स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों के लिए गाइड

वसा के लिए दूसरा, प्रोटीन सबसे गलतफहमी में से एक है और कभी-कभी पोषण के स्रोत के लिए जिम्मेदार है। प्रोटीन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन प्रोटीन के स्वास्थ्यप्रद स्रोतों के लिए बहुत से असहमत हैं और हमें वास्तव में कितना चाहिए। कुछ मांस से अपना दैनिक भत्ता प्राप्त करना पसंद करते हैं, अन्य सोया से, अन्य डेयरी और नरक से; और सूची खत्म ही नहीं होती। (कुछ लोग सूखे मट्ठा और रसायनों और नरक के चूर्ण से प्रोटीन प्राप्त करना भी पसंद करते हैं;


ये सभी परस्पर विरोधी (और कभी-कभी प्रतिवाद) दृष्टिकोण प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों को चुनना मुश्किल बना सकते हैं। इस पोस्ट में, मैं जाऊंगा कि कौन से खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ प्रोटीन स्रोत हैं और हमें अपने आहार में कितना शामिल करना चाहिए।

चेतावनी: स्वास्थ्य में अधिकांश चीजों के साथ, यह एक आकार-फिट-सभी उत्तर और नरक नहीं है;


प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन, एक सख्त आणविक स्तर पर, एक रैखिक श्रृंखला में अमीनो एसिड से बने होते हैं। एक प्रोटीन अणु में अमीनो एसिड के अनुक्रम को उस प्रोटीन के जीन के अनुक्रम द्वारा परिभाषित किया गया है।

जबकि कई पौधे और सूक्ष्मजीव सभी 20 प्रोटीन बना सकते हैं “ इन-हाउस, ” जानवरों (हमारे सहित) को उनमें से कुछ आहार से प्राप्त करना चाहिए। जिन प्रोटीनों को हम स्वयं नहीं बना सकते हैं और उन्हें आहार से प्राप्त करना चाहिएतात्विक ऐमिनो अम्ल। हम अपने आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन से इन अमीनो एसिड प्राप्त करते हैं।

आनुवंशिक कोड द्वारा निर्दिष्ट 20 मानक अमीनो एसिड हैं (जैसा कि डॉ। बेन लिंच इस पॉडकास्ट में बताते हैं)। प्रोटीन हमारे शरीर के भीतर हर कोशिका के कार्य के लिए आवश्यक हैं, कई ऐसे एंजाइम हैं जो चयापचय प्रतिक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक हैं।

यह महत्वपूर्ण क्यों है?

पाचन के माध्यम से, शरीर के सभी हिस्सों में उपयोग के लिए प्रोटीन टूट जाते हैं। यदि शरीर को इसकी आवश्यकता है तो प्रोटीन को ग्लूकोज में तोड़ दिया जा सकता है, लेकिन यह ऊर्जा के लिए ईंधन का सबसे कम पसंदीदा स्रोत है क्योंकि इसे परिवर्तित करना मुश्किल है (कार्बोहाइड्रेट के विपरीत)। यही कारण है कि, लोकप्रिय विचार के विपरीत, हम & ldquo को लगातार खाने की जरूरत नहीं है; हमारे चयापचय को जलते रहें। ” शरीर स्वाभाविक रूप से पहले ईंधन के अन्य रूपों का उपयोग करता है, मांसपेशियों को अंतिम रूप से तोड़ता है।




यह कहा जा रहा है, एक दीर्घकालिक, कम वसा, प्रतिबंधित-कैलोरी आहार से मांसपेशियों में जलन होगी।

मानव शरीर को एक आहार की आवश्यकता होती है जिसमें सही स्रोतों से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है (हम इसे एक मिनट में प्राप्त करेंगे)। यही कारण है कि शाकाहारी भोजन (लेकिन हमेशा नहीं) शरीर के भीतर समस्याओं का कारण बन सकता है। (शाकाहारी आहार, सामान्य रूप से, कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं और वसा में कम होते हैं, और ये दोनों कारक शाकाहारी या शाकाहारी जीवन शैली के साथ संभावित समस्याओं में योगदान करते हैं)।

