शुगर डिटॉक्स कैसे करें (और हर किसी को क्यों करना चाहिए)

चीनी का सेवन आज एक बहुत बड़ा स्वास्थ्य मुद्दा है। थोड़ा सा भी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। लेकिन चीनी छोड़ना कठिन हो सकता है (विशेष रूप से यह देखते हुए कि यह हर जगह & rsquo है)। वह ’ जहां चीनी का डिटॉक्स आता है।


(संसाधित) चीनी के हानिकारक प्रभाव

मैं अक्सर तर्क सुनता हूं कि चीनी मॉडरेशन में ठीक है और हमें किसी एक खाद्य समूह को खत्म नहीं करना चाहिए। स्पष्ट रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट या वसा जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट को नष्ट करना अविश्वसनीय रूप से अस्वास्थ्यकर होगा। लेकिन चीनी में एक macronutrient नहीं है। यह एक खाद्य समूह नहीं है। चीनी कई खाद्य पदार्थों (जैसे फल) में मौजूद है, लेकिन अपने दम पर, चीनी केवल एक सरल कार्बोहाइड्रेट है।

चीनी जल्दी पचती है, खाली कैलोरी देती है लेकिन कोई पोषक तत्व नहीं देती है। वास्तव में, चीनी वास्तव में पाचन के लिए खनिजों (जैसे कैल्शियम और मैग्नीशियम) को शरीर के बाकी हिस्सों से खींचता है। तो चीनी कुछ मायनों में एक पोषक तत्व है।


संसाधित चीनी शरीर पर इन प्रभावों का कारण बनती है:

  • लिवर को तनाव देता है (फ्रुक्टोज का अधिक सेवन लिवर को अतिरिक्त वसा का निर्माण कर सकता है, जिनमें से कुछ लिवर में जमा हो जाते हैं)
  • खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाता है
  • लेप्टिन प्रतिरोध में योगदान कर सकता है, जो बाद में नींद की समस्याओं और वजन बढ़ने जैसे कई अन्य मुद्दों का कारण बन सकता है
  • मस्तिष्क में एक नशे की लत चीनी प्रतिक्रिया बनाता है

इसके अतिरिक्त, चीनी आपको नहीं भरती है और इसके बजाय आपको अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करती है (अक्सर एक रक्त शर्करा दुर्घटना के कारण)।

क्या प्राकृतिक शुगर ठीक है?

फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों से आने वाले शर्करा में खनिज के साथ ही फाइबर, विटामिन और एंजाइम होते हैं जो शरीर को चीनी से निपटने में मदद करते हैं। वे चीनी के आदर्श स्रोत हैं। मेपल सिरप या नारियल चीनी जैसे प्राकृतिक मिठास परिष्कृत चीनी की तुलना में बेहतर विकल्प हैं, लेकिन वे अभी भी परिष्कृत चीनी से जुड़े कुछ मुद्दों का कारण बन सकते हैं (विशेषकर जब बड़ी मात्रा में खपत होती है)।

दिन के अंत में, चीनी कुछ मायनों में चीनी है। लेकिन अपने शर्करा को बेहतर स्रोतों से प्राप्त करना हमेशा चीनी की आदत को तोड़ने के लिए एक अच्छा पहला कदम है। दूसरे शब्दों में, आदर्श रूप से हम शून्य संसाधित चीनी और केवल सामयिक प्राकृतिक शर्करा (जैसे मेपल सिरप) खाएंगे।




अधिकांश लोग फलों से चीनी के साथ ठीक हैं, लेकिन कुछ को वहां भी सावधान रहना होगा।

एक चीनी Detox आहार क्या है?

