महिलाओं के लिए 7 दिन केटो मील योजना (विचार + आसान व्यंजन विधि)

ऐसा लगता है कि इन दिनों हर कोई किटोजेनिक आहार के अद्भुत स्वास्थ्य लाभों के बारे में बात कर रहा है। लाभ अधिक ऊर्जावान महसूस करने से लेकर वजन कम करने से लेकर बेहतर मानसिक स्पष्टता तक है। (सभी श्रेणियां जिनके बारे में हम सपने देखते हैं …)


चीनी पर प्रतिबंध लगाने और स्वस्थ वसा का भरपूर सेवन करना (जैसा कि कीटो आहार में अनुशंसित है) रक्त शर्करा विनियमन, भूख नियंत्रण, वजन घटाने, पुरानी बीमारी को उलटने या प्रबंधित करने, भड़काऊ स्थितियों को शांत करने और यहां तक ​​कि कैंसर को रोकने और उलटाने के लिए लाभ दिखाता है।

यह सब बहुत अच्छा लगता है, लेकिन कहाँ से शुरू करें?


कोइ चिंता नहीं! किटोजेनिक आहार वास्तव में पालन करने के लिए बहुत सरल है। इस पोस्ट में, मैं आपको एक नमूना साप्ताहिक भोजन योजना के माध्यम से मार्गदर्शन करने में मदद करेगा जो कि अधिकतम पोषण लाभ के लिए उच्च गुणवत्ता वाले वसा-केंद्रित भोजन पर ध्यान केंद्रित कर रहा है।

लेकिन पहले & नरक;

क्या केतो भोजन योजना सभी के लिए है?

आहार प्रोटोकॉल की शुरुआत करने से पहले, मैं आपके डॉक्टर के साथ जांच करने की सलाह देता हूं कि आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा क्या है। ज्यादातर लोगों के लिए, केटोजेनिक आहार सुरक्षित है और अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। हालांकि, कुछ लोग ऐसे होते हैं जिन्हें केटोजेनिक आहार का प्रयास नहीं करना चाहिए, और कई माताओं को इस श्रेणी में आना पड़ सकता है। इन लोगों में शामिल हैं:

  • प्रेग्नेंट औरत
  • जो महिलाएं स्तनपान करा रही हैं
  • 18 वर्ष से कम आयु के बच्चे
  • अनियमित या अनुपस्थित मासिक धर्म चक्र वाली महिलाएं
  • कुलीन एथलीट
  • नैदानिक ​​रूप से उच्च कोर्टिसोल स्तर वाली महिलाएं

यदि आप इन श्रेणियों में से एक में आते हैं, तो बस एक वास्तविक भोजन आहार या अपने चिकित्सक द्वारा अनुशंसित आहार का पालन करना सबसे अच्छा है।




केटो आहार क्या है (और यह क्या है ’ टी)

किटोजेनिक आहार बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार है जो शरीर को ऊर्जा के अधिक कुशल रूप में ग्लूकोज से अपने ईंधन के स्रोत को बदलने की अनुमति देता है। इस स्रोत को केटोन्स कहा जाता है, जो वसा से प्राप्त होते हैं। ठीक से किया गया, यह आहार हमारे शरीर को कीटोसिस की स्थिति में डाल देता है।

कीटो आहार की शुरुआत रोमांचक महसूस कर सकती है क्योंकि इसमें स्वादिष्ट, संतृप्त वसा की एक उच्च मात्रा शामिल है। लेकिन मुझे स्पष्ट होना चाहिए: बिना रोटी के डबल बेकन चीज़बर्गर को हथियाने से आप स्वस्थ नहीं होंगे। जंक जैसे उच्च वसा वाले विकल्प रसायन, हार्मोन, भराव, ट्रांस-वसा और कृत्रिम अवयवों से भरे हुए हैं जो हमारे शरीर को संसाधित करने में सक्षम नहीं हैं।

किटोजेनिक आहार की सतह का सही लाभ जब आप अपने उच्च संसाधित विकल्पों के बजाय अच्छी गुणवत्ता वाले वसा और संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।

केतो भोजन योजना: मेनू में क्या है?

खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची आपकर सकते हैंकिसी भी नए आहार प्रोटोकॉल का पालन करते समय भोजन हमेशा करना चाहिए। याद रखें, केटोजेनिक आहार का लक्ष्य शरीर को केटोसिस या वसा के अनुकूल अवस्था में लाना है। सभी भोजन में मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में वसा पर ध्यान केंद्रित करने से आपको किटोसिस को तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी।


वसा

इस सूची के साथ पागल हो जाओ! फैट एक केटो भोजन योजना क्या है।

  • नारियल (मांस, क्रीम, तेल, दूध, मक्खन) - पहले खाद्य संवेदनशीलता की जांच करें।
  • एवोकैडो (फल और / या एवोकैडो तेल)
  • काकाओ मक्खन
  • जैतून का तेल (यह मेरा पसंदीदा है)
  • चरबी
  • तेल
  • बतख की चर्बी
  • घास खिलाया मक्खन (या डेयरी मुक्त केटोजेनिक आहार के लिए घी)
  • हैवी व्हिपिंग क्रीम (डेयरी-मुक्त कीटो के लिए फुल-फैट कोकोनट मिल्क) - पहले डेयरी के लिए खाद्य संवेदनशीलता की जाँच करें।
  • मध्यम जंजीर ट्राइग्लिसराइड (MCT) तेल
  • वृद्ध घास खिलाया पनीर (चेडर, ग्रुइरे, मैन्चेगो, गौडा, ब्लू पनीर, और परमेसन) - पहले डेयरी के लिए खाद्य संवेदनशीलता की जांच करें।
  • पेपरोनी / सलामी / हैम
  • खाना पकाने के लिए बेकन वसा / लॉर्ड / बीफ का कद
  • स्वस्थ हो सकता है
  • नट्स: बादाम, पेकान, पिस्ता, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स, अखरोट
  • बीज: चिया, भांग, कद्दू
  • Macadamia नट / तेल (नट्स के लिए सबसे अच्छा विकल्प क्योंकि उनके पास एक उच्च ओमेगा -3 वसा सामग्री है)
  • चरागाह उठाया पोर्क rinds (मुझे यह वर्गीकरण पसंद है)
  • हरा या काला जैतून
  • सार्डिन
  • जंगली पकड़ा हुआ सामन

उच्च वसा वाले प्रोटीन

इन विकल्पों के साथ एक स्थानीय किसान का पता लगाएं, या कुछ महान मेल-ऑर्डर विकल्प हैं जो आपके दरवाजे पर मानव-निर्मित घास-फूस और मीट सीफूड को जहाज करते हैं।

  • चरागाह उठाया पोर्क / बेकन
  • घास खाया हुआ बकरा
  • बिजोन
  • हिरन
  • बत्तख
  • जंगली सूअर
  • हिरन का मांस
  • तुर्की
  • पिंजरे से मुक्त / चरागाह उठाया चिकन
  • केज-मुक्त / चरागाह-उठाए हुए अंडे
  • मेमना
  • जंगली-पकड़े मछली (सामन, टूना, शेलफिश, कॉड, समुद्री बास, मैकेरल, माही माही, एन्कोवी, सार्डिन, लॉबस्टर, स्कैलप्स, मसल्स, केकड़ा)

कार्बोहाइड्रेट

कम कार्बोहाइड्रेट वेजी (और सीमित फल) से चिपके रहना किटोसिस में रहने के लिए आवश्यक है। प्रत्येक भोजन में निम्नलिखित सब्जियों को अपनी थाली में रखना चाहिए।

  • ब्रोकली
  • गोभी
  • हरी पत्तेदार सब्जियाँ (रोमेन लेट्यूस, पालक, अरुगुला, केल, कोलार्ड साग, गोभी, बोक चोय, डंडेलियन साग, लीक, अजमोद)
  • मूली
  • मशरूम
  • एस्परैगस
  • अजमोदा
  • खीरा
  • तुरई
  • स्कैलियन
  • समुद्री सिवार
  • shallots
  • लहसुन
  • प्याज
  • किण्वित अचार (कोई चीनी नहीं मिलाया गया)
  • जामुन की न्यूनतम मात्रा (ब्लूबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी)
  • नींबू

अन्य

  • कॉफी (यदि सहन कर ली जाए)
  • चाय
  • स्टीविया (यदि आवश्यक हो)

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि केटोजेनिक आहार को बढ़ावा देने वाले कई स्रोत कृत्रिम मिठास जैसे कि एरिथ्रिटोल, सुक्रालोज, मैनिटोल, सोर्बिटोल, डेक्सट्रोज का उपयोग करेंगे। जब संभव हो तो इनसे बचना सबसे अच्छा है क्योंकि वे आंत में अच्छे बनाम बुरे बैक्टीरिया के संतुलन को बाधित करते हैं। मेरी राय में थोड़ा स्टेविया का उपयोग करना एक अच्छा चीनी प्रतिस्थापन है, लेकिन मैं अभी भी इसे संयम से उपयोग करता हूं।


सहायक संकेत

एक सफल कीटो आहार के लिए एक महत्वपूर्ण रणनीति नमक का सेवन बढ़ रही है। खासकर जब पहली बार केटोजेनिक आहार की शुरुआत करते हैं, तो यह थकान और सिरदर्द जैसे लक्षणों को कम करने में मदद करेगा।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक केटोजेनिक आहार पर भी, वनस्पति फाइबर को बढ़ावा देने और एक स्वस्थ माइक्रोबायम (आंत बैक्टीरिया) को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने के साधन के रूप में बचा नहीं जाना चाहिए। इसे स्पष्ट रूप से रखने के लिए,एक टन सब्जियां खाएं!