पर्याप्त प्रोटीन बिल्कुल महत्वपूर्ण है, खासकर बढ़ते बच्चों में, क्योंकि शरीर इसका उपयोग करता है:

  • प्रतिरक्षा समारोह और समर्थन
  • कोशिका झिल्लियों का निर्माण
  • कोशिका और ऊतक निर्माण और मरम्मत
  • पूरे शरीर में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों का परिवहन
  • हार्मोन और एंजाइम का उत्पादन

स्पष्ट रूप से, प्रोटीन आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन सभी प्रोटीन या प्रोटीन के स्रोत समान नहीं हैं।


पूर्ण बनाम अपूर्ण प्रोटीन

प्रोटीन स्रोतों की दो श्रेणियां हैं। पूर्ण प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं जिनमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी हमें बुनियादी शरीर क्रिया के लिए आवश्यकता होती है। ये प्रोटीन शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं और मीट, अंडे, मछली, मुर्गी और डेयरी में पाए जाते हैं।

अधूरा प्रोटीन एक कम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। ये अनाज, बीन्स, सब्जियां, फल, नट्स और बीजों में पाए जाते हैं।

यदि आप मेरे ब्लॉग के आसपास हैं, तो आपको पता है कि मैं व्यक्तिगत रूप से कई अनाज या उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपभोग नहीं करता हूं। इस पर मेरा रुख वर्षों में नरम हो गया है क्योंकि अनुसंधान तेजी से स्वास्थ्य दिखाता है (और आदर्श आहार) हमारे आनुवंशिकी के अनुसार अत्यधिक व्यक्तिगत है। इसके बजाय, मैं समुद्री भोजन के साथ बहुत सारी सब्जियां चुनता हूं, मध्यम मात्रा में घास खाने वाले मांस, सब्जियां, और नीचे अन्य स्वस्थ प्रोटीन स्रोत।

क्या मांस प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है?

विवाद के सभी में गोता लगाने के बिना, मैं कहूंगा: सभी मांस स्वस्थ नहीं हैं या प्रोटीन के लिए एक बढ़िया विकल्प है। पुरानी कहावत “ आप वही हैं जो आप खाते हैं ” सच यहाँ बजता है। भ्रमित करने वाला कारक यह है कि आपका आहार प्रोटीन (मांस) वह है जो वह खाता है। इन अनाज खाद्य पदार्थों के कारण शरीर के अतिरिक्त वसा के अलावा, इन गरीब जानवरों को विषाक्त पदार्थों की बड़ी खुराक मिलती है, जो इस अनाज पर उपयोग किए जाने वाले सभी कीटनाशकों, जड़ी-बूटियों और एंटीबायोटिक दवाओं से होती हैं।


यदि अनाज हमारे लिए बुरा है (और मुझे संदेह है कि कई आधुनिक हैं), यह isn ’ जानवरों का एक गुच्छा खाने के लिए सबसे अच्छा विचार नहीं है जो कि स्वास्थ्य प्राप्त करने के प्रयास में आनुवंशिक रूप से संशोधित मकई या सोयाबीन पर बना हुआ है (डॉ के अनुसार) इस पॉडकास्ट में Zach बुश और I ’ अन्य साक्षात्कार)।

एक उदाहरण के लिए बीफ़ को देखें ’ गायें घास खाने के लिए थीं (वे जुगाली करने वाली हैं)। जब गायें घास खाती हैं, तो वे बड़े पैमाने पर बिना किसी बीमारी के काम करती हैं और जब वध किया जाता है, तो अनाज खाने वाली गायों के पोषक तत्व पांच गुना अधिक होते हैं। समस्या यह है कि जो गायें घास नहीं खा पाती हैं, वे अधिक वजन के लिए बेचती हैं। तेजी से लाभ के नाम पर, हमने जानवरों की पूरी प्रजातियों को आहार में परिवर्तित कर दिया है, जो वे खाने के लिए नहीं थे।

