समय-प्रतिबंधित भोजन के लाभ (और कैसे शुरू करें)

दशकों से सामान्य सलाह है कि रक्त शर्करा को संतुलित और ऊर्जा बनाए रखने के लिए दिन भर में छोटे भोजन और स्नैक्स खाएं। लेकिन यह पता चला है कि यह सलाह वास्तव में सभी के लिए सर्वोत्तम नहीं हो सकती है। रुक-रुक कर उपवास के साथ-साथ समय-निर्बाध भोजन से अनुसंधान द्वारा समर्थित बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ होते हैं।


समय-प्रतिबंधित भोजन क्या है?

समय-प्रतिबंधित भोजन (TRE) दिन के दौरान आठ से बारह घंटे की खिड़की के भीतर अपने सभी भोजन खाने का अभ्यास है। सल्क इंस्टीट्यूट फॉर बायोलॉजिकल स्टडीज में रेगुलेटरी बायोलॉजी लैबोरेटरी के शोधकर्ताओं ने पाया कि उपवास (बिना किसी भोजन या बिना समय के लिए बिना पानी वाले पेय पदार्थ) स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।

अध्ययन में यह भी पाया गया कि जिस समय हम भोजन करते हैं वह भोजन से अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है, विशेष रूप से सर्कैडियन लय के संबंध में।


साल्क अध्ययन

शोधकर्ताओं ने चूहों के दो सेट (जो कई समानताएं साझा करते हैं) को एक ही उच्च वसा, उच्च-चीनी आहार खिलाया। इस आहार ने मानक अमेरिकी आहार (SAD) को दोहराया जो कई लोग खाते हैं। चूहों के एक समूह में भोजन के लिए 24 घंटे का उपयोग होता था। दूसरा समूह रात में केवल आठ घंटे की खिड़की के दौरान खा सकता था (चूहे निशाचर होते हैं)।

100 दिनों के बाद जिस समूह की दिन-रात उच्च वसा वाले आहार तक पहुंच थी, उसने वजन बढ़ाया और उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्त शर्करा, यकृत की क्षति और मंद मोटर नियंत्रण सहित स्वास्थ्य के मुद्दों को विकसित किया।

जो समूह केवल आठ घंटे की अवधि के लिए भोजन का उपयोग करता था, उसका वजन पहले समूह की तुलना में 28 प्रतिशत कम था। और एक ही तरह के भोजन से समान मात्रा में कैलोरी खाने के बावजूद, समय-प्रतिबंधित खाने के समूह में समान स्वास्थ्य मुद्दों का विकास नहीं हुआ।

जबकि यह अध्ययन चूहों में है, शोधकर्ताओं को भरोसा है कि मानव अध्ययन समान परिणाम दिखाएगा। वास्तव में, शोधकर्ताओं ने अच्छे परिणामों के साथ कुछ छोटे मानव अध्ययन किए हैं।




अध्ययन के प्रमुख लेखक डॉ। साचिन पांडा ने टिप्पणी की कि उनके शोध से पता चलता है कि नियमित समय पर भोजन करना फायदेमंद हो सकता है और नियमित रूप से उपवास की अवधि भी होती है। कारण यह है कि पाचन के लिए जीन पहले दिन में अधिक सक्रिय होते हैं जबकि सेलुलर मरम्मत के लिए जीन रात में अधिक सक्रिय होते हैं। तो यह हो सकता है कि खाना खाते समय शरीर को संभालने के लिए तैयार किया गया हो, जिससे स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।

समय-प्रतिबंधित भोजन बनाम रुक - रुक कर उपवास

कई लोग TRE के बारे में सुनते हैं और सोचते हैं कि यह रुक-रुक कर उपवास करने जैसा लगता है। दोनों में कुछ चीजें समान हैं लेकिन कुछ अंतर भी हैं।

आंतरायिक उपवास किसी भी आहार के लिए एक छाता शब्द है जो दिन के निश्चित समय के दौरान खाने को प्रतिबंधित करता है। समय-प्रतिबंधित भोजन उन आहारों में से एक है। लेकिन TRE आपके सर्कैडियन लय के साथ खाने वाले समय को संरेखित करने पर केंद्रित है। इसका मतलब है कि एक ही समय (और एक ही समय में उपवास) हर दिन या अधिकांश दिनों में खाना महत्वपूर्ण है।

दुर्भाग्य से शिफ्ट श्रमिकों के लिए, यह खाने के लिए महत्वपूर्ण है / दिन के दौरान होने वाली जाग। यह इसलिए है क्योंकि दिन के दौरान शरीर भोजन की अपेक्षा करता है और इसे संभालने और संसाधित करने में सबसे अधिक सक्षम होता है।