वहाँ कई चीनी detox आहार है कि आप कोशिश कर सकते हैं। वे सभी अनिवार्य रूप से एक ही हैं कि वे आहार से चीनी निकालते हैं। समस्या यह है कि कुछ खाद्य पदार्थों पर ध्यान न दें, जो मुझे लगता है कि एक बड़ी गलती है। एक पोषक तत्व-घने, पूरे खाद्य पदार्थ आहार शरीर को ठीक करने और चंगा करने का सबसे अच्छा तरीका है।

शुरुआत कैसे करें

कुछ लोगों के लिए, ठंडा टर्की एक चीनी डिटॉक्स करने का एकमात्र तरीका है। क्योंकि चीनी नशे की लत हो सकती है, इसे पूरी तरह से हटा देना कभी-कभी एकमात्र रास्ता होता है। हम में से कुछ बस संयम नहीं कर सकते (कम से कम पहले)।

यहाँ ठंड टर्की जाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:


  • अपने घर से सभी चीनी और मिठास निकालें।
  • कृत्रिम मिठास भी निकालें। कुछ शोध कहते हैं कि कृत्रिम मिठास चीनी के कारण होने वाले रक्त शर्करा की गड़बड़ी जैसे मुद्दों का कारण हो सकता है।
  • कम चीनी वाले फलों के साथ फ्रिज को स्टॉक करें (जामुन विशेष रूप से अच्छे हैं; अंगूर और अनानास को छोड़ दें)।
  • उचित मात्रा में सभी स्रोतों (फल सहित) से शक्कर रखने की कोशिश करें।

याद रखें, यह हमेशा के लिए नहीं हो सकता है। शरीर को चंगा करने के लिए नशे की आदत को तोड़ने के लिए एक चीनी detox का बिंदु है। एक बार संतुलन होने पर, शरीर भविष्य में छोटी मात्रा में प्राकृतिक शर्करा (जैसे कच्चे शहद) को संभालने में सक्षम हो सकता है।

कितना चीनी बहुत ज्यादा है?

उत्तर है: यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किससे पूछते हैं।

2002 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने यूरोपीय देशों को चीनी सेवन पर आहार संबंधी दिशानिर्देश दिए। कुछ देशों ने कहा कि लगभग 10% कैलोरी चीनी से हो सकती है। अन्य देशों में प्रति दिन 15 ग्राम से लेकर 90 या 100 तक थे।

विश्व स्वास्थ्य संगठन लोगों को प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक चीनी नहीं खाने की सलाह देता है।


इसके अतिरिक्त, यदि आपको ऑटोइम्यून बीमारी है, तो कुछ विशेषज्ञ प्रति दिन 10 से 20 ग्राम (फल से शामिल) के बीच फ्रुक्टोज को सीमित करने की सलाह देते हैं।

जाहिर है, ये सभी सिफारिशें अलग-अलग हैं और वे हमेशा यह नहीं बताती हैं कि इन सीमाओं में फलों से चीनी को शामिल करना चाहिए या नहीं। लेकिन उनमें से अधिकांश प्रति दिन 20-50 ग्राम क्षेत्र में आते हैं और मुझे लगता है कि यह एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। हर किसी के शरीर का रसायन विज्ञान अलग है, इसलिए हममें से प्रत्येक चीनी के सेवन की एक अलग ऊपरी सीमा है। आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा चीनी सेवन खोजने के लिए यह परीक्षण और त्रुटि का विषय हो सकता है।

एक Gentler चीनी “ वीनिंग ”

यदि आपको लगता है कि ठंड टर्की ने आपके लिए काम नहीं किया है, तो एक और विकल्प है। यह एक धीमा संक्रमण है जो इस तरह दिखता है:

  • सभी परिष्कृत चीनी को प्राकृतिक लोगों (कच्चे शहद, मेपल सिरप, नारियल चीनी, फल और जैविक गन्ना चीनी) के साथ बदलें।
  • जैविक खाद्य पदार्थों के साथ अपने द्वारा खाए जा रहे किसी भी पैकेज्ड खाद्य पदार्थ को बदलें (मसालों और ड्रेसिंग को भी!)।
  • ऑर्गेनिक पैकेज्ड और प्रोसेस्ड फूड को डिच करें और नेचुरल शक्कर के इस्तेमाल से स्क्रैच से सभी ट्रीट करें।
  • दिन के लिए कुल शर्करा के उपरोक्त दिशानिर्देशों में कटौती करें।