घास खिलाया और मुफ्त रेंज के मांस अक्सर किसानों के बाजारों में या स्थानीय किसानों के माध्यम से पाए जा सकते हैं। (बस यह जांचना सुनिश्चित करें कि वे वास्तव में केवल घास खा रहे हैं और वास्तव में चलने के लिए जगह है।) कुछ किसान गाय-बंटवारे या गाय-पूलिंग की पेशकश करते हैं, जो आपको एक गाय का 1/4 या 1/2 खरीदने की अनुमति देता है। जीना और फिर मांस प्राप्त करने के बाद इसे कसाई कर दिया गया है। मुर्गियों के लिए इसी तरह की व्यवस्था अक्सर मौजूद होती है।

मैं व्यक्तिगत रूप से गाय-बँटवारे के माध्यम से स्थानीय किसानों से अपना मांस खरीदता हूँ, लेकिन उन लोगों के लिए ऑनलाइन विकल्प भी मौजूद हैं जो घास से भरे गोमांस खेत से सड़क पर रहते हैं। अगर इन विकल्पों को ले जाने वाले स्टोर पर खरीदते हैं, तो “ ऑर्गेनिक, & rdquo जैसे लेबल देखें; “ विशेष रूप से घास खिलाया, ” और “ फ्री-रेंज पेस्टेड। ” “ सभी प्राकृतिक, & rdquo जैसे लेबल से सावधान रहें; “ हार्मोन और एंटीबायोटिक मुक्त, ” और बस “ फ्री-रेंज, ” जो कोई वास्तविक वजन नहीं रखते हैं और उनकी निगरानी नहीं की जाती है।

स्वस्थ उच्च प्रोटीन खाद्य स्रोत

यह जानना आसान नहीं है कि कौन से प्रोटीन शरीर के लिए अच्छे हैं और कौन से नहीं हैं। तो, मैंने ’ सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोतों की एक सूची तैयार की है ताकि आपको पता चले कि क्या देखना है। प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों को खोजने के लिए, आपको थोड़ा रचनात्मक होना पड़ेगा, लेकिन यह संभव है!

घास खाया हुआ बकरा

बीफ़ कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है:

  • विटामिन बी 12- लाल रक्त कोशिका के निर्माण और स्वस्थ मस्तिष्क क्रिया के लिए विटामिन बी 12 महत्वपूर्ण है।
  • विटामिन बी 3- यह विटामिन शरीर में त्वचा से लेकर तंत्रिका तंत्र तक की विस्तृत श्रृंखला के लिए महत्वपूर्ण है।
  • ओमेगा -3 फैटी एसिड- ये आवश्यक फैटी एसिड शरीर में सूजन को संतुलित करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
  • विटामिन बी 6- विटामिन बी 6 का एक महत्वपूर्ण कार्य शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है। मेलाटोनिन स्वस्थ नींद और सर्कैडियन लय के लिए महत्वपूर्ण है।
  • सेलेनियम- यह पोषक तत्व शरीर में कई कार्यों में एक भूमिका निभाता है जिसमें प्रजनन, थायराइड फ़ंक्शन, डीएनए उत्पादन और प्रतिरक्षा समारोह शामिल हैं।
  • लोहा- आयरन एक और आवश्यक पोषक तत्व है जो शरीर में ऑक्सीजन ले जाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है। लोहे के कुछ अलग प्रकार हैं, लेकिन पशु स्रोतों में सबसे अधिक जैवउपलब्ध हैं, हीम।
  • जस्ता- यह खनिज प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है। यह शरीर को संक्रमण से लड़ने और घावों को भरने में मदद करता है। यह इष्टतम विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है।
  • फास्फोरस- यह पोषक तत्व हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम के साथ काम करता है और ऊर्जा उत्पादन में एक भूमिका निभाता है। फास्फोरस कोशिका झिल्ली में एक संरचनात्मक भूमिका भी निभाता है।
  • कोलीन- इस पोषक तत्व की आवश्यकता होती है एसिटाइलकोलाइन का उत्पादन करने के लिए, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कार्यों के लिए एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर जिसमें मेमोरी, मूड और तंत्रिका आवेग संचरण शामिल हैं।
  • पैंटोथेनिक एसिड (B5)- यह विटामिन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है, और अन्य बी विटामिन की तरह, भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।
  • संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए)- यह फैटी एसिड स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है।