उदाहरण के लिए, रुक-रुक कर उपवास के साथ, कोई जल्दी नाश्ता खा सकता है और फिर बाकी दिन उपवास कर सकता है जब तक कि वह देर रात का खाना नहीं खा लेता। हालांकि, डॉ। पांडा बताते हैं कि यह शारीरिक रूप से सबसे अच्छा विचार नहीं हो सकता है।

मेलाटोनिन, एक हार्मोन जब प्रकाश फीका करना शुरू होता है, नींद के लिए शरीर को तैयार करने के लिए जिम्मेदार होता है। मेलाटोनिन इंसुलिन स्राव को दबाने के लिए अग्नाशय की कोशिकाओं पर रिसेप्टर्स को बांधता है। इसलिए जब मेलाटोनिन का उत्पादन होता है, तो पाचन धीमा हो जाता है और आपका शरीर उपवास के समय के लिए तैयार होता है।

इंसुलिन को दबाने से रक्त शर्करा का स्तर रात भर तेज रहने के दौरान स्थिर रहता है। इसलिए गोधूलि के आसपास एक बड़ा भोजन खाने का मतलब है कि आप दिन के समय खा रहे हैं जब आपका शरीर भोजन को संभालने में कम से कम सक्षम हो।

तो TRE आंतरायिक उपवास का एक प्रकार है जो खाने के उस दिन तक सीमित रखने पर ध्यान केंद्रित करता है जब आपका शरीर भोजन को पचाने और उपयोग करने के लिए तैयार होता है।


समय की पाबंदी खाने के फायदे

इस तरह की खाने की शैली हमारे पूर्वजों के सामान्य खाने के पैटर्न के बारे में सोचती है। इन शिकारी-संघी समाजों में भोजन की 24/7 पहुंच नहीं थी। वे केवल दिन में दो बार भोजन का उपयोग कर सकते हैं (जब शिकार बाहर हो और शिकार करने के लिए उपलब्ध हो)। और यह समझ में आता है कि हमारे पूर्वजों के खाने की आदतों की नकल करना (जो आधुनिक समाज में हमारे स्वास्थ्य के मुद्दे नहीं हैं) हमारे स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि TRE के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

स्वस्थ वजन

उपर्युक्त उल्लिखित अध्ययन में पाया गया है कि जब शरीर में भोजन का प्रवेश जारी रहेगा तो शरीर वसा जमा करना जारी रखेगा। लेकिन कई घंटों के उपवास के बाद, शरीर वसा को तोड़ना शुरू कर देता है। समय-प्रतिबंधित भोजन वसा के उत्पादन को कम करता है और शरीर में इसका बेहतर उपयोग करता है।

लेकिन हमारे खाने का समय भी मदद करता है। डॉ। पांडा डॉ। रोंडा पैट्रिक के साथ एक यूट्यूब वीडियो साक्षात्कार में बताते हैं कि एक अध्ययन में, दिन में दोपहर का भोजन (दोपहर 3 बजे के बजाय, जो स्पेन में विशिष्ट था, जहां अध्ययन किया गया था) ने कितना वजन पर भारी प्रभाव डाला प्रतिभागियों को नुकसान हुआ। अध्ययन को गतिविधि, कैलोरी / खाद्य पदार्थों के प्रकार, आदि के लिए नियंत्रित किया गया था।

बाद में एक समीक्षा में सहमति हुई कि TRE शरीर में वसा को कम करने में मदद करता है और पाया कि यह कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।

मनुष्यों में यह स्पष्ट नहीं है कि क्या TRE काम करता है क्योंकि यह कैलोरी को प्रतिबंधित करता है या यदि अन्य तंत्र खेल में हैं। लेकिन देर रात के स्नैक्स के लिए कई लोग जिस तरह के खाद्य पदार्थ खाते हैं, वे आमतौर पर सबसे अस्वास्थ्यकर होते हैं, इसलिए किसी भी तरह से, यह एक जीत है।

स्वस्थ रक्त शर्करा

TRE रक्त शर्करा को संतुलित करने के लिए भी सहायक हो सकता है। लगातार खाने के साथ, जिगर ग्लूकोज बनाना जारी रखता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। समय नियन्त्रित भोजन, और लंबे समय तक उपवास का समय यह जिगर को ग्लूकोज का उत्पादन करने से रोकने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, उपवास के समय ग्लूकोज अणुओं के निर्माण में मदद करता है जो क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत करते हैं और नए डीएनए बनाते हैं। साल्क अध्ययन में पाया गया कि जब 12 घंटे की खिड़की तक भोजन सीमित था, तब ग्लूकोज सहनशीलता और इंसुलिन संवेदनशीलता बेहतर थी।