यदि आपका नशा जीता है और आपको ऐसा नहीं करना है …

  • ऊपर से ठंडी टर्की शुगर डिटॉक्स शुरू करें।

यह दृष्टिकोण कुछ लोगों के लिए काम करता है क्योंकि परिष्कृत चीनी प्राकृतिक शर्करा की तुलना में अधिक समस्याग्रस्त है। परिष्कृत चीनी बहुत जल्दी टूट जाती है, जबकि प्राकृतिक शर्करा में खनिज और अन्य यौगिक होते हैं जो इसे पचाने में आसान बनाते हैं और रक्त शर्करा को बहुत अधिक नहीं बढ़ाते हैं। हालांकि, मैं सावधानी बरतना चाहता हूं कि बैसाखी के रूप में धीमे दृष्टिकोण का उपयोग न करें या बहुत अधिक चीनी खाने के लिए जारी रखें। बेहतर स्वास्थ्य के लिए एक उपकरण के रूप में इसका उपयोग करें!

कैसे एक चीनी Detox करने के लिए (और जीवित)

एक चीनी detox एक स्वस्थ आहार खाने के लिए एक शानदार तरीका है। बस कुछ हफ़्ते हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर को रीसेट करने में मदद करेंगे। बेशक, जैसा कि हम सभी जानते हैं कि उस महान लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए (और एक व्यस्त जीवन / बच्चों / कार्य), यह सुपर कठिन हो सकता है।

यहाँ एक चीनी detox बनाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं और सहने योग्य हैं:

क्रेविंग के साथ सौदा

शुगर डिटॉक्स से निपटने के लिए शुगर क्रेविंग सबसे मुश्किल हिस्सा है। शरीर वैध निकासी का अनुभव करता है।

चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, चीनी कोकीन की तुलना में अधिक नशे की लत है। 2007 में चूहों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि कोकीन की तुलना में चीनी बहुत अधिक नशे की लत थी! शोधकर्ताओं ने चूहों को कोकीन दी जब तक कि वे आदी नहीं हो गए, और फिर उन्होंने चूहों को कोकीन और चीनी के बीच एक विकल्प दिया। उनमें से चौबीस प्रतिशत ने चीनी पर स्विच करना चुना!

यह समझना कि क्रेविंग केवल वापसी का एक लक्षण है और एक या दो सप्ताह के भीतर कम हो जाएगा। इस पोस्ट में अन्य युक्तियों में से कई cravings के साथ मदद करेंगे, लेकिन कुछ पूरक आप जिन पर विचार करना चाहते हैं, वे हैं:

  • एल glutamine- न्यूरोट्रांसमीटर और अमीनो एसिड की कमी शुगर क्रेविंग का कारण हो सकती है। जैसा कि फूड रेनेगेड बताते हैं, हममें से कोई भी गंभीर अमीनो एसिड की कमी और न्यूरोट्रांसमीटर के असंतुलन के साथ अकेले इच्छाशक्ति के साथ चीनी की लत को दूर नहीं कर सकता। L-glutamine पूरकता इस कमी को दूर करने और cravings को खत्म करने में मदद कर सकता है।
  • क्रोमियम- आपका डॉक्टर रक्त शर्करा नियमन में सुधार करने के लिए इस पोषक तत्व के साथ पूरक की सिफारिश कर सकता है। लेकिन मैं डॉक्टर की दिशा के बिना क्रोमियम लेने के बारे में सतर्क रहूंगा।
  • बी विटामिन- बी-विटामिन कार्बोहाइड्रेट चयापचय (अन्य चीजों के बीच) में मदद करने के लिए कहा जाता है।

यहाँ कुछ अन्य सरल, प्राकृतिक तरीके हैं, जब वे हड़ताल करते हैं, तो रोकना चाहते हैं। और याद रखना, वे पारित करेंगे! Cravings अक्सर डॉन ’ पिछले एक या दो सप्ताह पिछले नहीं है। तब से, पूर्वगामी चीनी बहुत आसान हो जाएगी।

हाइड्रेटेड रहना

प्यास अक्सर चीनी cravings का कारण बनता है। कारण यह है कि जिगर को ग्लाइकोजन (ऊर्जा भंडार) का उत्पादन करने के लिए ग्लूकोज और पानी की आवश्यकता होती है। यदि शरीर निर्जलित होता है, तो यह ग्लाइकोजेन के उत्पादन के लिए बहुत कठिन होता है, इसलिए इसमें चीनी की मात्रा कम हो जाती है।