जबकि पारंपरिक गोमांस में समान पोषक तत्व हो सकते हैं, घास खिलाया गया गोमांस उच्च गुणवत्ता वाला होता है और इसमें ओमेगा -3 वसा और सीएलए सहित कई पोषक तत्वों की उच्च मात्रा शामिल होती है। कई अध्ययन किए गए हैं और पारंपरिक रूप से घास से बने बीफ के स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रतिष्ठित 2010 के अध्ययन में 3 दशकों के अनुसंधान को शामिल किया गया है जिसमें पाया गया है कि घास खिलाया गया गोमांस एक स्वस्थ लिपिड प्रोफाइल, उच्च सीएलए, और ओमेगा -6 अनुपात के लिए बेहतर ओमेगा -3 है।

अंग का मांस

ज्यादातर लोग रात के खाने के लिए पहली पसंद नहीं हैं; यह अलोकप्रिय प्रोटीन doesn ’ अपने बुरे रैप के लायक नहीं है क्योंकि यह अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और पोषक तत्व घने है। पारंपरिक संस्कृतियों में अंग मांस सबसे वांछित मांस था और मांसपेशियों का मांस अक्सर कुत्तों को खिलाया जाता था।

उदाहरण के लिए, लिवर में:

  • विटामिन ए- विटामिन ए स्वस्थ दृष्टि, और स्वस्थ हृदय और गुर्दे के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह प्रतिरक्षा सहायता और प्रजनन स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।
  • राइबोफ्लेविन (बी 2)-रिबोफ्लेविन भोजन को ऊर्जा में संश्लेषित करने में मदद करता है और सेलुलर विकास और कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
  • फोलेट (B9)- फोलेट गर्भवती महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है (यह जन्म दोषों से बचने में मदद करता है) और तेजी से कोशिका विभाजन और वृद्धि और डीएनए के गठन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। दुर्भाग्य से, हम में से बहुत से बहुत सारे फोलिक एसिड प्राप्त करते हैं, फोलेट का सिंथेटिक संस्करण, जो उतना ही अवशोषित नहीं होता है और समस्याग्रस्त हो सकता है।
  • तांबा- कॉपर ऊर्जा उत्पादन, लौह अवशोषण और मस्तिष्क के कार्य को विनियमित करने में एक भूमिका निभाता है। यह स्वस्थ हड्डियों, रक्त वाहिकाओं, तंत्रिकाओं और प्रतिरक्षा कार्यों के लिए भी महत्वपूर्ण है।

अन्य अंग मांस पोषक तत्वों में समान रूप से उच्च हैं। उदाहरण के लिए, बीफ़ दिल में इनमें से कई समान पोषक तत्व लाइकोपीन होते हैं। अंग मांस अपेक्षाकृत सस्ता है, इसलिए यदि आप सभी उच्च गुणवत्ता वाले जैविक मांस नहीं खरीद सकते हैं, तो जैविक और चारा खरीदने के लिए अंग मांस सबसे अच्छा होगा। मेरे पास एक स्थानीय खेत नहीं है जो एक अच्छा विकल्प है, इसलिए मुझे वेलनेस मीट या कसाई बॉक्स से मेरा आवास मिलता है।

फ्री-रेंज पास्टेड चिकन्स एंड एग्स

2012 में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि पास्टर्ड पोल्ट्री (पिंजरे से मुक्त या अन्य लेबल जो डॉन ’ t मतलब कुछ भी नहीं) स्वस्थ हैं और स्वस्थ मांस का उत्पादन करते हैं।