कैलिफोर्निया सैन डिएगो विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन के समान निष्कर्ष थे। दो हजार से अधिक वजन वाली महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक समूह ने रात में कम से कम 12 घंटे उपवास किया, जबकि दूसरे ने कम समय के लिए उपवास किया। कम से कम 12 घंटे उपवास करने वाले समूह में कम अवधि के लिए उपवास करने वालों की तुलना में बेहतर रक्त शर्करा का स्तर था।

अक्सर ब्लड शुगर की समस्या वाले लोगों के लिए सलाह है कि वे अक्सर छोटे स्नैक्स खाएं। यह शोध बताता है कि यह सलाह सबसे अच्छी नहीं है और अधिक समय तक उपवास रखना फायदेमंद हो सकता है।

सूजन में कमी

रक्त शर्करा के विनियमन और सेलुलर मरम्मत के लिए ग्लूकोज का उपयोग भी सूजन को कम करने में मदद करता है। सूजन से हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक और अल्जाइमर सहित कई पुरानी बीमारियां होती हैं। सल्क अध्ययन ने सूजन को कम करने के साथ-साथ एक बेहतर लिपिड प्रोफाइल और जीन अभिव्यक्ति को पाया।

कम मेटाबोलिक रोग

साल्क अध्ययन शोधकर्ताओं ने एक और अध्ययन में TRE की अवधारणा को देखना जारी रखा और दिलचस्प परिणाम पाए। मूल अध्ययन ने शोधकर्ताओं को लगता है कि खाने से सर्कैडियन लय सेट करने में मदद मिलती है, लेकिन विपरीत सच हो सकता है। उन्होंने पाया कि सर्कैडियन घड़ी की प्राथमिक भूमिका पशु को यह बताना हो सकता है कि उसे कब खाना चाहिए और कब नहीं खाना चाहिए। जब सर्कैडियन घड़ी बाधित होती है, तो पुरानी बीमारी हो सकती है। यह बीमारी उस समय न खाने का एक दुष्प्रभाव हो सकता है जब शरीर भोजन को संभालने में सबसे सक्षम होता है।

सर्कैडियन घड़ी स्वाभाविक रूप से कमजोर होती है जैसे हम उम्र। यह चयापचय संबंधी बीमारियों की संभावना को बढ़ाता है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि एक मजबूत सर्कैडियन लय बनाना, जानबूझकर हमारे द्वारा खाए जाने वाले घंटों को नियंत्रित करके, इन बीमारियों को खाड़ी में रखने में मदद कर सकता है। चयापचय संबंधी बीमारी (अस्वास्थ्यकर रक्तचाप, रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल, आदि) को ध्यान में रखते हुए आज तेजी से आम है, ये निष्कर्ष बहुत दिलचस्प हैं!

स्वस्थ जिगर

सल्क अध्ययन में यह भी पाया गया है कि उपवास के समय शरीर केवल कोलेस्ट्रॉल को लाभकारी पित्त एसिड में तोड़ना शुरू कर देता है। यह टूटने से ब्राउन फैट के चयापचय में मदद मिलती है। ब्राउन वसा एक अच्छा वसा है जो शरीर में सफेद वसा को जलाने, गर्मी पैदा करने और यहां तक ​​कि रक्त शर्करा को विनियमित करने की क्षमता को बढ़ाकर स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

डॉ। पांडा पहले उल्लेख किए गए YouTube वीडियो में बताते हैं कि यकृत जीन प्रकाश की तुलना में खाने के कार्य के प्रति अधिक संवेदनशील हैं। एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन चूहों को दिन के दौरान खिलाया गया था, उनके जिगर के जीन उस समय और बंद हो गए थे, जबकि रात में खिलाए गए जिगर के जीन उस समय बंद और बंद थे। दूसरे शब्दों में, दिन के दौरान भोजन करना दिन के दौरान यकृत प्रसंस्करण भोजन रखने के लिए महत्वपूर्ण है। रात में लिवर को दुरुस्त रखने के लिए रात में उपवास करना महत्वपूर्ण है। इस वजह से, अध्ययन में पाया गया कि दिन के दौरान (रात में नहीं) खाने से हल्के उम्र से संबंधित फैटी लीवर से बचाने में मदद मिल सकती है।