सभी जंक फूड्स को हटा दें

चीनी को खत्म करना लेकिन अस्वास्थ्यकर वसा और अन्य जंक फूड खाना जारी रखना एक और लत या निर्भरता का कारण बन सकता है। शुगर डिटॉक्स से संपर्क करने का सबसे अच्छा तरीका एक स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव है, न कि कुछ हफ्तों के लिए एक मनमाना नियम। कम-चीनी, पोषक तत्व-घने व्यंजनों के साथ एक रसोई की किताब में मदद मिलेगी, या मैं अक्सर असली योजनाओं का उपयोग करता हूं, एक वास्तविक-भोजन भोजन योजना जो आपके लिए योजना बनाती है।

न्यूट्रिएंट-डेंस ब्रेकफास्ट खाएं

आदर्श रूप से, हम पूरे दिन पोषक-सघन भोजन करेंगे, लेकिन नाश्ता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। नाश्ता अनाज, bagels, डोनट्स, और muffins अमेरिकी नाश्ते का एक प्रमुख है। लेकिन वे चीनी के साथ भरी हुई हैं और बस एक रक्त शर्करा स्पाइक और दुर्घटना के लिए भीख माँग रहे हैं। नाश्ते के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, वसा और सब्जियां शरीर को वह काम देंगी जो उसे काम करने की जरूरत है। यह आपको पूरी तरह से लंबे समय तक रहने में मदद करेगा (मध्य सुबह चीनी cravings को कम करना)।

एक और बात पर विचार करने के लिए नाश्ते के समय पर्याप्त भोजन खा रहा है। याद रखें, नाश्ता वह पहला भोजन है जिसे आप 8 घंटे से अधिक समय से खा रहे हैं, इसलिए इसे गिनने की कोशिश करें।

इसके अलावा, नाश्ते के बाद तक अपनी कॉफी पीने की प्रतीक्षा करें। जैसा कि इस पॉडकास्ट में अलिसा विट्टी ने उल्लेख किया है, सुबह खाने से पहले कॉफी पीने से पूरे दिन के लिए रक्त शर्करा में गड़बड़ हो जाती है। नाश्ते के बाद रुको!

तैयार रहें

चीनी डिटॉक्स के दौरान घर पर हर भोजन खाने की योजना बनाना सबसे आसान होगा, लेकिन मुझे पता है कि हमेशा संभव नहीं है। अगली सबसे अच्छी बात भोजन और स्नैक्स पैक करना है जो स्वस्थ और भरने वाले हैं। जब आप बाहर और आसपास होते हैं तो पेलियो मीट स्टिक या मुट्ठी भर नट्स महान प्रोटीन स्नैक्स होते हैं।

यदि आपको आगे किसी रेस्तरां की योजना पर जाने की आवश्यकता है। आप जिस रेस्तरां में जा रहे हैं उस पर ऑर्डर करने के लिए सबसे अच्छा भोजन क्या होगा (सॉस से बचने की कोशिश करें, क्योंकि उनमें लगभग चीनी ज़रूर होती है)।

यदि आपको किसी ऐसी पार्टी में आमंत्रित किया जाता है जिसके बारे में आप जानते हैं कि इसमें शुगर का इलाज होगा, तो समय से पहले खाना सुनिश्चित करें ताकि आपको भूख न लगे। विनम्रता से व्यवहार करने के लिए तैयार रहें (और मजबूत बनें!)।

गुणवत्ता की नींद लें

आहार या व्यायाम से अधिक नींद मायने रखती है! यह हमारे स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है। नींद एक ऐसा समय है जब शरीर का पुनर्निर्माण और नवीनीकरण होता है। पर्याप्त नींद न लेने से ब्लड शुगर का स्तर सामान्य से अधिक हो सकता है। इसके अतिरिक्त, असामान्य रक्त शर्करा का स्तर खराब नींद का कारण बन सकता है और चक्र जारी रहता है।

