्से में कुत्ते से बचने के लिए एक बच्चा पकड़ते हुए एक पेड़ पर चढ़ गई। मैं एक माँ को जानता हूं जो एक स्थानीय पार्क में एक झील में कूद गई और 200 पाउंड के एक आदमी को बहाकर तैरने के लिए तैर गई, जिसे कठिनाई हो रही थी। क्या मैं ये चीजें कर सकता था, मुझे आश्चर्य हुआ?

मैंने एक आदमी की कहानी पढ़ी, जो समुद्र तट पर बैठा था, जब पानी की लाइन जल्दी से भर गई और उसने क्षितिज पर एक अंधेरी रेखा देखी। यह सुनामी का एहसास था, वह समुद्र तट से दूर छिड़का। बचने का एकमात्र साधन पानी नहीं पहुंचेगा जो लगभग 40 फीट ऊपर एक चट्टानी चेहरे के ऊपर था। वह चट्टानों पर उड़ गया और बस कुछ ही सेकंड के लिए ऊपर चढ़ गया। उनके पास खुद को जिंदा रखने की फिटनेस थी, लेकिन उन्होंने डरावनी निगाह से देखा, जैसा कि कई लोगों ने नहीं देखा। लोग उस दिन मर गए क्योंकि उनके पास अपनी खुद की जान बचाने की शारीरिक क्षमता नहीं थी।

क्या मैं उस स्थिति में जीवित रह पाऊंगा? इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या मैं अपने बच्चों को जीवित भी रख पाऊंगा? हालांकि ये स्थितियां दुर्लभ हैं, अन्य परिस्थितियां जहां उचित फिटनेस हमारे अपने जीवन को बचाने की क्षमता निर्धारित करती है, वे कहीं अधिक सामान्य हैं। उच्च अध्ययन के स्तर और कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम में कमी के बारे में आपने कितने अध्ययन पढ़े हैं? बहुत सारे विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि फिटनेस महत्वपूर्ण है, जो हमें बड़े सवाल पर वापस लाती है कि हम वहां कैसे पहुंचे?




उपरोक्त सभी स्थितियों में, मैं यह नहीं सोचता कि घंटे एक ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए बिना दिमाग के दिन व्यतीत हो जैसे कि एक बंद हैम्स्टर जीवित रहने की क्षमता पर जबरदस्त प्रभाव डालेगा। मैंने महसूस किया कि हमें वास्तव में कार्यात्मक फिटनेस की आवश्यकता है- फिटनेस का एक स्तर जो दैनिक गतिविधियों (और चरम) को आसान बनाता है। भगवान के लिए तैयार, हम में से किसी को कभी सुनामी से बचने या डूबते व्यक्ति को बचाने के लिए नहीं होगा, लेकिन अगर हमने & hellip किया; हमें तैयार नहीं होना चाहिए?

पारंपरिक समाज की मानसिकता से लगता है कि हमें इष्टतम स्वास्थ्य के लिए हर दिन 30-60 मिनट की मध्यम स्तर की एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। मुझे एहसास हुआ कि एक माँ के रूप में, यह करना मुश्किल होगा, और यहां तक ​​कि अगर मैं कर सकता था, तो क्या यह वास्तव में सबसे अच्छा विकल्प होगा? क्या हमेशा बेहतर होता है? आप ही बताओ:

दौड़ते हुए दूरी बनाम दौड़

कौन स्वस्थ दिखता है? लेकिन ये पुरुष हैं, आप कहते हैं, महिलाओं के बारे में क्या?


स्प्रिंटर बनाम मैराथनर

आप किस तरह दिखेंगे?

दिल के बारे में क्या लाभ, कार्डियो और हेलिप; कार्डियो के बारे में क्या !? यह एक सबसे आम प्रतिक्रिया है जो मुझे तब मिलती है जब मैं एक अलग प्रकार के व्यायाम का सुझाव देना शुरू करता हूं। कई महत्वपूर्ण कारक हैं जो यहां खेलने आते हैं। कार्डियो / एरोबिक गतिविधि सबसे आम प्रकार की एथलेटिक गतिविधि है, खासकर महिलाओं के बीच। कुछ भी लंबी दूरी की दौड़ या अन्य धीरज के खेल के दायरे में रहते हैं। हालांकि इनसे लाभ हो सकता है, हमें इन्हें एक ’ के शरीर पर जीवन भर प्रभाव के संदर्भ में देखना चाहिए।

