परफेक्ट स्लीप एन्वायर्नमेंट कैसे बनाएं

जब तक आप एक गुफा में रह रहे हैं (जिस स्थिति में आप शायद पहले से ही अच्छी नींद लेते हैं), आपने स्वास्थ्य के लिए नींद के महत्व के बारे में सुना है और हम में से अधिकांश कैसे गुणवत्ता नींद ले रहे हैं।


दुर्भाग्य से, बस एक अच्छी डाइट के साथ, नींद के महत्व को जानते हुए भी ’ ऐसा होने के लिए पर्याप्त नहीं है। नींद के महत्व को जानने से ज्यादा, हमें एक अच्छा नींद का वातावरण बनाना होगा और उन कारकों का अनुकूलन करना होगा जो अच्छी नींद का कारण बनते हैं।

नींद निश्चित रूप से स्वास्थ्य का एक बहुत महत्वपूर्ण पहलू है जिसे मैं व्यक्तिगत रूप से संघर्ष करता हूं। यह बहाना बनाना आसान है कि मैंने ’ बच्चों को या बच्चों को पिछले (लगभग) दशक तक जगाए रखने के लिए, लेकिन सच्चाई यह है कि मैं तब भी बुरा हूँ जब सभी बच्चे पहले से ही हैं। सो गया।


मैं अभी भी काम करने में सक्षम होने के लिए प्रगति पर हूं और बिस्तर पर जल्दी पहुंच सकता हूं, लेकिन मैंने कई ऐसे कारक पाए हैं जो वास्तव में मेरी नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं और जल्दी से सो जाते हैं।

एक अच्छी नींद का माहौल क्यों बनाएं?

हम अपने जीवन का लगभग 1/3 हिस्सा सोने में बिताते हैं। यह, निश्चित रूप से, औसतन 23.5 घंटे प्रतिदिन हम शिशुओं के रूप में सोते हैं और 1.5 घंटे प्रतिदिन हम शिशुओं के माता-पिता के रूप में सोते हैं, लेकिन जब तक हम आखिरी बार सोते हैं, तब तक हम लगभग 1/3 खर्च कर चुके होते हैं। हमारे जीवन में झपकी लेना।

वास्तव में, हम सांख्यिकीय रूप से अपने बिस्तरों और बेडरूम में अधिक से अधिक समय बिताते हैं जैसा कि हम कहीं भी करते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके नींद का वातावरण यथासंभव अधिक से अधिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे रहा है। नींद के माहौल में सुधार से आपके जीवन के अन्य पहलुओं को स्थायी लाभ हो सकता है, जिसमें आपका शारीरिक स्वास्थ्य, मानसिक ध्यान और यहां तक ​​कि काम का प्रदर्शन भी शामिल है।

ये कारक नींद के माहौल को बेहतर बनाने में एक जबरदस्त अंतर ला सकते हैं:




लाइट & नर्क को खो देना;

प्रकाश, या इसके अभाव में, सर्कैडियन लय और नींद पैटर्न को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है। रात में बेडरूम में थोड़ी सी भी नीली रोशनी की उपस्थिति महत्वपूर्ण मेलाटोनिन के स्तर को कम कर सकती है और नींद को बाधित कर सकती है।

यही कारण है कि मैं रात में डर्की नारंगी धूप का चश्मा पहनता हूं और बिजली के टेप के साथ अपने धूम्रपान अलार्म पर नीली रोशनी को कवर करता हूं।

हम में से कई लोग सोचते हैं कि हम अंधेरे में सो रहे हैं, लेकिन मिनी लाइट सोर्स जैसे घड़ियां, सेलफोन चार्ज करना, टीवी लाइट और अन्य छोटे लाइट सोर्स को भूल जाते हैं।

इतना फर्क क्यों पड़ता है?