चिकन में विटामिन बी 3, सेलेनियम, विटामिन बी 6, फास्फोरस, कोलीन, विटामिन बी 5 और विटामिन बी 12> सहित कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

यदि आप उन्हें सहन करते हैं तो अंडा एक बजट के अनुकूल और प्रोटीन का स्वस्थ स्रोत है। फ्री-रेंज या पेस्टर्ड मुर्गियों से अंडे चुनें क्योंकि उनमें अधिक विटामिन डी होता है, हड्डियों की वृद्धि, प्रतिरक्षा कार्य और सूजन विनियमन के लिए एक आवश्यक विटामिन है। 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि चराचर मुर्गियों के अंडे ओमेगा -3 फैटी एसिड और साथ ही कुछ अन्य पोषक तत्वों में अधिक थे।

जंगली खेल

हिरण, एल्क, टर्की, आदि जैसे जंगली खेल से मांस प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत है। जंगली गेम में कई पोषक तत्व शामिल होंगे जैसे कि खेत में उगने वाली बीफ और चिकन, लेकिन इसमें अन्य पोषक तत्व भी शामिल हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि सिद्धांत रूप में, जंगली खेल में उनके प्राकृतिक आहार की एक विस्तृत विविधता तक पहुंच है। जंगली खेल के साथ आप यह क्या खिलाया जाता है के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि यह खुद को खिलाता है (इसका प्राकृतिक आहार)!

स्वस्थ समुद्री भोजन

दुःख की बात है कि गायों और मुर्गियों के साथ भोजन की श्रृंखला में हमारा हेरफेर नहीं हुआ है। हम अब व्यावसायिक रूप से मछली की मछली की तरह सामन और भी कैटफ़िश कर रहे हैं, जो लगभग पूरी तरह से खेतों में खड़ी हैं।

यहां भी यही नियम लागू होता है-हम जानवरों को ऐसे खाद्य पदार्थ खिला रहे हैं जो वे खाने के लिए नहीं थे, और इसका कारण उनका स्वास्थ्य है। ये मछली बीमारी से पीड़ित हैं और जंगली पकड़ी गई किस्मों की तुलना में बहुत कम पोषक तत्व हैं।

दूसरी ओर जंगली-पकड़ी गई मछलियाँ और अन्य समुद्री भोजन, बहुत अधिक पोषक तत्व / ट्रेस खनिज प्रोफ़ाइल हैं और मानव उपभोग के लिए बहुत स्वस्थ हैं। “ जंगली-पकड़े & rdquo जैसे लेबल देखें; मछली पर। मछली से बचें जो ’ विशेष रूप से यह नहीं कहती है कि यह जंगली-पकड़ी गई है, और खेत-पाले से बचें। जंगली पकड़े गए स्रोतों से उनके प्राकृतिक आहार खाने की संभावना अधिक होती है।

अन्य स्वस्थ समुद्री भोजन युक्तियाँ:

  • सामन या सार्डिन जैसी तैलीय मछलियों का विकल्प, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे कैल्शियम और मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
  • चिंराट कैरोटेनॉयड एस्टैक्सैन्थिन का एक अनूठा स्रोत है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो रक्त के प्रवाह में सुधार और कम ऑक्सीडेटिव तनाव से जुड़ा हुआ है।
  • डॉन लॉबस्टर मत भूलना! इसमें सेलेनियम, विटामिन बी 12, फास्फोरस, तांबा और आयोडीन होते हैं।

समुद्री भोजन का चयन करने के बारे में अधिक सुझावों के लिए, इस पोस्ट को देखें। मेरे पास ताजा समुद्री भोजन के लिए कई स्थानीय स्रोत हैं, लेकिन इस कंपनी से कुछ जमे हुए समुद्री भोजन का भी आदेश देते हैं और थ्राइव मार्केट सार्डिन या ट्यूना के साथ पेंट्री स्टॉक करते हैं (एक वास्तविक बजट सेवर और हेलिप; इस पर और अधिक)।