किसी जटिल विषय को स्थूल रूप से सरल बनाने के लिए- आपके शरीर में दो प्रकार के फाइबर होते हैं, धीमा चिकोटी और तेज़ चिकोटी। स्लो ट्विच धीमी दूरी पर धीरज और धीरज के लिए जिम्मेदार है और तेजी से चिकोटी गतिविधि के बहुत उच्च स्तर के छोटे फटने को प्राप्त करने की क्षमता के लिए जिम्मेदार है। तेज़ चिकोटी तंतु वास्तव में दो प्रकारों में विभाजित होते हैं- तेज़ और सुपर तेज़। नियमित तेज़ चिकोटी तंतु लगभग 5 गुना तेज गति से चलते हैं, धीमी गति से चिकोटी और सुपर तेज़ चिकोटी लगभग 10 गुना तेज़ गति से चलते हैं। एक उदाहरण के रूप में- ज्यादातर मैराथनर्स में लगभग 80% धीमी चिकोटी होती है, जबकि अधिकांश स्प्रिंटर्स में लगभग 80% तेज़ चिकोटी होती है। (वापस ऊपर, जो स्वस्थ लग रहा है?)


शोध के अनुसार, अधिकांश लोगों में दो प्रकार के समान स्तर होते हैं, और यह आनुवांशिकी द्वारा कम से कम आंशिक रूप से निर्धारित होता है। किस प्रकार की चिकोटी फाइबर आप विकसित करने के लिए काम करते हैं, यह निश्चित रूप से आपके फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करेगा, लेकिन सामान्य तौर पर, किस पर ध्यान देना बेहतर है?

कभी ह्यूमन ग्रोन हार्मोन के बारे में सुना है? बच्चे इससे भरे हुए हैं और यह उनके तेजी से विकास और चंगा करने की तीव्र क्षमता में योगदान देता है। जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, हमारे हार्मोन का स्तर कम होता जाता है, और हम उम्र के साथ बढ़ते जाते हैं। कुछ लोग विकास हार्मोन के इंजेक्शन प्राप्त करने के लिए खगोलीय मात्रा में खर्च करने के लिए इतनी दूर जाते हैं। हम इस के साथ कहां जा रहे हैं? शरीर में व्यायाम प्रेरित वृद्धि हार्मोन जारी करने के लिए दिखाया गया है उच्च तीव्रता व्यायाम (कम, तेजी से फट)। विकास हार्मोन के रूप में शायद सबसे अच्छा वसा जलने, विरोधी बुढ़ापे, शक्ति निर्माण, पदार्थ जिसे हम जानते हैं, यह उस तरह का व्यायाम करने के लिए एक अच्छा विचार हो सकता है।

औसत व्यक्ति जो अनुशंसित दरों पर कार्डियो गतिविधि करता है, उसमें लगभग 40% धीमी गति से चिकने तंतु, 50% तेज़ चिकोटी और 10% सुपर फास्ट चिकोटी (वहाँ बहुत वृद्धि हार्मोन नहीं है!) जो व्यक्ति उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करता है, उसमें 40% धीमा होता है! -विट, 20% फास्ट ट्विच और 40% सुपर फास्ट ट्विच। यह व्यायाम से उत्पादित वृद्धि हार्मोन की मात्रा का 4 गुना है!

हालांकि यह बेहतर हो जाता है- शोध से पता चलता है कि फास्ट-ट्विच और सुपर-फास्ट ट्विच फाइबर का उपयोग करने वाले व्यायाम धीमी-ट्विच फाइबर के साथ-साथ व्यायाम भी विकसित करते हैं जो सिर्फ धीमी-चिकोटी (ट्रेडमिल की तरह) पर ध्यान केंद्रित करते हैं। दुर्भाग्य से, रिवर्स सच नहीं है, धीरज व्यायाम धीमी-चिकने तंतुओं को विकसित करता है लेकिन तेज या सुपर फास्ट चिकोटी तंतुओं को बिल्कुल भी काम नहीं करता है (यहां कोई वृद्धि हार्मोन नहीं है!)। इससे भी बदतर, ये तेज़ चिकोटी तंतु अंततः शोष करेंगे यदि उनका उपयोग नहीं किया गया है।

यदि हम बच्चों (प्राकृतिक एथलेटिक क्षमता और महान रूप का एक बड़ा उदाहरण) को देखें तो हम क्या देखते हैं? कभी स्कूल से पहले 4 मील की दूरी पर 5 लॉगिंग के तहत एक बच्चा देखें? बच्चे स्प्रिंटिंग, चढ़ाई और गतिविधि के छोटे फटने के विशेषज्ञ होते हैं जो विकास हार्मोन को विकसित करते हैं जो उन्हें अच्छी तरह से चाहिए और उत्पादन करते हैं। बच्चे स्वाभाविक रूप से लंबी दूरी के व्यायाम या एक ही आंदोलन के विस्तारित पैटर्न से अधिक नहीं होते हैं। लेगोस खेलते समय हम में से कितने सीधे 5 मिनट के लिए बैठ सकते हैं? क्या हम एक पेड़ पर चढ़ सकते थे? ध्वज पर कब्जा करने के खेल पर हावी हो? क्या होगा अगर हम एथलेटिक क्षमता के इस स्तर को बनाए रख सकते हैं? शायद वह वृद्धि हार्मोन मदद कर सकता है, एह?