मानव इतिहास के अधिकांश समय के लिए, हमारे पास दिन में धूप थी और रात में चंद्रमा, सितारों या कैम्प फायर से कोई प्रकाश या केवल नारंगी रंग नहीं निकलता था। अब, हमारे पास विभिन्न रंगों और स्पेक्ट्रोम्स में कृत्रिम प्रकाश है और हमारे शरीर इन अलग-अलग तरीकों से प्रतिक्रिया करते हैं। यहां तक ​​कि एक सामान्य घर में परिवेश प्रकाश प्राकृतिक चाँदनी की तुलना में 12-30 गुना अधिक उज्ज्वल है और बहुत अलग रंगों में है।

रात में, अंधेरे में, हमारी पीनियल ग्रंथियां मेलाटोनिन का उत्पादन करती हैं जो कोर्टिसोल, हार्मोन और शरीर के तापमान को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है। कृत्रिम प्रकाश की थोड़ी मात्रा भी इस प्रक्रिया को बाधित कर सकती है, और यह आंशिक रूप से बताती है कि हममें से कितने लोगों ने कोर्टिसोल पैटर्न को बाधित किया है।

जैसा कि यह लेख बताता है:

और सिर्फ चोट के अपमान को जोड़ने के लिए, कई आधुनिक उपकरण प्रकाश उत्सर्जक डायोड (एलईड) से नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं - प्रकाश जो कि मेलाटोनिन को दबाने में विशेष रूप से अच्छा है। इसका कारण यह है कि मेलेनोपसिन - एक फोटोपिगमेंट जो रेटिना की विशेष कोशिकाओं में पाया जाता है, जो सर्कैडियन लय के नियमन में शामिल है - जो नीली रोशनी के लिए सबसे अधिक संवेदनशील है।


ऐसा लगता है जैसे रात में आपके बेडरूम में हल्की रोशनी, विशेष रूप से नीली रोशनी, हार्मोन को बाधित कर सकती है और संभावित रूप से वजन बढ़ने, रक्त शर्करा की समस्याओं, कैंसर के जोखिम में वृद्धि, अवसाद और चिंता की अधिक संभावना, समय से पहले बूढ़ा और दिल को नुकसान पहुंचा सकती है। समस्या।

क्या कर 2:

  • अपना बेडरूम (और अपने बच्चे का बेडरूम) जितना संभव हो उतना अंधेरा हो जाओ!
  • प्रकाश स्रोतों को कवर करें और किसी भी अनावश्यक इलेक्ट्रॉनिक्स को हटा दें
  • यदि आपके पास कृत्रिम प्रकाश है (जैसे स्ट्रीटलाइट्स), तो खिड़कियों को कवर करने के लिए ब्लैकआउट पर्दे का उपयोग करें
  • बिस्तर से कम से कम 90 मिनट पहले कंप्यूटर, फोन स्क्रीन और टीवी से बचें, या यदि आपको नीले स्पेक्ट्रम प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए नारंगी चश्मे का उपयोग करना चाहिए

योर कूल & हेलिप रखें;

महान नींद के लिए तापमान एक और महत्वपूर्ण कारक है। आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से नींद के दौरान थोड़ा ठंडा होता है, और यह सबसे आसानी से तब होता है जब आपका बेडरूम निश्चित तापमान पर होता है।

एक कमरा जो बहुत गर्म या बहुत ठंडा है, नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है और यहां तक ​​कि REM नींद की गुणवत्ता को भी कम कर सकता है। अधिकांश विशेषज्ञ आराम से गर्म बिस्तर और मोजे के साथ 62-68 डिग्री के बेडरूम के तापमान की सलाह देते हैं।

तापमान इतना महत्वपूर्ण है, वास्तव में, कि एक प्रारंभिक अध्ययन से पता चला है कि शरीर के तापमान को कम करने में मदद करने वाले कूलिंग कैप पहनने वाले अनिद्रा वाले लोग नींद के रूप में और उतने ही समय के लिए सोते हैं, जितनी नींद विकार के बिना। (1)

क्या कर 2:

  • अपने बेडरूम को अपने लिए एक शांत लेकिन आरामदायक तापमान पर रखें।
  • ऐसा बिस्तर चुनें जो गर्म हो लेकिन आपको गर्म नहीं करता
  • जब आप सोते समय आपके शरीर का तापमान गिर जाता है तो आप मोजे न पहनें
  • पूरी तरह से, मैं ’ में पाया गया कि मेरे माथे पर एक आइस पैक या मेरी गर्दन के पीछे मुझे मुसीबत में पड़ने पर मेरी मदद करता है।
  • कूलर रखने और अपनी नींद में सुधार करने के लिए चिली पैड जैसे अपने बिस्तर के लिए एक तापमान विनियमन उपकरण का उपयोग करें