मैं कितना खाऊं?

प्रत्येक शरीर अलग होता है और अलग-अलग मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता होती है। डैनियल पोम्पा के अनुसार, केटोजेनिक आहार में एक दिन में पोषक तत्वों का निम्नलिखित संतुलन होना चाहिए:

  • वसा से 65-80% कैलोरी
  • प्रोटीन से 10-15% कैलोरी
  • कार्बोहाइड्रेट से 5-10% कैलोरी (जिनमें से अधिकांश सब्जियों या कम ग्लाइसेमिक फलों से आती हैं)

महिलाओं के लिए, मैं कार्बोहाइड्रेट से कुल कैलोरी के 10% के उच्च अंत की ओर अधिक झुकाव की सलाह देता हूं क्योंकि यह स्वस्थ हार्मोन के स्तर को बनाए रखने और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

किटोजेनिक आहार की शुरुआत करते समय, ऊपर के प्रतिशत पैमाने का उपयोग करके अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (वसा, प्रोटीन, और कार्बोहाइड्रेट) को ट्रैक करना शुरू करना बुद्धिमानी है। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप कीटोन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त वसा का सेवन कर रहे हैं।

मैं कब खाऊं?

आदर्श रूप से, कीटो भोजन योजना का मतलब दिन के माध्यम से चराई और स्नैकिंग के बजाय समय की एक विशिष्ट खिड़की के भीतर भोजन करना है। इसे आंतरायिक उपवास भी कहा जाता है और इसे विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। इसका एक सरल तरीका यह है कि आप अपना आखिरी भोजन शाम 7:00 बजे से पहले खा लें। और 11:00 बजे -12: 00 बजे तक फिर से खाना नहीं। अगले दिन। इस तरह हम “ तेज ” जब हम सोते हैं और पाचन तंत्र को एक विस्तारित आराम अवधि देते हैं जो हमारी कोशिकाओं को ऊर्जा उत्पादन और दक्षता बढ़ाने की अनुमति देता है।

आवश्यकतानुसार समायोजित करें

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि नीचे भोजन योजना प्रति दिन 3 भोजन के विकल्प प्रदान करती है। एक बार कीटोन उत्पादन बढ़ जाता है और शरीर में वसा का अनुकूलन होता है, भूख लगती है और अक्सर भोजन की आवश्यकता कम हो जाती है। यह ठीक है! जब आपको भूख लगे तब खाएं और जब तक आप संतुष्ट नहीं हो जाते तब तक खाएं।

7 दिन का नमूना केटो भोजन योजना और व्यंजन विधि

कुछ भी नया शुरू करते समय, इसे सरल और सहज रखना सफलता की कुंजी है। एक आसान भोजन योजना के लिए निशाना लगाओ, भले ही इसका मतलब है कि सप्ताह के दौरान कुछ दोहराए जाने वाले भोजन या बचे हुए भोजन खाएं। अधिक विस्तृत केटोजेनिक भोजन और विभिन्न भोजन योजनाओं में गोता लगाने से पहले शरीर को परिवर्तन के अनुकूल बनाने की अनुमति दें।

सोमवार

नाश्ता: बुलेटप्रूफ कॉफी या चाय

यदि आप कैफीन या कॉफी के प्रति संवेदनशील हैं, तो डंडेलियन चाय की कोशिश करें जिसमें कॉफी के समान स्वाद और बनावट है, लेकिन शानदार detoxification लाभ प्रदान करते हुए कैफीन को समाप्त करता है।

दोपहर का भोजन: सामन के साथ पत्तेदार हरी सलाद

  • ताजा, जंगली पकड़ा हुआ सामन
  • 1/2 एवोकैडो
  • हरी पत्तेदार सब्जियों के 2-3 कप
  • 1 मुट्ठी मैकाडामिया नट्स
  • जैतून का तेल के 1-2 टीबीएसपी
  • प्राइमल किचन रंच ड्रेसिंग (या होममेड ड्रेसिंग विथ क्वालिटी वसा)

