कैसे पाएं वजन स्वस्थ

वजन कम करने के बारे में बात करने वाले लेखों को ढूंढना आसान है, लेकिन उन लोगों को खोजने के लिए जो आम नहीं हैंलाभवजन - स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ने दें। कम वजन का होना हममें से कुछ के लिए परेशानी का सबब नहीं हो सकता है, लेकिन यह मुश्किलों को खोजने वालों के लिए स्वास्थ्य के अपने मुद्दों के साथ आ सकता है।


यदि आप स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं (उच्च-कैलोरी जंक फूड खाने का सहारा लिए बिना), तो यह पोस्ट पता करता है कि शोध क्या कहता है और न्यूनतम वसा लाभ के साथ मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए।

अंडरवेट होने के साथ गलत क्या है?

समाज में एक निश्चित धारणा है कि पतली होना स्वस्थ होने के बराबर है। हालांकि, यह निश्चित रूप से मान लेना सुरक्षित नहीं है। उदाहरण के लिए, एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि कम वजन वाले लोगों में अधिक वजन होने की तुलना में मृत्यु दर का अधिक जोखिम है!


पूरी तरह से आश्चर्यचकित नहीं होने के कारण स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं में काफी कम वजन के कारण ’ आमतौर पर कम वजन (या उनमें से कई) जैसे बीमारी, कुपोषण, तनाव, खाने के विकार, अवसाद, या आनुवांशिकी के लिए एक अंतर्निहित कारण है।

महिलाओं के लिए, 18.5 से कम आयु के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को कम वजन माना जाता है। हालांकि यह एक स्वस्थ वजन से सिर्फ एक स्पर्श कम है, अध्ययनों से पता चलता है कि यह बहुत नीचे गिर रहा है, जो महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याओं को समाप्त करने की क्षमता रखता है। इनमें विकासात्मक देरी, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में कमी, हार्मोन उत्पादन में कमी, पोषक तत्वों की कमी, एनीमिया, पाचन तनाव, पुरानी बीमारी और नरक शामिल हो सकते हैं; और सूची खत्म ही नहीं होती।

यह पागल & नरक; हम सभी पतले होने के लिए बहुत प्रयास करते हैं, जब वास्तव में हम अपने शरीर को अधिक नुकसान पहुंचा रहे हैं यदि हम इसे चरम पर ले जाएं। ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशियों की शक्ति का निर्माण करने के लिए उचित पोषक तत्वों के साथ शरीर की आपूर्ति करने से उन समस्याओं को ठीक करने में मदद मिलेगी जो कम वजन का कारण हो सकती हैं।

यदि डोनट्स आउट हैं, तो मैं स्वस्थ रूप से वजन कैसे बढ़ाऊं?

वजन कम होना एक बिना दिमाग के लग सकता है। आप जो चाहें, जब भी चाहें, खाएँ और व्यायाम न करें। एक सपने की तरह लगता है, लेकिन इससे पहले कि आप बाहर और निकटतम डोनट की दुकान पर दौड़ें - फिर से सोचें! वजन बढ़ाने की यह विधि आपको पुरानी सूजन के लिए स्थापित करती है क्योंकि यह वसा के रूप में वजन बढ़ाने वाली है, मांसपेशियों की नहीं, और यह निश्चित रूप से isn & rsquo नहीं है; आपके शरीर को पोषण के अनुकूल बनाती है।




मेरा सुझाव है कि वजन बढ़ाने के लिए बहुत से स्वस्थ तरीके की खोज की जाए, जो मांसपेशियों के विकास और उचित ऊर्जा के स्तर की अनुमति देता है। तीन कारकों से स्वस्थ रूप से उबलना

  1. विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना
  2. कैलोरी का बोझ बढ़ना
  3. उन विशिष्ट अभ्यासों को करना जो आपके शरीर के विरुद्ध काम करते हैं

लक्ष्य स्वास्थ्य में कमी को जोखिम में डाले बिना स्केल और लीन मसल टिशू पर संख्या बढ़ाना है। इस पागलपन के लिए एक आदर्श विधि है! तो अब हम शुरू करें:

चरण 1: कैलोरी का सेवन बढ़ाएं (ऊर्जा का सेवन)