इसलिए जब बच्चे बाहर खेलने के लिए आते हैं, नंगे पैर दौड़ते हैं और पेड़ों पर चढ़ते हैं, तो हम अपने मील को लॉग इन करने के लिए और स्वास्थ्य के प्रति अपनी प्रतिबद्धता के लिए खुद को पीठ पर थपथपाने के लिए दिन-प्रतिदिन जिम की ओर कूच करते हैं। मैं उन लोगों को अचंभित करता हूं जो दो घंटे के लिए हम्सटर व्हील चला सकते हैं, लेकिन मुझे खुद से पूछना होगा, अगर वे 30 मिनट की उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम में एक ही चीज को पूरा कर सकते हैं और किसी और चीज के लिए अतिरिक्त 90 मिनट का उपयोग करते हैं, तो वे क्या करेंगे? इसे करें?

मैं हमेशा लोगों को यह कहते हुए सुनता हूं कि वे कैसे नहीं करते हैं और वास्तव में व्यायाम का आनंद लेते हैं, लेकिन बाद में भावना को प्यार करते हैं, इसलिए वे ऐसा करते हैं। क्या होगा अगर हम इसे कम समय में कर सकें, उसी परिणाम के साथ? मुझे उम्मीद है कि हम सब ऐसा करेंगे!

मैं पहले से ही आपत्तियों को सुन सकता हूं हालांकि … क्या होगा अगर मेरे पास खराब जोड़ हैं? मैं कभी स्प्रिंटर नहीं रहा! सूची चलती जाती है। सौभाग्य से, फास्ट ट्विच और सुपर फास्ट ट्विच किसी भी प्रकार के व्यायाम की उच्च तीव्रता के छोटे फटने से विकसित होते हैं जो इसे प्राप्त कर सकते हैं। कुछ के लिए, यह स्प्रिंट चल सकता है, दूसरों के लिए, एक स्पिन बाइक, दूसरों के लिए, केटलबेल और हेलिप; जब तक यह तेज और छोटा है, यह काम करेगा। व्यक्तिगत रूप से, मैं सिर्फ बाहर सिर करता हूं और इसे बाहर छिड़कता हूं, लेकिन मैं बहुत से ऐसे लोगों को जानता हूं, जो पिछली चोटों या खराब घुटनों के कारण बाइक पर अपने स्प्रिंट प्राप्त करते हैं और शानदार परिणाम प्राप्त करते हैं। मेरे लिए क्या आश्चर्य की बात थी: मैं शॉर्ट स्प्रिंग्स में उच्च-तीव्रता गतिविधि के साथ लगभग पूरी तरह से प्रशिक्षण के बाद स्प्रिंट ट्रायथलॉन (तकनीकी रूप से एक धीरज प्रकार की घटना) चलाने में सक्षम था। मैंने मुश्किल से धीरज को प्रशिक्षित किया, और जितना मैंने किया था उससे कहीं अधिक तेजी से दौड़ना, तैरना और बाइक चलाना संभव था। मैंने ताकत विकसित करने के लिए वजन प्रशिक्षण (मुख्य रूप से केटलबेल) किया, और वास्तव में अब एक पुल कर सकता हूं, एक उपलब्धि जिसे मैंने पहले असंभव समझा था!

बेशक, कुछ अन्य कारक हैं, जो इस प्रकार के व्यायाम की सफलता में योगदान करते हैं। उभरते शोध से पता चलता है कि एक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के 2 घंटे के भीतर फ्रुक्टोज (फल से भी) का सेवन करना, शरीर में रासायनिक सोमाटोस्टेटिन को रिलीज करता है, जो प्रभावी रूप से वृद्धि हार्मोन उत्पादन को रोकता है। वर्कआउट से ठीक पहले (एक घंटे के भीतर) अत्यधिक उच्च वसा वाले भोजन का सेवन भी वृद्धि हार्मोन उत्पादन को रोक सकता है।