शोर और नरक की सही तरह;

कई लोग ध्वनि मशीनों का उपयोग शोर को रोकने और उन्हें सोने में मदद करते हैं। यह कई लोगों के लिए सहायक है और सिद्धांत रूप में, यह बहुत अच्छा है, लेकिन एक चेतावनी के साथ। हीथर इस पोस्ट में इसे विस्तार से बताते हैं:

सफेद शोर वास्तव में मशीन-जनित स्थैतिक है जिसका उपयोग कष्टप्रद या विचलित करने वाली ध्वनियों को मुखौटा बनाने के लिए किया जाता है। यह उन सभी आवृत्तियों को मिलाकर काम करता है जिन्हें हम सुन सकते हैं - लगभग 20,000 टन - एक ध्वनि में। मूल रूप से, यह एक विशाल ऑर्केस्ट्रा के बराबर है जो एक ही बार में एक अलग नोट बजाता है। आपको जो मिलता है, वह संगीत नहीं है, बल्कि एध्वनि की दीवारजो अन्य ध्वनि को अवरुद्ध करता है।

बेशक, हम में से कुछ (यदि कोई हो) रेडियो, या किसी अन्य रूप से उत्पन्न खरोंच स्थिर की आवाज़ को आराम दे सकता है। सफेद शोर निर्माताओं को पता है, इसलिए वे स्थैतिक को लहरों की ध्वनि क्लिप के भीतर एम्बेड करते हैं या इसे अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए बारिश करते हैं। यद्यपि यह एक समझदार समाधान की तरह लगता है, यह दृष्टिकोण वास्तव में कई समस्याओं का कारण हो सकता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सफेद शोर के ये कृत्रिम रूप शरीर में कोर्टिसोल प्रतिक्रिया पैदा कर सकते हैं और फोकस को कम कर सकते हैं और लंबे समय तक, वे बच्चों में मस्तिष्क के कार्य और विकास को भी बाधित कर सकते हैं।

एक ही समय में, ध्वनि मशीनें कई परिवारों के लिए एक महत्वपूर्ण नींद समाधान हैं, बच्चों (और वयस्कों) को अधिक आसानी से सो जाने और लंबे समय तक सोए रहने में मदद करती हैं।

वर्षों तक, हम अपने बच्चों को शास्त्रीय संगीत, सुखदायक शास्त्रीय या यहां तक ​​कि ग्रेगोरियन मंत्र सुनकर सो जाने देते, लेकिन बाद में उन्होंने लगभग छह सीडी खिलाड़ियों को तोड़ दिया और हमने महसूस किया कि सीडी और सीडी खिलाड़ियों को खरीदना मुश्किल हो रहा है, हमें एक बेहतर समाधान की आवश्यकता है।

क्या करें:

हमारा परिवार अब स्लीप जीनियस ऐप का उपयोग करता है, जो अधिकांश ध्वनि मशीनों और ऐप्स में पाए जाने वाले उच्च-ध्वनि वाले सफेद शोर आवृत्तियों के बिना सुखदायक परिवेश शोर प्रदान करता है। इसके लिए दो विकल्प हैं:

  • स्लीप जीनियस ऐप (सस्ती): स्लीप जीनियस इस सरल ऐप को बनाता है जो परिवेशी शोर की सही आवृत्तियों को प्रदान करता है जो कि कोर्टिसोल या ख़राब मानसिक कार्य को नहीं बढ़ाता है और मस्तिष्क को अधिक आराम से सोने में मदद करता है। यह $ 5 ऐप अपने आप ही शानदार काम करता है। मैं इसका उपयोग हमारे कमरे में करता हूं, लेकिन रात को हवाई जहाज मोड पर अपना फोन चालू कर देता हूं (कॉल / टेक्स्ट रुकावट और वाई-फाई और सेल टॉवर सिग्नल से बचने के लिए)। इस एप्लिकेशन का एकमात्र नकारात्मक पक्ष यह है कि हमारे सभी बेडरूम में इसका उपयोग करने के लिए हमारे पास पर्याप्त स्मार्ट फोन नहीं हैं
  • स्लीप जीनियस साउंड सिस्टम: इस प्रणाली में स्पीकर्स और स्लीप जीनियस ट्रैक्स से भरा एक आईपॉड शफल है। यह वायर्ड है और इसे स्मार्ट फोन की आवश्यकता नहीं है, इसलिए यह हमारे बच्चों के कमरे के लिए एक बेहतर उपाय है। सुझाव: यदि आप अपने बच्चों के लिए इस प्रणाली को प्राप्त करते हैं, तो मैं इसे एक शेल्फ पर उच्च-स्तर पर रखने की सलाह देता हूं ताकि यह हमारे छह सीडी खिलाड़ियों के समान भाग्य से न मिले। यदि आप पूरे सिस्टम को ऑर्डर करना चाहते हैं, तो आप इसे इस लिंक पर क्लिक करके और नीचे “ Accessories ” पर क्लिक करके पा सकते हैं। कोड का उपयोग करें “ वेलनेसमामा ” 10% की छूट के लिए।

एक अच्छा गद्दे और नर्क;

मुझे लगता है कि हमारी गद्दा गाथा अपने आप में एक किताब हो सकती है। वर्षों से, हम एक गद्दे पर सोए थे कि हमने $ 100 के लिए क्रेगलिस्ट से नया खरीदा। यह काम किया और आरामदायक था, लेकिन यह कार्बनिक नहीं था और लगभग 7 साल बाद (और जब मैं कपड़े धोता था तो इस पर उछलते हुए बच्चों का झुंड दिखाई देता था) ने इसे पहनना शुरू कर दिया था।

हमने अंततः एक कार्बनिक गद्दे पर छलांग लगाई, जो बच्चों के लिए अद्भुत था, लेकिन कुछ महीनों के बाद, मेरे पति को पीठ में दर्द होने लगा क्योंकि गद्दा बहुत नरम था। हमें एहसास हुआ कि गद्दा तब समस्या थी जब हम यात्रा करेंगे और उसकी पीठ तुरंत दर्द करना बंद कर देगी।

मुझे पता था कि हमें गद्दे और हेलिप बदलना होगा; फिर से, लेकिन कार्बनिक गद्दे सस्ती नहीं हैं, और हम एक गद्दा (और केवल खरीदने के लिए) निर्धारित करने के लिए दृढ़ थे, जिसे हम कोशिश कर सकते थे और अगर यह वापस नहीं आया तो उसे वापस करने में मदद नहीं करेगा।

हमने जो किया और नरक किया;

बहुत शोध के बाद, दो करीबी दोस्तों की सिफारिश, और इसे आज़माने का मौका, हम इंटेलीबेड पर बस गए और उसकी पीठ का दर्द पूरी तरह से दूर हो गया है। यह कहने का लंबा तरीका है कि सही गद्दा ढूंढना एक लंबी (और महंगी) सड़क हो सकती है और मुझे आशा है कि आप डॉन & rsof नहीं करेंगे। कभी भी आपके लिए काम करने वाले व्यक्ति को खोजने की इतनी लंबी यात्रा नहीं होगी।

सामान्य तौर पर, एक गद्दे की तलाश करें जो कार्बनिक हो और जिसमें केवल अक्रिय सामग्री हो। हमारे लिए, इंटेलीबेड सभी सुरक्षित सामग्रियों के साथ समर्थन और आराम का सही मिश्रण था। (आप कोड “ वेलनेसमैमा ” के साथ एक Intellibed पर 10% की छूट प्राप्त कर सकते हैं; इस लिंक पर यदि आप इसे भी आज़माना चाहते हैं)।

जो भी आप चुनते हैं, उसे खरीदने से पहले सुनिश्चित करें कि आप अपने गद्दे (और इसे आज़माएं!) पर शोध करें।

साफ़ हवा & नर्क;

वायु की गुणवत्ता सीधे नींद को प्रभावित कर सकती है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने पाया कि खराब इनडोर वायु गुणवत्ता ने नींद की बीमारी के जोखिम को बढ़ा दिया, जिसमें स्लीप एपनिया भी शामिल है, जो सबसे तेजी से बढ़ने वाली नींद की बीमारियों में से एक है। इनडोर वायु प्रदूषण और इसके परिणामस्वरूप नींद संबंधी विकार भी हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