वजन बढ़ाने के लिए, आपको जलने की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपभोग करने की आवश्यकता है। जब शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता को पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के रूप में खाया जाता है, तो यह मांसपेशियों में या वसा में संग्रहीत ऊर्जा बन जाएगी, जिसका उपयोग शरीर द्वारा जरूरत पड़ने पर किया जा सकता है।

इसके विपरीत, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से खाली कैलोरी को आमतौर पर वसा के रूप में संग्रहित किया जाता है। शरीर आवश्यक रूप से इन कैलोरी को ईंधन के रूप में नहीं पहचानता है, इसलिए इसे वसा के रूप में अनुक्रमित करता है।


फूड लॉग रखें

एक स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए और अधिक सफल बनाने के लिए, उन खाद्य पदार्थों का एक लॉग रखें जो आप दैनिक रूप से खाते हैं। आप जितना सोचते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन कर सकते हैं! यदि यह मामला है, तो प्रति दिन 150-250 कैलोरी से कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। हालांकि, यह अंततः उस दर पर निर्भर करता है जिस पर वजन बढ़ना वांछित है। तेजी से वजन बढ़ने से प्रति दिन अधिक संख्या में कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होती है, जबकि धीमी गति से वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

चरण 2: कम मात्रा में अधिक बार खाएं

मानो या न मानो, वजन बढ़ाना और मांसपेशियों का निर्माण बहुत काम है और खाने की आदतों में बदलाव की आवश्यकता हो सकती है। I ’ केवल भूख लगने पर खाने के बारे में लिखा जाता है, लेकिन यह आपकी भूख को ठीक करता है।

दिन भर में छोटे आकार के अधिक भोजन खाने से समग्र कैलोरी बढ़ाने में मदद मिल सकती है। प्रति दिन चार छोटे भोजन या हर 3-4 घंटे में स्वस्थ स्नैक्स खाना आदर्श है। यह पूरे दिन में अधिक भोजन की खपत की अनुमति देता है और प्रत्येक भोजन के बीच पर्याप्त समय प्रदान करता है ताकि सबसे अधिक लाभ के लिए पूर्ण पाचन और अधिकतम पोषक अवशोषण की अनुमति मिल सके।

चरण 3: खाद्य विकल्पों में सुधार: गुणवत्ता और मात्रा

सुरक्षित और प्रभावी वजन बढ़ाने के लिए चुने गए खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो शरीर के लिए फायदेमंद होने वाले हैं, हानिकारक नहीं।


यहां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं:

प्रोटीन:

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत घास-खिला और फ्री-रेंज मीट, जंगली खेल, चराई-मुर्गियों और अंडे, कोलेजन, घास-खिला बीफ प्रोटीन, और जंगली-मछली जैसे कि सामन के रूप में मानवीय रूप से उठाए गए जानवरों से आना चाहिए।

यदि पशु उत्पाद आपके आहार का हिस्सा नहीं हैं, तो गांजा बीज, भिगोया हुआ सादा दही, कच्चे मेवे, बीज, और गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर के रूप में प्रोटीन पर ध्यान दें। यदि आप वास्तव में रोमांच महसूस कर रहे हैं, तो आप प्रोटीन के वैकल्पिक स्रोत के रूप में क्रिकेट के आटे का भी पता लगा सकते हैं!

यह निर्धारित करने के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम कि शरीर के वजन के प्रति ग्राम 1 ग्राम प्रोटीन की प्रतिदिन कितनी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि यह बहुत कुछ लगता है, तो प्रति दिन न्यूनतम 100 ग्राम प्रोटीन शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।

वसा:

ओमेगा -3 और ओमेगा -9 फैटी एसिड का सेवन तब करना चाहिए जब वसा का सेवन बढ़ता है क्योंकि वे बड़ी संख्या में स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। ओमेगा -6 फैटी एसिड की मात्रा को कम करने की कोशिश करें क्योंकि वे उच्च मात्रा में भड़काऊ हो सकते हैं।

सूजन एक प्रमुख अंतर्निहित कारक हो सकता है क्योंकि कुछ के लिए वजन बढ़ना मुश्किल है। ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर में सूजन को कम करने और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत करने में मदद करता है। हमारे शरीर ओमेगा -3 फैटी एसिड नहीं बना सकते हैं, इसलिए हमें उन्हें अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है। जिन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड की अधिक मात्रा होती है, उनमें मछली के तेल (सामन, सार्डिन, एन्कोवीज), चिया सीड्स, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, फ्लैक्स सीड, हेम्प सीड्स, और अंडे की जर्दी शामिल हैं।