डिनर: ब्रोकोली के साथ ग्रास-फेड बीफ बर्गर

  • 4 ऑउंस घास खिलाया गोमांस बर्गर (अगले दिन बचे हुए 2 के लिए तैयार करें)
  • ग्वेकमोल के 1-2 टीबीएसपी
  • 1 कप ब्रोकोली को जैतून के तेल, नारियल तेल, घास-पाव मक्खन या घी में पकाया जाता है

मंगलवार

ब्रेकफास्ट: ऑलिव ऑयल में बुलेटप्रूफ कॉफी या वेजाइब स्क्रब

दोपहर का भोजन: बचे हुए घास-चारा बीफ बर्गर

  • पनीर, सलाद, प्याज, स्वस्थ मेयो की पसंद के साथ शीर्ष

रात का खाना:कोलीबासा

  • कोलीबासा (1-2 सॉसेज)
  • गोभी का पुलाव
  • शतावरी मक्खन या बेकन वसा में भुना हुआ

बुधवार

नाश्ता: नारियल का आटा पेनकेक्स

  • मक्खन या बादाम मक्खन के साथ शीर्ष फैल गया! स्वादिष्ट!

दोपहर का भोजन: सलाद में लिपटा चिकन सलाद

  • लाल प्याज
  • अजमोदा
  • स्वस्थ मेयो (घर का बना या स्टोर-खरीदा)
  • पोर्क रिंड्स
  • 6-8 बिब लेटिष पत्ते

रात का खाना:बेकन चिकन अल्फ्रेडो

  • शिरटकी नूडल्स के स्थान पर तोरी पास्ता का उपयोग करें।

गुरूवार

नाश्ता: आमलेट

  • 3 अंडे
  • बेकन या सॉसेज
  • पालक
  • पसंद का पनीर (वैकल्पिक)

दोपहर का भोजन: बेकन, तुर्की, और एवोकैडो (बीएलए) लेट्यूस रैप

  • लेटिष रैप में अवयवों को इकट्ठा करें और सरसों, मेयो या दोनों के साथ सबसे ऊपर रखें।
  • ओर अचार
  • मुट्ठी भर जैतून

रात का खाना: रिबेय स्टेक

  • घास-खिला हुआ रिबाई स्टेक, मक्खन या घी और मसाला के साथ सबसे ऊपर।
  • मुंडा बादाम, परमेसन पनीर, और असली बेकन बिट्स के साथ पत्तेदार साग का साइड सलाद जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च में घिसकर।
  • नमक और काली मिर्च के साथ मक्खन में पत्ता गोभी।

शुक्रवार

नाश्ता: अंडा और सॉसेज नाश्ता सैंडविच

  • 2-तले हुए अंडों के बीच बिना चीनी मिलाए उच्च वसा वाले नाश्ते के टुकड़े का एक टुकड़ा। (हाँ सच!)
  • सॉसेज पर गुआमकोम का एक फैलाव बनावट पर एक उत्कृष्ट मोड़ बनाता है।

दोपहर का भोजन: भरवां ज़ूचिनी सॉसेज नाव

रात का भोजन: ज़ूचिनी पास्ता पर घास-खिला हुआ मीटबॉल

  • परमेसन चीज़ के साथ ऊपर

शनिवार

नाश्ता: बुलेटप्रूफ कॉफी

दोपहर का भोजन: एंबैडो कुरकुरे पोर्क रिंड्स और साइड सलाद के साथ

  • यदि वांछित है तो एवोकैडो पर चूने या नींबू का एक निचोड़ जोड़ें।

रात का खाना: चिकन और पालक अल्फ्रेडो

  • पालक का एक कप जोड़ें और सॉस में विल्ट होने दें।
  • शिरटकी नूडल्स के स्थान पर तोरी पास्ता का उपयोग करें।

रविवार

नाश्ता: चॉकलेट पीनट बटर फैट बम

फैट बम यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप दिन के लिए अपनी वसा की मात्रा को मारें।

दोपहर का भोजन: सलाद ऐपेटाइज़र

  • पत्तेदार साग / सलाद
  • जैतून
  • पेपरौनी
  • सलामी
  • पनीर
  • काली मिर्च
  • जतुन तेल
  • नमक और मिर्च

रात का खाना: बुरिटो बाउल

  • सलाद
  • कटा हुआ गोमांस या सूअर का मांस
  • गुआमकोल का एक विशाल टीला
  • पनीर
  • खट्टी मलाई
  • प्याज और मिर्च में सौते
  • एक तला हुआ अंडा यदि वांछित है

केटोजेनिक आहार के बारे में सामान्य प्रश्न

मुझे कीटो आहार के बारे में बहुत सारे प्रश्न मिलते हैं। यहाँ सबसे अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न हैं:

यह सब वसा! क्या मुझे वजन बढ़ेगा?