डिब्बाबंद मछली / सार्डिन

यदि आपको पारंपरिक मछली का विकल्प चुनना है, तो जंगली-पकड़ी गई चंक-लाइट (अल्बाकोर नहीं) ट्यूना या सार्डिन (पानी में, सब्जी या सोयाबीन तेल नहीं) के डिब्बे के लिए जाएं। जबकि यह अजीब लग सकता है, इन मछलियों में सबसे कम मात्रा में पारा होता है क्योंकि वे खाद्य श्रृंखला पर कम होते हैं। डिब्बाबंद सामन भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह आमतौर पर जंगली-पकड़ा जाता है (हमेशा लेबल की दोहरी जांच करें हालांकि)। मुझे थ्राइव मार्केट ब्रांड बहुत पसंद है।

नट / बीज / डेयरी

कच्चे नट्स या बीज जैसे खाद्य पदार्थ (ध्यान दें: मूंगफली नट्स नहीं हैं) और कार्बनिक उच्च वसा वाले अनचाहे सादे दही में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होते हैं और स्वीकार्य विकल्प होते हैं (हालांकि कम मात्रा में)। यहां देखें:

  • कच्चे, जैविक नट और बीज (रात भर भिगोए और सूखे)
  • पूर्ण वसा, कार्बनिक सादे योगर्ट (यहां तक ​​कि अपना खुद का बना!)
  • घास से तंग गायों से भरा हुआ मोटा पनीर (कॉस्टको स्टॉक में कुछ था जो मैंने आखिरी बार चेक किया था!)

ये अधूरे प्रोटीन होते हैं, इसलिए आप अपने हिरन के लिए समान पोषक तत्व प्राप्त करते हैं, लेकिन वे कुछ अच्छे प्रोटीन होते हैं और एक बार मिलाने का एक अच्छा तरीका है।

बचने के लिए प्रोटीन

गुणवत्ता वाले प्रोटीन के कई स्रोत हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो स्वस्थ नहीं हैं और यदि संभव हो तो इन्हें टाला जाना चाहिए:

  • पारंपरिक रूप से बीफ और ऑर्गन मीट उठाया जाता है
  • पारंपरिक रूप से मुर्गियों और अंडों को उठाया
  • समुद्री भोजन
  • मीठा या संसाधित डेयरी स्रोत
  • पागल हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों में पकाया जाता है (उनमें से अधिकांश!)
  • सेम और फलियां (जब तक आप उन्हें अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं)
  • किण्वित सोया (मेरे बारे में अधिक पढ़ें कि मैं यहां अधिकांश सोया उत्पाद नहीं खा सकता)

यह हमेशा संभव नहीं हो सकता है कि 100% ऑर्गेनिक, पेस्ट्री, या घास-खिला हुआ प्रोटीन खाएं, लेकिन यह अभी भी जानना अच्छा है कि अगर संभव हो तो किन लोगों से बचा जाए।

हमें कितना प्रोटीन चाहिए?

आधिकारिक अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) सिफारिश के अनुसार, हमें शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। मैंने उनके ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग किया (जो लिंग, गर्भावस्था, वजन और ऊंचाई और गतिविधि स्तर जैसी चीजों को ध्यान में रखता है) और पाया कि मेरे आरडीए प्रोटीन की मात्रा प्रति दिन लगभग 60 ग्राम है। (संदर्भ के लिए, चिकन स्तन के एक 3 औंस टुकड़े में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए 6 औंस मुझे दिन के लिए मेरी पूरी आवश्यकता में लाएगा!)