आम तौर पर पशु उत्पादों और वनस्पति वसा में पाए जाने वाले ओमेगा -9 फैटी एसिड मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं। ओमेगा -9 फैटी एसिड पागल, सरसों के बीज, सामन, और स्वस्थ तेलों जैसे अखरोट के तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल जैसे स्रोतों में पाया जा सकता है।

अच्छी गुणवत्ता वाले वसा के अन्य रूपों में नारियल का दूध, नारियल क्रीम, कोको, कोको मक्खन, कच्ची डेयरी उत्पाद, घी, एवोकैडो, एवोकैडो तेल, मैकाडामिया अखरोट का तेल, जैतून और मानवीय रूप से उठाए गए मांस के उच्च वसा कटौती शामिल हैं।

दूसरी ओर, पारंपरिक रूप से उठाए गए जानवरों से मकई, मूंगफली, सोयाबीन, सोयाबीन तेल, कपास, और मांस और डेयरी उत्पादों सहित ओमेगा -6 फैटी एसिड को सीमित करें।

कार्बोहाइड्रेट:

वजन बढ़ाने की कोशिश करने पर कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को मजबूत बनाने और मजबूत बनाने में मदद करते हैं। सरल स्टार्च के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करने से शरीर को ऊर्जा के रूप में संग्रहीत करने के लिए ग्लूकोज की सही मात्रा प्रदान करते हुए रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद मिलेगी। मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट एक महान कसरत के बाद का ईंधन है।

कार्बोहाइड्रेट के जटिल स्रोतों में युका, तारो रूट, शकरकंद, पौधे, स्पेगेटी स्क्वैश, बटरनट स्क्वैश, फल, क्विनोआ और यहां तक ​​कि चावल भी शामिल हैं।

अच्छी गुणवत्ता वाले वसा जैसे कि नारियल के तेल, मक्खन में खाना पकाना या उन्हें जैतून के तेल में चिकना करना, वसा को कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन में शामिल करने का सही तरीका है। संयोजन स्वस्थ लाभ के लिए अधिक संभावित बनाता है।

स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट के संयोजन को बढ़ाने से आम तौर पर सबसे स्वस्थ वजन बढ़ेगा। इसके अलावा, स्मूथी के रूप में तरल पोषक तत्वों के साथ दैनिक कैलोरी भार बढ़ने से आंत में बहुत अधिक स्थान लेने के बिना उच्च कैलोरी पोषक तत्व प्रदान करने में मदद मिलती है।

चरण 4: व्यायाम करें

सिर्फ इसलिए कि स्वस्थ वजन बढ़ने का लक्ष्य यह नहीं है कि व्यायाम रुक जाना चाहिए। महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए प्रति सप्ताह 4-5 दिन व्यायाम करना पर्याप्त है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, हैवी लिफ्टिंग, क्रॉसफिट, योगा और हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) जैसी एक्सरसाइज पर फोकस करने से फैट गेन को कम करते हुए सबसे ज्यादा मसल और वेट गेन होता है। जब लंबी अवधि के हृदय व्यायामों को न्यूनतम रखा जाता है तो वजन में वृद्धि होती है।

चरण 5: पर्याप्त नींद लें

नींद हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह हमारे 24 घंटों के दौरान का समय है जो हमारा शरीर दिन भर के तनावों से क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक करने और उनकी मरम्मत करने में सक्षम होता है जो इसे मजबूत बनने में मदद करता है। कम से कम 7-8 घंटे की उच्च गुणवत्ता वाली गहरी नींद के लिए प्रयास करने से स्वस्थ लाभ पर अधिक प्रभाव पड़ता है, जितना कि आप मान सकते हैं।

इस लेख की चिकित्सकीय रूप से समीक्षा की गई थी, जो बोर्ड द्वारा प्रमाणित फैमिली मेडिसिन चिकित्सक डॉ। निक नेव्यूज़े द्वारा की गई थी। हमेशा की तरह, यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह नहीं है और हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से बात करें या स्टेडीएमएमडी में डॉक्टर के साथ काम करें।

आपकी बारी & नरक; मुझे अपना अनुभव बताओ! क्या वजन कम करने से ज्यादा चिंता की बात है वजन कम करना?