सबसे पहले, यह विचार कि वसा हमें मोटा करेगा हमारे समाज में एक बड़ी गलत धारणा है। वास्तव में, सटीक विपरीत सच है। हमारे शरीर में वसा वास्तव में ग्लूकोज का संग्रहित रूप है। जब रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक हो जाता है, तो ऊर्जा उत्पादन के लिए कोशिकाओं में ग्लूकोज ले जाने के लिए इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है। जब कोशिकाओं में स्वयं को ईंधन देने के लिए पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज होता है, तो अतिरिक्त ग्लूकोज लीवर और मांसपेशियों में जमा हो जाता है या वसा के रूप में जमा हो जाता है। दूसरे शब्दों में, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) वसा का निर्माण बढ़ाते हैं, जरूरी नहीं कि आहार वसा हो।

isn ’ यह सब वसा हृदय स्वास्थ्य / कोलेस्ट्रॉल के लिए बुरा नहीं है?

हमारे शरीर को कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। हमारी कोशिकाएं, दिमाग और यहां तक ​​कि हार्मोन भी इससे बनते हैं! में एक लेखब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनपाया गया कि कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल, एचडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स सहित हृदय स्वास्थ्य के मार्कर वास्तव में उच्च वसा / कम कार्बोहाइड्रेट आहार में सुधार करते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (“ बुरा ” कोलेस्ट्रॉल) एक केटोजेनिक आहार पर बढ़ सकता है। हालांकि, एलडीएल के कुल स्तर को बड़े और छोटे आकार के कणों में अलग किया जाता है। बड़े कण फायदेमंद होते हैं और छोटे कण आमतौर पर हानिकारक हृदय संबंधी स्थितियों के जोखिम को बढ़ाते हैं। जब तक बड़े एलडीएल-आकार का कण छोटे आकार के कणों पर हावी होता है, तब तक एलडीएल में वृद्धि फायदेमंद होती है।

क्या बच्चे इस तरह भी खा सकते हैं?

केटोजेनिक आहार की अच्छी गुणवत्ता वाले वसा सभी के लिए फायदेमंद होते हैं! हालांकि, जैसा कि बच्चे अभी भी बढ़ रहे हैं और विकास के लिए बड़े पैमाने पर ईंधन की आवश्यकता होती है, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार बच्चों के लिए अच्छा नहीं है (जब तक कि किसी विशिष्ट चिकित्सा स्थिति के लिए डॉक्टर द्वारा सिफारिश नहीं की जाती है)। एक परिवार के लिए भोजन की तैयारी को आसान बनाने के लिए, बस केटोजेनिक आहार लें और शकरकंद, स्क्वैश या यहां तक ​​कि कुछ सफेद चावल के रूप में कुछ कार्बोहाइड्रेट जोड़ें। यह कई भोजन तैयार किए बिना युवा भीड़ के लिए भोजन समूहों के बीच एक शानदार संतुलन प्रदान करेगा।

आगे क्या है?

अधिक केटो भोजन योजनाओं और अपने पेंट्री के लिए अनुकूलित खरीदारी सूची के लिए वास्तविक योजना भोजन योजना ऐप आज़माएं। भोजन योजना के लिए इस ऐप का उपयोग करना मेरा गुप्त हथियार नहीं है और मुझे एक सप्ताह में बहुत समय बचाता है।

केटो मील प्लान: द बॉटम लाइन

केटोजेनिक आहार रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करके और सूजन को कम करके शरीर को रीसेट करने में मदद कर सकता है। यह अक्सर वजन घटाने को बढ़ावा देता है। हालांकि, जितना अधिक मैं स्वास्थ्य के बारे में सीखता हूं उतना ही मुझे एहसास होता है कि विविधता एक स्वस्थ आहार और जीवन शैली के लिए महत्वपूर्ण है।

विशेष रूप से महिलाओं के लिए, एक सख्त आजीवन केटोजेनिक आहार के बाद कार्ब साइकलिंग सहायक है। यह महिला शरीर में हार्मोन प्रतिक्रियाओं को संतुलित करने और हमारी हिम्मत में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाने के लिए सबसे अच्छा तरीका है।

क्या आपके पास एक केटोजेनिक भोजन योजना है जो आपके लिए काम करती है? कृपया नीचे टिप्पणी में साझा करें!