अपने आहार से अनाज को हटाने, और सही प्रकार के वसा और प्रोटीन का सेवन करने से भी आपके शरीर को तेजी से चिकने फाइबर को बढ़ाने, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और शरीर की वसा को अधिक तेज़ी से जलाने की अनुमति मिलेगी। पर्याप्त नींद लेना, पर्याप्त पानी पीना और पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है।

यदि आपके लक्ष्य मेरे लिए बिल्कुल समान हैं (यदि अवसर मिलता है, तो मज़ेदार गतिविधियों को करने के लिए बेहतर काया, गति, शक्ति और क्षमता) यह वही है जो मैं करता हूं:

हफ्ते में दो बार:स्प्रिंट सेट। मैं एक लंबे समय तक आराम की दिनचर्या के साथ एक संशोधित तबाता दिनचर्या का उपयोग करता हूं। मैं आमतौर पर एक सेट तबाता स्प्रिंट (स्प्रिंट 20 सेकंड, बाकी 10, 4 मिनट के लिए दोहराता हूं) और उसके बाद 30 सेकंड का स्प्रिंट और 60 सेकंड के आराम (8 बार दोहराने) के बाद सेट करता हूं। तबतास के एक और सेट का अनुसरण किया। भ्रामक स्थिति में, यहाँ एक टूटा हुआ संस्करण है:

  • स्प्रिंट 20 सेकंड
  • बाकी 10 सेकंड
  • दो चरणों के ऊपर 8 बार दोहराएं

तब फिर

  • स्प्रिंट 30 सेकंड
  • 60 सेकंड आराम करें
  • दो चरणों के ऊपर 8 बार दोहराएं

तब फिर

  • स्प्रिंट 20 सेकंड
  • बाकी 10 सेकंड
  • दो चरणों के ऊपर 8 बार दोहराएं

ये चल रहे हैं, एक स्थिर बाइक पर, केतलीबेल्स या किसी अन्य गतिविधि के साथ जो जल्दी से किया जा सकता है। मैं स्प्रिंट के लिए तैरने की सलाह नहीं देता क्योंकि यह भार वहन करने वाले व्यायाम के लाभ नहीं है।

हफ़्ते में दो या तीन बार- मज़बूती की ट्रेनिंग। मैं व्यायाम का एक बड़ा प्रस्तावक हूं जो शरीर के वजन का उपयोग करता है क्योंकि यह कहीं भी किया जा सकता है, यह आपके फिटनेस स्तर के सापेक्ष किया जा सकता है, और इससे मुक्त भार की तुलना में चोट लगने की संभावना कम होती है (विशेषकर यदि वजन खराब रूप के साथ किया जाता है!) । शरीर के वजन का व्यायाम भी जल्दी और बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के किया जा सकता है, जिससे बच्चे कसरत करते समय एक कसरत के लिए एकदम सही हो जाते हैं। मैं हर बार जब मैं ताकत करता हूं, तो लगभग 20 मिनट करता हूं। मैं मुख्य रूप से निम्नलिखित अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करता हूं:

  • पुल अप व्यायाम-यह एक पेड़ की शाखा पर या दरवाजे के फ्रेम में एक पोर्टेबल पुल अप बार किया जा सकता है। जरूरत पड़ने पर असिस्टेड पुल अप्स से शुरुआत करें।
  • पुश अपदीवार धक्का अप या & ldquo के साथ शुरू; लड़की ” यदि आपको अपने तरीके से काम करने की आवश्यकता है तो पुश अप करें। अपने पैरों को ऊँचा या मुट्ठी में रखने के साथ उन्हें करने के लिए काम करें।
  • स्क्वाट- छोटे से शुरू करें अगर आपको जरूरत है और एक पूर्ण स्क्वाट तक काम करें।
  • तख्तों- सबसे अच्छा ऑल-ओवर व्यायाम आप कर सकते हैं। कोहनी, प्रकोष्ठ और पैर की उंगलियों पर आराम करें। जब तक संभव हो पकड़ो। कई बार दोहराएं। एक बार जब आप ऐसा कर सकते हैं, तो एक हाथ या पैर को ऊपर उठाकर और स्थिति को पकड़कर या फोरआर्म्स पर आराम करने के बजाय कम-पुश-अप स्थिति में पकड़कर मिलाएं।

मैं एक डॉक्टर या एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक नहीं हूं, इसलिए, जैसा कि व्यायाम मशीनों का सुझाव है, आपको किसी भी व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने से पहले डॉक्टर (और एक अच्छे प्रशिक्षक) से परामर्श करना चाहिए। यदि आपको चक्कर आते हैं, तो रुकें & hellip करें; आदि।

क्या “ के लिए आपका पसंदीदा तरीका “ वर्क आउट & rdquo ;?