जबकि मेरा शरीर एक दिन में 60 ग्राम प्रोटीन पर कार्य करने में सक्षम हो सकता है, कई स्रोतों का सुझाव है कि हमें वास्तव में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है। आइए कुछ राय देखें:

  • 2015 में प्रकाशित एक दस्तावेज़अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनएक अंतरराष्ट्रीय शिखर सम्मेलन में 60 से अधिक स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञों के निष्कर्षों के आधार पर, कम से कम दो बार आरडीए प्रोटीन की सिफारिश करता है। (यह हार्वर्ड मेडिकल स्कूल द्वारा गूँजती है, हालांकि वे रेड मीट के अतिरेक के खिलाफ चेतावनी देते हैं, एक बिंदु जिससे मैं सहमत हूं कि घास नहीं खिलाया जाता है।)
  • RobWolf.com के इस ब्लॉग पोस्ट में औसतन प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने के प्रमाण मिले हैं।
  • पोषण विज्ञान में पीएचडी क्रिस मास्टरजोन, शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन के लिए एक व्यक्ति के रूप में दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य के साथ है।

एक सामान्य नियम के रूप में मैं इससे क्या लेता हूं कि ज्यादातर वयस्कों को एक दिन में 50 ग्राम (कई सौ ग्राम के करीब) की जरूरत होती है। गर्भवती महिलाओं और कई पुरुषों को इस पैमाने की उच्च सीमा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

यह प्रोटीन बीफ, चिकन, ऑर्गन मीट, वाइल्ड गेम, अंडे, नट्स, सीड्स, दही, और अन्य स्वस्थ स्रोतों से आ सकता है, और यहां तक ​​कि 100 ग्राम वास्तव में isn ’ जब आप प्रोसेस्ड फूड और कार्ब्स काटते हैं, तो ज्यादा नहीं। कुछ व्यंजनों के विचारों के लिए मेरा भोजन पृष्ठ देखें!

जमीनी स्तर

पारंपरिक ज्ञान हमें बताता है कि सभी प्रोटीन समान रूप से बनाए गए हैं। लेकिन वास्तव में कुछ स्रोत हैं जो दूसरों की तुलना में बेहतर हैं (कभी-कभी बहुत अधिक)। स्वस्थ जानवरों से आने वाले प्रोटीन स्रोतों को चुनना हमेशा अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है जो शरीर को पोषण देगा।

इस लेख की चिकित्सीय समीक्षा डॉ। स्कॉट सॉरीस, एमडी, फैमिली फिजिशियन और स्टेडीएमएमडी के मेडिकल डायरेक्टर ने की थी। हमेशा की तरह, यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह नहीं है और हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से बात करें।

आपके दैनिक प्रोटीन का सेवन क्या है? आपका पसंदीदा स्रोत क्या है? मुझे इसके बारे में नीचे बताएं!

स्रोत:

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  2. अनुसंधान से पता चलता है कि पाले हुए मुर्गियों के अंडे अधिक पौष्टिक हो सकते हैं। (n.d.)। Https://news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutritious से लिया गया
  3. घास हरियाली है: किसान चरागाहों के साथ अनुभव करते हैं। (n.d.)। Https://www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experience_with_pastured_poultry से लिया गया
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  5. एसएम वालिस्ज़ेव्स्की, एस। गोमेज़-अरोयो, आरएम इन्फानज़ोन, ओ। कार्वाजल, आर। विल्लालोब्स-पिएट्रिनी, पी। ट्रूजिलो और एम। मैक्सवेल (2004) मेक्सिको से गोजातीय वसा में निरंतर ऑर्गेनोकेनिन कीटनाशक का स्तर, खाद्य Additives और Contaminants, 21: 8 , 774-780, डीओआई: 10.1080 / 02652030410001712736
  6. नैन्सी आर रोड्रिगेज, प्रोटीन शिखर सम्मेलन 2.0 का परिचय: इष्टतम स्वास्थ्य पर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के प्रभाव की खोज जारी रखी, द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, वॉल्यूम 101, अंक 6, जून 2015, पृष्ठ 1317S-1319S, https: // doi .org / 10.3945 / ajcn.114.083980