यह समझ में आता है क्योंकि हम रात में गतिहीन और घर के अंदर हैं, और अधिक इनडोर वायु को सांस ले रहे हैं, जिसे हम जानते हैं कि अक्सर बाहरी हवा की तुलना में 70 गुना अधिक प्रदूषित है।

क्या करें:

  • पौधों: नासा के शोध में पाया गया कि घर के पौधे इनडोर हवा को साफ करने का एक प्रभावी तरीका था, और उन्होंने अंतरिक्ष सुविधाओं में उस हवा को शुद्ध करने के लिए पौधों का इस्तेमाल किया। यहां बच्चे और पालतू सुरक्षित पौधों की एक सूची है जो इनडोर वायु को प्रभावी ढंग से शुद्ध करते हैं। बोनस: पौधे देखने में सुंदर होते हैं और कुछ शोध से पता चलता है कि बस बाहर रहना पसंद है, नियमित आधार पर पौधों को देखने से तनाव को कम करने और मानसिक दृष्टिकोण में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
  • सस्ती एयर फिल्टर: इनडोर वायु को साफ करने के तीन सस्ते तरीके हैं: बांस चारकोल बैग, नमक लैंप और मोम की मोमबत्तियाँ। यह पोस्ट बताती है कि वे क्यों काम करते हैं और उनका उपयोग कैसे करें।
  • सबसे प्रभावी विकल्प: सस्ती नहीं है, लेकिन यह ऑस्टिन एयर प्यूरीफायर सबसे अच्छा I & rsquo है। इसमें पांच फिल्टर हैं और इनडोर हवा से डैंडर, एलर्जी, मोल्ड, और धुएं को हटा सकते हैं। मुझे यह हमारे परिवार के लिए पिछले साल क्रिसमस के लिए मिला था।

अपने पैरों को रखो और नरक;

यह तकनीकी रूप से बिस्तर से पहले किया जाता है, लेकिन मैंने ’

सिद्धांत यह है कि चूंकि हम में से अधिकांश दिन खड़े या बैठे रहते हैं, इसलिए पैरों में रक्त और लसीका द्रव इकट्ठा हो सकता है और यह वास्तव में कोर्टिसोल पैटर्न को भी प्रभावित कर सकता है। मैं इस पोस्ट में और अधिक समझाता हूं और इयान क्लार्क इस पॉडकास्ट में विस्तार से बताते हैं, लेकिन बिस्तर से पहले अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखना इस तरल पदार्थ की नाली में मदद कर सकता है और कोर्टिसोल के स्तर को संतुलित करने में भी मदद कर सकता है।

क्या करें:

बिस्तर से पहले लगभग 30 मिनट के लिए, एक सपाट सतह (बिस्तर या फर्श) पर लेट जाएं और अपने पैरों को एक और सतह पर एक 90 डिग्री के कोण पर एक फीट ऊपर रखें। सबसे आसान तरीका मैं ’ ऐसा करने के लिए बिस्तर पर पाया जाता है कि मेरे पैरों के नीचे तकिए के साथ बिस्तर पर, या फर्श पर मेरे पैरों और पैरों के साथ एक सोफे पर। मूल रूप से, यह देखना चाहिए कि आप बैठे स्थिति में हैं, लेकिन जमीन पर अपनी पीठ के साथ।

जमीनी स्तर:

मुझे उम्मीद है कि इनमें से कुछ टिप्स आपके लिए उतने ही मददगार होंगे जितना कि वे मेरे परिवार के लिए। निश्चित रूप से, इनमें से कुछ विकल्प हर बजट में नहीं हैं, लेकिन फिर भी अगर आप अपनी खिड़कियों को किसी गहरे रंग के कपड़े या पुराने कंबल से ढकते हैं और एक गहरी नींद का वातावरण बनाते हैं या थोड़ी सी ठंडी होने पर खिड़कियों को खोलकर सो जाते हैं, मुझे उम्मीद है कि ' प्रयोग करें और पता करें कि कैसे अपने खुद के सही नींद का वातावरण बनाएं।

बेहतर नींद के माहौल को बनाने के लिए आप क्या करते हैं?