TRE के अन्य लाभ

पहले से बताए गए लाभों के अलावा समय पर खाने से भी मदद मिल सकती है:

  • विशेष रूप से यकृत और भूरे रंग के वसा में माइटोकॉन्ड्रिया की मात्रा में वृद्धि
  • कीटोन शरीर के उत्पादन में सुधार
  • गति की मरम्मत की प्रक्रिया
  • बेहतर एरोबिक धीरज सुधार के लिए नेतृत्व (जब खिला 9 घंटे तक सीमित था)
  • दुबला मांसपेशियों में वृद्धि (यदि स्वस्थ आहार खा रहा है

चेतावनी

समय-प्रतिबंधित खाने के फायदे बहुत बड़े हैं, लेकिन TRE हर किसी के लिए सही नहीं हो सकता है। ब्लड शुगर की समस्या या हार्मोन के असंतुलन से पीड़ित लोगों को समय पर भोजन करने से पहले इन चीजों को नियंत्रण में रखना पड़ सकता है। इसके अतिरिक्त, कब (और कितनी देर तक) उपवास करना सभी के लिए अलग हो सकता है। अपने खाने की आदतों को बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें और इस बात पर चर्चा करें कि क्या समय-प्रतिबंधित भोजन आपके लिए सुरक्षित है।

इसके अलावा, TRE एक चांदी की गोली नहीं है। आपको अभी भी स्वस्थ भोजन खाना है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं! हालांकि शोध से पता चलता है कि समय की एक छोटी खिड़की में खाने को सीमित करने से शरीर को कम स्वस्थ आहार को संभालने में मदद मिल सकती है, साल्क अध्ययन ने पाया कि TRE को एक स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त रूप से सर्वोत्तम परिणाम मिले हैं।

कैसे शुरू करें खाने का समय सीमित

  • भोजन (या गैर-पानी वाले पेय) के बिना रात भर में कम से कम 12 घंटे चलकर शुरू करें। शोध ने उपवास के समय की इस लंबाई के साथ स्वास्थ्य लाभ पाया है। जब आप 12 घंटे के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं और क्या आप लंबे समय तक उपवास का प्रयास करना चाहते हैं। कुछ शोध बताते हैं कि उपवास का समय स्वास्थ्य के लिए बेहतर है। कुछ लोग पाते हैं कि 4-6 घंटे की खाने की खिड़की उनके लिए सबसे अच्छा काम करती है।
  • यह स्पष्ट नहीं है, जब, विशेष रूप से, उपवास करने का सबसे अच्छा समय है। हालांकि, ऐसा लगता है कि लगातार खाने के शेड्यूल के साथ रहना महत्वपूर्ण है। डॉ। पांडा के शोध के आधार पर, इंसुलिन संवेदनशीलता उच्चतम होने पर, दिन में इससे पहले बड़े, अधिक कार्ब-भारी भोजन खाने के लिए समझ में आता है। वैकल्पिक रूप से, कम कार्ब भोजन दिन में बाद में बेहतर हो सकता है।
  • कुछ लोगों के लिए, सुबह का खाना (5-6pm) खाना और फिर तब तक खाना नहीं खाना चाहिए जब तक कि नाश्ता अच्छा न हो जाए।
  • दूसरों के लिए, सुबह के पहले भोजन में देरी करना आसान हो सकता है। बस ध्यान रखें कि कोई भी पेय पदार्थ जो पानी नहीं है (जैसे कॉफी या चाय) खाने के रूप में गिना जाता है। एकमात्र पेय जिसके लिए मैं एक अपवाद हूं, वह है पीक चाय और उपवास-विशिष्ट मिश्रण।

टाइम-रेस्ट्रिक्टेड ईटिंग: बॉटम लाइन

कई लोगों के लिए, एक स्वस्थ वजन बनाए रखना एक कठिन लड़ाई है। कैलोरी की गिनती, वसा को प्रतिबंधित करना और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से बचना अत्याचार है। लेकिन अनुसंधान के साथ डॉ। पांडा और उनके सहयोगियों को इकट्ठा कर रहे हैं, एक स्वस्थ वजन एक प्रारंभिक रात का खाना या देर से नाश्ता करने के रूप में आसान हो सकता है।

इस लेख की चिकित्सीय समीक्षा डॉ। स्कॉट सॉरीस, एमडी, फैमिली फिजिशियन और स्टेडीएमएमडी के मेडिकल डायरेक्टर ने की थी। हमेशा की तरह, यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह नहीं है और हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से बात करें।

क्या आपने TRE की कोशिश की है? आपका अनुभव क्या था?

स्रोत:

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