इस सूची में कई विचार बेहतर नींद के साथ मदद करेंगे। कुछ पूरक जो मदद कर सकते हैं वे भी हैं:

  • मैगनीशियम- कई लोगों में मैग्नीशियम की कमी होती है और यह विशेष कमी नींद की गुणवत्ता पर बड़ा प्रभाव डाल सकती है। कुछ लोग पाते हैं कि सोने से लगभग 30 मिनट पहले मैग्नीशियम लेने से वास्तव में नींद में सुधार हो सकता है। मैं मैग्नीशियम तेल का उपयोग करता हूं और बिस्तर से पहले अपने पैरों के नीचे से इसे लागू करता हूं।
  • जेलाटीन- हम में से कई लोग हड्डी के शोरबा, अंग मांस और मज्जा की तुलना में जानवरों की मांस की मांसाहारी मात्रा को खाते हैं। मांसपेशियों के मांस तनाव हार्मोन में अधिक होते हैं और नींद के चक्र में समस्याएं पैदा कर सकते हैं। घर का बना हड्डी शोरबा एक बढ़िया विकल्प है लेकिन एक पाउडर कोलेजन या जिलेटिन अन्य खाद्य पदार्थों या पेय में भी जोड़ा जा सकता है।
  • नींद के लिए जड़ी बूटी- स्वस्थ आहार और जीवनशैली के बाद, शरीर को आराम देने और नींद की तैयारी के लिए जड़ी-बूटियाँ मददगार हो सकती हैं। विश्राम के साथ मदद करने के लिए मेरी नींद की टिंचर, या कैमोमाइल चाय के मिश्रण की कोशिश करें।

सूजन कम करें

सूजन को व्यापक रूप से मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मनोभ्रंश, हृदय और फेफड़ों के रोगों और कैंसर सहित कई बीमारियों में एक सामान्य योगदान कारक माना जाता है। सूजन रक्त शर्करा के मुद्दों और मधुमेह में भी योगदान कर सकती है।

डॉ। हाइमन के अनुसार, हम जिन खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशील हैं, वे भी रक्त शर्करा के मुद्दों का कारण बन सकते हैं। सबसे आम संवेदनशीलता डेयरी और लस हैं। ऐसा होने का कारण सरल है: सूजन शरीर और विदेशी आक्रमणकारियों से खुद को बचाने का तरीका है। जब हम कुछ ऐसा खाते हैं जिसके प्रति हम संवेदनशील होते हैं, तो शरीर इसे दुश्मन के रूप में देखता है और इससे लड़ने के लिए सूजन पैदा करता है। यह सूजन तब रक्त शर्करा के मुद्दों का कारण बनती है।

सूजन को कम करने के तरीके:

  • चीनी की आदत को मारो (लेकिन आप पहले से ही ऐसा कर रहे हैं!)
  • वनस्पति तेल और अनाज जैसे अन्य भड़काऊ खाद्य पदार्थों को कम करें (अधिमानतः शून्य)
  • कुछ खाद्य पदार्थों (जैसे डेयरी और ग्लूटेन) के प्रति संवेदनशील होने का पता लगाने के लिए एक उन्मूलन आहार का उपयोग करें

इसके अलावा, सूजन से लड़ने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए तैलीय मछली और पत्तेदार साग जैसे विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को बढ़ाएं।

एक चीनी डिटॉक्स कैसे करें पर अंतिम विचार

शुगर डिटॉक्स शरीर को रीसेट करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। यह कठिन हो सकता है (लेकिन यह पूरी तरह से सक्षम है) और नशे की लत के बाद आसान हो जाएगा।

यह लेख चिकित्सा और नैदानिक ​​अनुसंधान के एक नैदानिक ​​प्रोफेसर डॉ। टेरी वाहल्स द्वारा चिकित्सकीय रूप से समीक्षा की गई थी और 60 से अधिक सहकर्मी-समीक्षित वैज्ञानिक सार, पोस्टर और पेपर प्रकाशित किए हैं। हमेशा की तरह, यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह नहीं है और हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से बात करें।

क्या आपने शुगर डिटॉक्स करने की कोशिश की है? क्या cravings के साथ सबसे अधिक मदद की?

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